Temps de lecture : 13 minutes | Dernière mise à jour : mai 2026
Vous avez terminé le programme débutant Castiron Lift — ou vous avez calé sur la progression linéaire et avez besoin d'un système plus intelligent. Le programme de force Castiron Lift est l'étape suivante. Basé sur la Périodisation Ondulatoire Quotidienne (POQ) — le modèle de programmation le plus étayé par la recherche pour les haltérophiles intermédiaires — il entraîne simultanément la force, l'hypertrophie et la puissance trois jours par semaine. Gratuit. Aucune application requise. 12 semaines. Poids en kg tout au long.
Table des matières
- La philosophie — Pourquoi la POQ ?
- À qui ce programme s'adresse-t-il ?
- Structure du programme
- Les trois jours d'entraînement
- Le programme complet de 12 semaines
- Règles de progression
- Travail accessoire
- Recommandations de chaussures
- Contexte de la force athlétique britannique
- Que faire après la semaine 12
- FAQ
🎯 La philosophie — Pourquoi la POQ ?
Une fois que vous êtes de niveau intermédiaire, entraîner la même plage de répétitions à chaque séance cesse de produire des résultats. La POQ varie le stimulus au cours de la même semaine — la force, l'hypertrophie et la puissance sont entraînées simultanément. Rhea et al. (2002) dans le Journal of Strength and Conditioning Research ont constaté que la POQ produisait des gains de force de 28,8 % contre 14,4 % pour la périodisation linéaire sur 12 semaines chez des sujets entraînés.
📌 À qui ce programme s'adresse-t-il ?
| ✅ Pour vous | ❌ Pas pour vous |
|---|---|
| Programme Débutant terminé ou équivalent | Vrais débutants |
| Stagnation sur la progression linéaire (6+ mois) | Athlètes avancés — suivez Sheiko ou Conjugate |
| Squat ≥ 60kg / Soulevé de terre ≥ 80kg / Développé couché ≥ 45kg | En dessous de ces niveaux de force |
🗓️ Structure du programme
| Détail | Spécification |
|---|---|
| Durée | 12 semaines (3 blocs de 4 semaines) |
| Fréquence | 3 jours/semaine |
| Lundi | Jour de Force — 4x4–6 @ 80–85% |
| Mercredi | Jour d'Hypertrophie — 4x8–12 @ 65–75% |
| Vendredi | Jour de Puissance — 5x2–3 @ 85–95% |
Le programme de force Castiron Lift — structure POQ sur trois jours d'entraînement par semaine
💪 Les trois jours d'entraînement
🔵 Lundi — Jour de Force
| Mouvement | Séries | Rép. | Intensité | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Squat | 4 | 4–6 | 80–85% | 3–5 min |
| Développé couché | 4 | 4–6 | 80–85% | 3–5 min |
| Soulevé de terre | 3 | 4–6 | 80–85% | 3–5 min |
🟡 Mercredi — Jour d'Hypertrophie
| Mouvement | Séries | Rép. | Intensité | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Squat | 4 | 8–12 | 65–75% | 2–3 min |
| Développé Militaire | 4 | 8–12 | 65–75% | 2–3 min |
| Soulevé de terre Roumain | 3 | 8–12 | 65–75% | 2–3 min |
🔴 Vendredi — Jour de Puissance
| Mouvement | Séries | Rép. | Intensité | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Squat | 5 | 2–3 | 85–95% | 4–5 min |
| Développé couché | 5 | 2–3 | 85–95% | 4–5 min |
| Soulevé de terre | 4 | 2–3 | 85–95% | 4–5 min |
📅 Le programme complet de 12 semaines
| LE PROGRAMME DE FORCE CASTIRON LIFT — 12 SEMAINES (KG) | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Semaine | Bloc | Lun (Force) | Mer (Hypertrophie) | Ven (Puissance) | Décharge ? | Objectif |
| 1 | Bloc 1 | 4x6 @ 80% | 4x12 @ 65% | 5x3 @ 85% | Non | Établir la base |
| 2 | Bloc 1 | 4x5 @ 82% | 4x10 @ 68% | 5x3 @ 87% | Non | Construire |
| 3 | Bloc 1 | 4x4 @ 85% | 4x8 @ 72% | 5x2 @ 90% | Non | Pousser |
| 4 | Bloc 1 | 3x5 @ 70% | 3x8 @ 60% | 3x3 @ 75% | DÉCHARGE | Récupérer |
| 5 | Bloc 2 | 4x6 @ 82% | 4x12 @ 67% | 5x3 @ 87% | Non | Recharger |
| 6 | Bloc 2 | 4x5 @ 84% | 4x10 @ 70% | 5x3 @ 89% | Non | Construire |
| 7 | Bloc 2 | 4x4 @ 87% | 4x8 @ 74% | 5x2 @ 92% | Non | Pousser |
| 8 | Bloc 2 | 3x5 @ 70% | 3x8 @ 60% | 3x3 @ 75% | DÉCHARGE | Récupérer |
| 9 | Bloc 3 | 4x6 @ 84% | 4x12 @ 69% | 5x3 @ 89% | Non | Recharger |
| 10 | Bloc 3 | 4x5 @ 86% | 4x10 @ 72% | 5x3 @ 91% | Non | Construire |
| 11 | Bloc 3 | 4x4 @ 89% | 4x8 @ 76% | 5x2 @ 94% | Non | Pointe |
| 12 | Bloc 3 | 2x3 @ 75% | 2x5 @ 65% | 1x1 @ 100%+ | TEST MAX | Nouveaux RP |
👟 Recommandations de chaussures
| Jour | Chaussures de Squat | Chaussures de Soulevé de terre |
|---|---|---|
| Lundi (Force) | Chaussures d'haltérophilie (~150–180 £) | Chaussures plates ou chaussons de soulevé de terre |
| Mercredi (Hypertrophie) | Mêmes chaussures d'haltérophilie | Chaussures plates (RDL) |
| Vendredi (Puissance) | Mêmes chaussures d'haltérophilie | Chaussures plates ou chaussons de soulevé de terre |
Voir notre Guide des meilleures chaussures de squat 2026 — Royaume-Uni.
🏅 Contexte de la force athlétique britannique
- Ce programme est une préparation idéale pour une première compétition de force athlétique britannique. Après la semaine 12, ajoutez un bloc de préparation de 8 à 12 semaines avant votre compétition.
- Le test de max de la semaine 12 vous donne des barres de départ précises pour la compétition.
- Règles d'équipement de la force athlétique britannique : chaussures d'haltérophilie approuvées pour le squat en compétition.
🔙 Que faire après la semaine 12
| Situation | Étape suivante |
|---|---|
| Refaire le programme | Réinitialiser au Bloc 1 avec de nouveaux RM |
| Vouloir plus de volume | nSuns — UK |
| Préparer une compétition | Sheiko — UK |
💪 Le parcours de programmation Castiron Lift :
Programme Débutant → Programme de Force → nSuns ou 5/3/1
Articles connexes
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- Guide de la semaine de décharge — UK
- Guide du programme 5/3/1 — UK
- Meilleures chaussures de squat 2026 — UK
Écrit par T-K — Chercheur en force & Stratège de marque, Castiron Lift.