Temps de lecture : 13 minutes | Dernière mise à jour : mai 2026
Vous avez terminé le programme débutant Castiron Lift — ou votre progression linéaire a stagné et vous avez besoin d'un système plus intelligent. Le programme de force Castiron Lift est l'étape suivante. Basé sur la Périodisation Ondulatoire Quotidienne (POQ) — le modèle de programmation le plus étayé par la recherche pour les haltérophiles intermédiaires — il entraîne la force, l'hypertrophie et la puissance simultanément, trois jours par semaine. Gratuit. Aucune application requise. 12 semaines. Poids en kg. Livraison gratuite dans l'UE sur toutes les chaussures.
Table des matières
- La philosophie — Pourquoi la POQ ?
- À qui s'adresse ce programme ?
- Structure du programme
- Les trois jours d'entraînement
- Le programme complet de 12 semaines
- Règles de progression
- Travail d'accessoires
- Recommandations de chaussures
- Contexte de la compétition IPF/EPF
- Que faire après la semaine 12 ?
- FAQ
🎯 La philosophie — Pourquoi la POQ ?
Une fois que vous êtes un pratiquant intermédiaire, l'entraînement avec la même plage de répétitions à chaque séance ne produit plus de résultats. La POQ varie le stimulus au cours de la même semaine. Rhea et al. (2002) dans le Journal of Strength and Conditioning Research ont constaté que la POQ produisait des gains de force de 28,8 % contre 14,4 % pour la périodisation linéaire sur 12 semaines chez des sujets entraînés.
📌 À qui s'adresse ce programme ?
| ✅ Pour vous | ❌ Pas pour vous |
|---|---|
| Programme débutant terminé ou équivalent | Vrais débutants |
| Stagnation de la progression linéaire (6 mois et plus) | Haltérophiles avancés — suivez Sheiko ou Conjugate |
| Squat ≥ 60kg / Soulevé de terre ≥ 80kg / Développé couché ≥ 45kg | Niveaux de force inférieurs à ceux-ci |
🗓️ Structure du programme
| Détail | Spécification |
|---|---|
| Durée | 12 semaines (3 blocs de 4 semaines) |
| Fréquence | 3 jours/semaine |
| Lundi | Jour de force — 4x4–6 @ 80–85% |
| Mercredi | Jour d'hypertrophie — 4x8–12 @ 65–75% |
| Vendredi | Jour de puissance — 5x2–3 @ 85–95% |
Le programme de force Castiron Lift — structure POQ sur trois jours d'entraînement par semaine
💪 Les trois jours d'entraînement
🔵 Lundi — Jour de force
| Exercice | Séries | Répétitions | Intensité | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Squat | 4 | 4–6 | 80–85% | 3–5 min |
| Développé couché | 4 | 4–6 | 80–85% | 3–5 min |
| Soulevé de terre | 3 | 4–6 | 80–85% | 3–5 min |
🟡 Mercredi — Jour d'hypertrophie
| Exercice | Séries | Répétitions | Intensité | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Squat | 4 | 8–12 | 65–75% | 2–3 min |
| Développé militaire | 4 | 8–12 | 65–75% | 2–3 min |
| Soulevé de terre roumain | 3 | 8–12 | 65–75% | 2–3 min |
🔴 Vendredi — Jour de puissance
| Exercice | Séries | Répétitions | Intensité | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Squat | 5 | 2–3 | 85–95% | 4–5 min |
| Développé couché | 5 | 2–3 | 85–95% | 4–5 min |
| Soulevé de terre | 4 | 2–3 | 85–95% | 4–5 min |
📅 Le programme complet de 12 semaines
| LE PROGRAMME DE FORCE CASTIRON LIFT — 12 SEMAINES (KG) | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Semaine | Bloc | Lun (Force) | Mer (Hypertrophie) | Ven (Puissance) | Décharge ? | Objectif |
| 1 | Bloc 1 | 4x6 @ 80% | 4x12 @ 65% | 5x3 @ 85% | Non | Établir la base |
| 2 | Bloc 1 | 4x5 @ 82% | 4x10 @ 68% | 5x3 @ 87% | Non | Construire |
| 3 | Bloc 1 | 4x4 @ 85% | 4x8 @ 72% | 5x2 @ 90% | Non | Pousser |
| 4 | Bloc 1 | 3x5 @ 70% | 3x8 @ 60% | 3x3 @ 75% | DÉCHARGE | Récupérer |
| 5 | Bloc 2 | 4x6 @ 82% | 4x12 @ 67% | 5x3 @ 87% | Non | Recharger |
| 6 | Bloc 2 | 4x5 @ 84% | 4x10 @ 70% | 5x3 @ 89% | Non | Construire |
| 7 | Bloc 2 | 4x4 @ 87% | 4x8 @ 74% | 5x2 @ 92% | Non | Pousser |
| 8 | Bloc 2 | 3x5 @ 70% | 3x8 @ 60% | 3x3 @ 75% | DÉCHARGE | Récupérer |
| 9 | Bloc 3 | 4x6 @ 84% | 4x12 @ 69% | 5x3 @ 89% | Non | Recharger |
| 10 | Bloc 3 | 4x5 @ 86% | 4x10 @ 72% | 5x3 @ 91% | Non | Construire |
| 11 | Bloc 3 | 4x4 @ 89% | 4x8 @ 76% | 5x2 @ 94% | Non | Atteindre le sommet |
| 12 | Bloc 3 | 2x3 @ 75% | 2x5 @ 65% | 1x1 @ 100%+ | TEST MAX | Nouveaux records personnels |
👟 Recommandations de chaussures
| Jour | Chaussures de squat | Chaussures de soulevé de terre |
|---|---|---|
| Lundi (Force) | Chaussures d'haltérophilie (~170–220 €) — livraison gratuite dans l'UE | Chaussures plates ou chaussons de soulevé de terre |
| Mercredi (Hypertrophie) | Mêmes chaussures d'haltérophilie | Chaussures plates (SDT Roumain) |
| Vendredi (Puissance) | Mêmes chaussures d'haltérophilie | Chaussures plates ou chaussons de soulevé de terre |
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🏅 Contexte de la compétition IPF/EPF
- Ce programme est une préparation idéale pour une première compétition IPF ou EPF. Après la semaine 12, ajoutez un bloc de préparation à la compétition de 8 à 12 semaines avant votre rencontre.
- Le test de max de la semaine 12 vous donne des barres d'ouverture de compétition précises.
- Les haltérophiles des fédérations nordiques (NPF, SPF, DPF, FPF) et KNKF suivent les règles d'équipement de l'IPF — chaussures d'haltérophilie approuvées pour le squat en compétition.
🔙 Que faire après la semaine 12 ?
| Situation | Étape suivante |
|---|---|
| Refaire le programme | Repartir au bloc 1 avec de nouveaux 1RM |
| Vouloir plus de volume | nSuns — Europe |
| Préparation à une compétition IPF/EPF | Sheiko — Europe |
💪 Le parcours de programmation Castiron Lift :
Programme débutant → Programme de force → nSuns ou 5/3/1
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Écrit par T-K — Chercheur en force & Stratège de marque, Castiron Lift.