Zuletzt aktualisiert: März 2026 | Lesezeit: 7 Min.
Inhaltsverzeichnis
- Warum Griffkraft wichtig ist
- Methode 1: Kreide verwenden
- Methode 2: Doppelter Oberhandgriff
- Methode 3: Farmer's Carries
- Methode 4: Dead Hangs
- Methode 5: Plate Pinches
- Methode 6: Handtuch-Klimmzüge
- Methode 7: Training mit dicker Stange
- Methode 8: Deadlifts mit vielen Wiederholungen
- Hol dir dein Chalk
Warum Griffkraft wichtig ist 🔐
Beim Kreuzheben ist dein Griff die einzige Verbindung zwischen dir und der Stange. Wenn dein Griff versagt, versagt der Lift – unabhängig davon, wie stark deine Beine und dein Rücken sind. Für Gewichtheber ist ein Versagen des Griffs während eines Snatch oder Clean gefährlich. Griffkraft ist für ernsthafte Heber keine Option.
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Methode 1: Kreide verwenden 🧴
Die schnellste verfügbare Griffverbesserung. Magnesiumcarbonat absorbiert Schweiß und erhöht die Reibung zwischen Haut und Stange. Die meisten Heber, die auf Kreide umsteigen, bemerken sofort, dass sie schwerere Gewichte für mehr Wiederholungen halten können.
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Methode 2: Doppelter Oberhandgriff 👊
Die meisten Heber wechseln zu einem gemischten Griff (eine Hand oben, eine unten), wenn die Gewichte schwer werden. Obwohl effektiv, birgt dies Ungleichgewichte und das Risiko von Bizepsrissen. Das Training mit einem doppelten Oberhandgriff, so lange wie möglich, baut echte Griffkraft auf. Verwende Kreide, um zu verlängern, wie lange du den doppelten Oberhandgriff halten kannst.
Methode 3: Farmer's Carries 🏋️
Nimm schwere Hanteln oder Kettlebells auf und gehe damit. Einfach, brutal, effektiv. Farmer's Carries bauen gleichzeitig Griffausdauer und Unterarmkraft auf. 3 Sätze à 30–40 Meter am Ende deiner Session, zweimal pro Woche.
Methode 4: Dead Hangs 🤼
Hänge mit einem doppelten Überhandgriff an einer Klimmzugstange. Halte so lange wie möglich. 3 Sätze bis zum Versagen, 3x pro Woche. Dead Hangs bauen Griffausdauer auf und entlasten die Wirbelsäule – ein Bonus für schwere Kreuzheber.
Methode 5: Plate Pinches 💿
Zwei Hantelscheiben zusammenpressen (glatte Seiten nach außen) und sie seitlich am Körper halten. 3 Sätze à 30–60 Sekunden pro Hand. Plate Pinches trainieren speziell den Zangengriff – den schwächsten Grifftyp für die meisten Heber.
Methode 6: Handtuch-Klimmzüge 💪
Schlinge ein Handtuch über eine Klimmzugstange. Greife die Enden des Handtuchs und mache Klimmzüge. Der instabile, dicke Griff erhöht die Anforderungen an Unterarme und Griffkraft dramatisch. 3 Sätze à 5–8 Wiederholungen.
Methode 7: Training mit dicker Stange 🔧
Das Training mit einer dickeren Stange (2 Zoll+ Durchmesser vs. Standard 1 Zoll) zwingt deinen Griff, härter zu arbeiten. Kreuzheben, Rudern und Bizepscurls mit dicker Stange bauen die Griffkraft schneller auf als das Training mit Standardstange. Viele Fitnessstudios haben dicke Stangen – oder verwende Fat Gripz Aufsätze.
Methode 8: Kreuzheben mit vielen Wiederholungen 📈
Sätze von 8–12 Wiederholungen beim Kreuzheben bauen Griffausdauer auf, die schwere Einzelsätze nicht bieten. Die kumulative Zeit unter Spannung zwingt deinen Griff zur Anpassung. Plane einen Tag pro Woche für Kreuzheben mit vielen Wiederholungen zusätzlich zu deiner schweren Arbeit.
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Extern: PubMed — Griffkraftforschung | NSCA