Dernière mise à jour : avril 2026 | Temps de lecture : 12 min | Auteur : T-K
Table des matières
- Chronologie du jour de la compétition
- Stratégie de la pesée
- Liste de contrôle de l'équipement
- Nutrition et hydratation le jour de la compétition
- Protocole d'échauffement
- Stratégie de sélection des tentatives
- Sur le plateau : Commandes et exécution
- FAQ
Le jour de la compétition est le moment où des mois d'entraînement se concrétisent ou s'effondrent. Pour les compétiteurs débutants et intermédiaires au Royaume-Uni, en Allemagne, en France et aux Pays-Bas, la différence entre une excellente compétition et une compétition décevante réside presque toujours dans la préparation et le processus, et non dans la force. Ce guide vous offre le cadre complet du jour de la compétition utilisé par les compétiteurs expérimentés de British Powerlifting et de l'EPF.
Chronologie du jour de la compétition
| Heure | Activité |
|---|---|
| 2 heures avant la pesée | Réveil, petit-déjeuner léger, trajet vers le lieu de la compétition |
| Fenêtre de pesée | Pesée, soumission des tentatives d'ouverture, début de la réhydratation |
| Après la pesée | Manger, s'hydrater, se reposer, vérifier l'équipement |
| 45-60 min avant le squat | Commencer le protocole d'échauffement |
| Volée de squat | 3 tentatives. Soumettre les tentatives de développé couché après le dernier squat |
| Entre les volées | Manger, s'hydrater, se reposer, rester au chaud |
| Volée de développé couché | 3 tentatives. Soumettre les tentatives de soulevé de terre après le dernier développé couché |
| Entre les volées | Manger, s'hydrater, se reposer, rester au chaud |
| Volée de soulevé de terre | 3 tentatives. Compétition terminée |
Stratégie de la pesée
Les compétitions de British Powerlifting et de l'EPF utilisent une fenêtre de pesée de 2 heures avant le début de la session. Points clés :
- Compétez à votre poids corporel naturel – pour les compétiteurs débutants, n'essayez pas de faire une coupe d'eau. Le coût de la déshydratation sur la performance l'emporte sur tout avantage de catégorie de poids
- Pesez-vous tôt – pesez-vous au début de la fenêtre pour maximiser le temps de récupération avant de soulever
- Soumettez des tentatives d'ouverture conservatrices – vous devez soumettre vos tentatives d'ouverture à la pesée. Ayez-les décidées à l'avance. Tentative d'ouverture = 90-92 % de votre meilleur lift à l'entraînement
- Commencez à vous réhydrater immédiatement – même sans coupe d'eau, vous serez légèrement déshydraté par le voyage et le stress. Commencez à boire de l'eau et à manger immédiatement après la pesée
Liste de contrôle de l'équipement
| Article | Notes |
|---|---|
| Justaucorps (Singlet) | Approuvé IPF. Vérifiez la liste approuvée par British Powerlifting |
| Chaussures de squat | IronLifter 1 ou PowerLifter 3 |
| Chaussures de soulevé de terre | TurboLifter 1 ou TurboLifter 3 Pro |
| Magnésie | Poudre de magnésie — légale dans toutes les compétitions BP |
| Ceinture (si utilisée) | Approuvée IPF. Largeur maximale de 10 cm pour le raw |
| Manchons de genou (si utilisés) | Approuvés IPF. Longueur maximale de 30 cm |
| Bandes de poignet (si utilisées) | Approuvées IPF. Longueur maximale de 1 mètre |
| T-shirt et chaussettes | Doivent être portés sous le justaucorps. Les chaussettes doivent couvrir les tibias pour le soulevé de terre |
| Nourriture et eau | Suffisamment pour toute la journée de compétition — généralement 6 à 10 heures |
🏋️ Équipement Castiron Lift prêt pour la compétition
— PowerLifter 3 — Chaussures de squat de compétition
— TurboLifter 3 Pro — Chaussures de soulevé de terre de compétition
— Poudre de magnésie — Pour une meilleure prise
Expédition rapide au Royaume-Uni et en Europe. 🇬🇧 🇩🇪 🇫🇷
Nutrition et hydratation le jour de la compétition
Repas pré-compétition (2-3 heures avant de soulever) : aliments familiers que vous avez déjà mangés avant l'entraînement. Ce n'est pas le jour pour expérimenter. Glucides modérés, protéines modérées, faible teneur en graisses et en fibres pour minimiser l'inconfort digestif. Exemples : porridge avec banane, riz avec poulet, toasts avec œufs.
