Temps de lecture : 13 minutes | Dernière mise à jour : mai 2026
Vous avez terminé le programme débutant Castiron Lift — ou vous êtes bloqué sur la progression linéaire et avez besoin d'un système plus intelligent. Le programme de force Castiron Lift est l'étape suivante. Basé sur la Périodisation Ondulatoire Quotidienne (POQ) — le modèle de programmation le plus étayé par la recherche pour les haltérophiles intermédiaires — il entraîne simultanément la force, l'hypertrophie et la puissance sur trois jours par semaine. Gratuit. Aucune application requise. 12 semaines.
Table des matières
- La philosophie — Pourquoi la POQ ?
- À qui s'adresse ce programme
- Structure du programme
- Explication des trois jours d'entraînement
- Le programme complet de 12 semaines
- Règles de progression
- Travail accessoire
- Recommandations en matière de chaussures
- Que faire après la semaine 12
- La recherche derrière la POQ
- FAQ
🎯 La philosophie — Pourquoi la POQ ?
La progression linéaire fonctionne pour les débutants car le système nerveux et les muscles s'adaptent rapidement à tout nouveau stimulus. Une fois que vous êtes de niveau intermédiaire, cette adaptation rapide ralentit — et l'entraînement dans la même gamme de répétitions à chaque séance ne produit plus de résultats.
La Périodisation Ondulatoire Quotidienne résout ce problème en variant le stimulus d'entraînement au cours de la même semaine :
- Jour de force : Poids lourds, peu de répétitions — entraîne le système nerveux et la production de force maximale
- Jour d'hypertrophie : Poids modérés, répétitions modérées — construit la masse musculaire pour soutenir les gains de force futurs
- Jour de puissance : Poids quasi-maximaux, très peu de répétitions — entraîne le taux de développement de la force et la spécificité de la compétition
Rhea et al. (2002) dans le Journal of Strength and Conditioning Research ont constaté que la POQ produisait des gains de force de 28,8 % contre 14,4 % pour la périodisation linéaire sur 12 semaines chez des sujets entraînés. Ce programme applique directement cette recherche.
📌 À qui s'adresse ce programme
| ✅ Ce programme EST fait pour vous | ❌ Ce programme N'EST PAS fait pour vous |
|---|---|
| A terminé le programme débutant Castiron Lift ou équivalent | Vrais débutants — suivez d'abord le programme débutant |
| Stagne sur la progression linéaire (6 mois d'entraînement ou plus) | Haltérophiles avancés — suivez Sheiko ou Conjugate |
| Peut s'entraîner 3 jours par semaine | Ne peut s'entraîner que 1 à 2 jours par semaine |
| Squat ≥ 61 kg / Soulevé de terre ≥ 84 kg / Développé couché ≥ 43 kg | En dessous de ces niveaux de force |
🗓️ Structure du programme
| Détail | Spéc. |
|---|---|
| Durée | 12 semaines (3 blocs de 4 semaines) |
| Fréquence | 3 jours/semaine (lun/mer/ven ou similaire) |
| Exercices | Squat, Développé couché, Soulevé de terre, Développé militaire |
| Périodisation | Périodisation Ondulatoire Quotidienne (POQ) |
| Durée de la séance | 60–75 minutes |
| Lundi | Jour de force — 4x4–6 @ 80–85% |
| Mercredi | Jour d'hypertrophie — 4x8–12 @ 65–75% |
| Vendredi | Jour de puissance — 5x2–3 @ 85–95% |
Le programme de force Castiron Lift — structure POQ sur trois jours d'entraînement par semaine
💪 Explication des trois jours d'entraînement
🔵 Lundi — Jour de force
| Exercice | Séries | Répétitions | Intensité | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Squat | 4 | 4–6 | 80–85% 1RM | 3–5 min |
| Développé couché | 4 | 4–6 | 80–85% 1RM | 3–5 min |
| Soulevé de terre | 3 | 4–6 | 80–85% 1RM | 3–5 min |
| Accessoires | 2–3 | 8–12 | Modérée | 90 sec |
🟡 Mercredi — Jour d'hypertrophie
| Exercice | Séries | Répétitions | Intensité | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Squat | 4 | 8–12 | 65–75% 1RM | 2–3 min |
| Développé militaire | 4 | 8–12 | 65–75% 1RM | 2–3 min |
| Soulevé de terre roumain | 3 | 8–12 | 65–75% 1RM | 2–3 min |
| Accessoires | 3–4 | 10–15 | Légère–modérée | 60–90 sec |
🔴 Vendredi — Jour de puissance
| Exercice | Séries | Répétitions | Intensité | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Squat | 5 | 2–3 | 85–95% 1RM | 4–5 min |
| Développé couché | 5 | 2–3 | 85–95% 1RM | 4–5 min |
| Soulevé de terre | 4 | 2–3 | 85–95% 1RM | 4–5 min |
| Accessoires | 2 | 6–8 | Modérée | 2 min |
📅 Le programme complet de 12 semaines
| LE PROGRAMME DE FORCE CASTIRON LIFT — 12 SEMAINES | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Semaine | Bloc | Lun (Force) | Mer (Hypertrophie) | Ven (Puissance) | Deload ? | Objectif |
| 1 | Bloc 1 | 4x6 @ 80% | 4x12 @ 65% | 5x3 @ 85% | Non | Établir la base |
| 2 | Bloc 1 | 4x5 @ 82% | 4x10 @ 68% | 5x3 @ 87% | Non | Construire |
