Temps de lecture : 13 minutes | Dernière mise à jour : mai 2026
Le programme 5/3/1 de Jim Wendler est l'un des programmes de force les plus utilisés au monde. Simple, éprouvé et fondé sur le principe qu'un progrès lent et régulier est préférable à la recherche de records personnels à chaque séance. Ceci est le guide complet pour les haltérophiles européens des Pays-Bas, de Scandinavie et d'Europe, avec des poids en kg et le contexte de compétition IPF/EPF partout.
Table des matières
- Qu'est-ce que le 5/3/1 ?
- Le Training Max
- La Structure d'Onde de 4 Semaines
- La Série Plus
- Travail d'Accessoires
- Variations du 5/3/1
- Chaussures pour l'Entraînement 5/3/1
- 5/3/1 & Compétition IPF/EPF
- Avantages et Inconvénients Honnêtes
- Pour Qui Est-ce — Pour Qui N'est-ce Pas
- FAQ
📋 Qu'est-ce que le 5/3/1 ?
Le 5/3/1 est un programme de force créé par Jim Wendler, un ancien powerlifter d'élite. Publié pour la première fois en 2009, il repose sur quatre principes fondamentaux :
- Quatre levées principales : Squat, développé couché, soulevé de terre, développé militaire
- Entraînement sous-maximal : Max d'entraînement (TM) fixé à 85-90% du 1RM réel
- Progrès lent et constant : Ajouter 2,5 kg aux levées du haut du corps et 5 kg aux levées du bas du corps à chaque cycle de 4 semaines
- La série plus : Dernière série effectuée en AMRAP au-delà du minimum prescrit
🎯 Le Training Max
Fixé à 85-90% de votre 1RM réel. Tous les pourcentages sont calculés à partir de ce nombre.
Exemple (kg) : Si votre 1RM au squat est de 150 kg, votre max d'entraînement est de 127,5-135 kg.
Règle clé : Commencez avec un max d'entraînement qui semble trop léger. Le conseil le plus courant de Wendler : « Commencez trop léger, progressez trop lentement, et vous vous remercierez dans 6 mois. »
🗓️ La Structure d'Onde de 4 Semaines
L'onde de quatre semaines du 5/3/1 : chaque semaine augmente l'intensité avant de se réinitialiser avec un déchargement
| Semaine | Séries & Répétitions | % du Training Max |
|---|---|---|
| Semaine 1 — Semaine des 5s | 3 séries : 5, 5, 5+ | 65%, 75%, 85% |
| Semaine 2 — Semaine des 3s | 3 séries : 3, 3, 3+ | 70%, 80%, 90% |
| Semaine 3 — Semaine 5/3/1 | 3 séries : 5, 3, 1+ | 75%, 85%, 95% |
| Semaine 4 — Deload | 3 séries : 5, 5, 5 | 40%, 50%, 60% |
💪 La Série Plus
La série plus — allez au-delà des répétitions minimales avec tout ce qu'il vous reste dans le réservoir
AMRAP sur la dernière série de travail. Plages de répétitions cibles :
- Semaine 1 (85 %) : 5 à 10 répétitions idéales
- Semaine 2 (90 %) : 3 à 6 répétitions idéales
- Semaine 3 (95 %) : 1 à 3 répétitions idéales
10+ répétitions sur la série à 85 % de la semaine 1 = le TM est trop léger. 1-2 répétitions = trop lourd.
🔧 Travail d'Accessoires
Approche la plus populaire : Boring But Big (BBB) — 5 séries de 10 répétitions à 50-60% du TM après chaque levée principale. Autres modèles : First Set Last (FSL), Pyramide, Jokers.
🔄 Variations du 5/3/1
| Variation | Idéal pour |
|---|---|
| 5/3/1 Original | Débutants/intermédiaires, 4 jours/semaine |
| 5/3/1 Forever | Intermédiaires/avancés, plus de volume |
| 5/3/1 pour Débutants | Vrais débutants, 3 jours/semaine |
| Building the Monolith | Intermédiaires souhaitant prendre de la masse |
👟 Chaussures pour l'Entraînement 5/3/1
- Jour de squat : Chaussures d'haltérophilie (~170-220 €) recommandées pour les squatteurs en barre haute. Livraison gratuite dans l'UE, pas de frais d'importation. Chaussures plates pour la barre basse.
- Jour de soulevé de terre : Chaussures plates ou chaussons de soulevé de terre. Un talon minimal est optimal.
- Jour de développé couché/développé militaire : Toute chaussure plate.
🏅 5/3/1 & Compétition IPF/EPF
Le 5/3/1 est largement utilisé comme programme de base par les compétiteurs IPF et EPF à travers l'Europe. Considérations clés :
- Le 5/3/1 est un programme de base, pas un programme de pic. Passez à un bloc de pic spécifique à la compétition 8 à 12 semaines avant votre compétition IPF ou EPF.
- IncRéments de progression en kg : +2,5 kg haut du corps, +5 kg bas du corps par cycle.
- Les haltérophiles des fédérations nordiques (NPF, SPF, DPF, FPF) et KNKF (Pays-Bas) suivent les règles d'équipement IPF — les chaussures d'haltérophilie sont approuvées pour la compétition.
- De nombreux haltérophiles européens suivent le 5/3/1 toute l'année et passent à un bloc de pic Sheiko ou conjugué avant la compétition.
✅ Avantages et Inconvénients Honnêtes
| Avantages | Inconvénients |
|---|---|
| ✅ Extrêmement simple à suivre | ❌ La lenteur des progrès frustre certains haltérophiles |
| ✅ Éprouvé depuis plus de 15 ans | ❌ Pas optimal pour les vrais débutants |
| ✅ Déchargement intégré prévient l'épuisement | ❌ Demande de la discipline pour commencer léger |
| ✅ Très adaptable | ❌ Moins de volume que nSuns ou Sheiko |
🎯 Pour Qui Est-ce — Pour Qui N'est-ce Pas
✅ Pour qui est-ce
- Les haltérophiles intermédiaires européens (6 mois et plus) qui veulent un programme structuré à long terme
- Les haltérophiles néerlandais et scandinaves qui ont stagné avec une progression linéaire
- Les compétiteurs IPF/EPF comme programme de base hors saison
❌ Pour qui n'est-ce pas
- Les vrais débutants — utilisez d'abord Starting Strength ou GZCLP
- Les haltérophiles en phase de pic de compétition IPF/EPF — utilisez un programme de pic
FAQ
Combien de temps dois-je suivre le 5/3/1 ?
Indéfiniment comme programme de base. Passez à un bloc de pic 8 à 12 semaines avant une compétition IPF ou EPF.
Avec quel max d'entraînement en kg dois-je commencer ?
85-90% de votre 1RM actuel. Si votre 1RM au squat est de 150 kg, commencez avec un TM de 127,5-135 kg. En cas de doute, allez plus bas.
Ai-je besoin de chaussures d'haltérophilie pour le 5/3/1 ?
Pour le jour de squat : recommandé si vous faites du squat en barre haute. Pour le jour de soulevé de terre : les chaussures plates sont préférables. Livraison gratuite dans l'UE sur les chaussures d'haltérophilie — pas de frais d'importation.
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Écrit par T-K — Directeur créatif et Stratège de marque, Castiron Lift.