| 3 | Bloc 1 | 4x4 @ 85% | 4x8 @ 72% | 5x2 @ 90% | Non | Pousser |
| 4 | Bloc 1 | 3x5 @ 70% | 3x8 @ 60% | 3x3 @ 75% | DÉCHARGE | Récupérer |
| 5 | Bloc 2 | 4x6 @ 82% | 4x12 @ 67% | 5x3 @ 87% | Non | Recharger |
| 6 | Bloc 2 | 4x5 @ 84% | 4x10 @ 70% | 5x3 @ 89% | Non | Construire |
| 7 | Bloc 2 | 4x4 @ 87% | 4x8 @ 74% | 5x2 @ 92% | Non | Pousser |
| 8 | Bloc 2 | 3x5 @ 70% | 3x8 @ 60% | 3x3 @ 75% | DÉCHARGE | Récupérer |
| 9 | Bloc 3 | 4x6 @ 84% | 4x12 @ 69% | 5x3 @ 89% | Non | Recharger |
| 10 | Bloc 3 | 4x5 @ 86% | 4x10 @ 72% | 5x3 @ 91% | Non | Construire |
| 11 | Bloc 3 | 4x4 @ 89% | 4x8 @ 76% | 5x2 @ 94% | Non | Pic |
| 12 | Bloc 3 | 2x3 @ 75% | 2x5 @ 65% | 1x1 @ 100%+ | TEST MAX | Nouveaux PR |
📈 Règles de progression
| Situation | Action |
|---|---|
| Terminer toutes les répétitions au pourcentage prescrit | Ajouter 2,5 kg au haut du corps, 5 kg au bas du corps la semaine prochaine |
| Manquer des répétitions les jours de force ou de puissance | Garder le même poids, ne pas progresser |
| Manquer des répétitions deux semaines de suite | Réduire le pourcentage de 5 % et reconstruire |
| Le jour d'hypertrophie semble trop facile | Ajouter 1 répétition par série avant d'ajouter du poids |
🔧 Travail accessoire
| Jour | Accessoires recommandés | Séries x Répétitions |
|---|---|---|
| Lundi (Force) | Tirage poitrine, tirages faciaux, extensions triceps poulie haute | 3x10–12 |
| Mercredi (Hypertrophie) | Rowing haltères, élévations arrières, presse à cuisses, curl ischio-jambiers | 3–4x12–15 |
| Vendredi (Puissance) | Travail abdominal, GHD ou Nordic curls | 2–3x8–10 |
👟 Recommandations en matière de chaussures
| Jour | Chaussures de squat | Chaussures pour le soulevé de terre |
|---|---|---|
| Lundi (Force) | Chaussures d'haltérophilie — les squats lourds exigent un talon stable | Chaussures plates ou chaussons de soulevé de terre |
| Mercredi (Hypertrophie) | Mêmes chaussures d'haltérophilie — cohérence pour toutes les séances de squat | Chaussures plates (RDL) |
| Vendredi (Puissance) | Mêmes chaussures d'haltérophilie — les poids quasi-maximaux exigent une stabilité maximale | Chaussures plates ou chaussons de soulevé de terre |
Consultez notre Guide des meilleures chaussures de squat 2026 — USA pour des recommandations à chaque budget.
🔙 Que faire après la semaine 12 ?
| Votre situation | Étape suivante |
|---|---|
| Envie de recommencer | Reprendre le Bloc 1 avec les nouveaux 1RM du test de la Semaine 12 |
| Envie de plus de volume | nSuns — DUP à plus haute fréquence |
| Envie de simplicité à long terme | 5/3/1 |
| Préparation à la compétition | Sheiko — périodisation spécifique à la compétition |
📚 La Recherche Derrière le DUP
- Rhea, M. et al. (2002), Journal of Strength and Conditioning Research : Le DUP a produit des gains de force de 28,8 % contre 14,4 % pour le LP sur 12 semaines chez des sujets entraînés.
- Prestes, J. et al. (2009), Journal of Strength and Conditioning Research : Le DUP a produit de meilleures améliorations en force musculaire et en endurance par rapport au LP sur 12 semaines.
- Colquhoun, R. et al. (2017), Journal of Strength and Conditioning Research : Lorsque le volume était équivalent, le DUP et le LP ont produit des gains similaires — le volume est le principal facteur.
- Schoenfeld, B. et al. (2017), Journal of Strength and Conditioning Research : Un volume plus élevé produit une plus grande hypertrophie — soutenant le jour d'hypertrophie du mercredi comme un constructeur de force à long terme.
FAQ
Quel est mon 1RM si je ne le connais pas ?
Utilisez un calculateur de max de répétitions : prenez un poids que vous pouvez soulever pour 5 répétitions et multipliez-le par 1,15 pour estimer votre 1RM. Commencez prudemment — il vaut mieux commencer trop léger que trop lourd.
Puis-je ajouter une 4e journée d'entraînement ?
Oui — ajoutez un jour d'accessoires pour le haut du corps le samedi. Restez léger et concentrez-vous sur les points faibles. N'ajoutez pas un autre jour de soulevé principal.
Que faire si je manque une séance ?
Passez-la et continuez avec la prochaine séance prévue. N'essayez pas de rattraper les séances manquées — cela perturbe le schéma de stimulus du DUP.
Ai-je besoin de chaussures d'haltérophilie ?
Pour toutes les séances de squat : fortement recommandé. Trois séances de squat par semaine avec des intensités croissantes — une chaussure constante est essentielle pour la technique et la sécurité.
💪 La Voie de Programmation Castiron Lift :
Programme Débutant (8 semaines) → Programme de Force (12 semaines) → nSuns ou 5/3/1
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Écrit par T-K — Chercheur en Force & Stratège de Marque, Castiron Lift.