Entre les volées : glucides facilement digestibles pour maintenir la glycémie. Galettes de riz, bananes, pain blanc avec confiture, boissons pour sportifs. Évitez les aliments riches en graisses ou en fibres qui ralentissent la digestion.
Hydratation : 500 ml à 1 litre d'eau par heure tout au long de la journée de compétition. Les électrolytes (sodium, potassium) sont bénéfiques pour les compétitions de plus de 4 heures. Le NHS recommande une hydratation constante tout au long de la journée pour les adultes physiquement actifs.
Caféine : si vous utilisez de la caféine à l'entraînement, utilisez-en le jour de la compétition. Planifiez votre consommation pour atteindre un pic 30 à 60 minutes avant votre premier lift. N'expérimentez pas de nouvelles sources ou doses de caféine le jour de la compétition.
Protocole d'échauffement
La salle d'échauffement des compétitions British Powerlifting et EPF dispose de barres et de plateformes limitées. Arrivez tôt, soyez efficace et suivez ce protocole :
- Échauffement général (10 min) — cardio léger, travail de mobilité, étirements dynamiques. Faites monter la température corporelle avant de toucher la barre
- Travail avec la barre (5 min) — barre à vide pour 2 séries de 5. Concentrez-vous sur la technique et les sensations
- Charge progressive — montez jusqu'à votre tentative d'ouverture en 4 à 6 séries. Exemple pour une tentative d'ouverture au squat à 180 kg : 60 kg x5, 100 kg x3, 130 kg x2, 150 kg x1, 165 kg x1, puis sur le plateau
- Timing — votre dernière série d'échauffement doit être terminée environ 5 à 8 minutes avant votre lift sur le plateau. Trop tôt et vous refroidissez ; trop tard et vous êtes fatigué
- Observez la volée — sachez où vous en êtes dans l'ordre de passage et ajustez vos échauffements en conséquence. Demandez conseil au responsable de la salle d'échauffement si vous avez des doutes
Stratégie de sélection des tentatives
La sélection des tentatives est la décision stratégique la plus importante le jour de la compétition. Le cadre utilisé par les compétiteurs expérimentés de British Powerlifting :
- Tentative d'ouverture (1ère tentative) — 90-92% de votre meilleur lift à l'entraînement. Un poids que vous pourriez soulever même lors de votre pire journée. La tentative d'ouverture doit être validée. Une tentative d'ouverture ratée est un début catastrophique pour la compétition
- Deuxième tentative — 97-100% de votre meilleur lift à l'entraînement. Un poids que vous êtes confiant de réaliser. C'est votre tentative de "PR sûr"
- Troisième tentative — un petit PR (1-2,5 kg de plus que votre meilleur lift) si la deuxième tentative s'est bien passée. Une répétition de la deuxième tentative si celle-ci a été difficile. N'essayez jamais un poids dont vous n'avez jamais approché à l'entraînement
La règle d'or : vous disposez d'une minute à partir du moment où votre nom est appelé pour commencer le mouvement. Utilisez la minute entière si vous en avez besoin. Ne vous précipitez pas sur le plateau.
Sur le plateau : Commandes et exécution
Commandes de squat : Squat → Up → Rack. Attendez chaque commande. Ne squattez pas avant la commande "Squat" et ne reposez pas la barre avant la commande "Rack".
Commandes de développé couché : Start → Press → Rack. La barre doit faire une pause immobile sur la poitrine avant la commande "Press". C'est la cause la plus fréquente de lumières rouges pour les débutants au Royaume-Uni et en Europe.
Commandes de soulevé de terre : Down. La barre doit être tenue en position de verrouillage jusqu'à la commande "Down". Ne laissez pas tomber la barre.
Lumières : 3 lumières blanches = lift valide. 2 lumières rouges ou plus = lift non valide. Les lumières rouges sont accompagnées de la raison des juges. Apprenez d'elles et ajustez-vous pour la prochaine tentative.
FAQ
Que dois-je manger la veille d'une compétition de powerlifting ?
Un repas normal et familier. Riche en glucides pour reconstituer les réserves de glycogène. Évitez tout ce qui peut causer des inconforts digestifs. Ce n'est pas le soir pour essayer un nouveau restaurant.
Combien de temps avant la compétition dois-je arriver sur le lieu ?
Au moins 30 minutes avant l'ouverture de la fenêtre de pesée. Plus tôt est mieux — cela vous donne le temps de trouver le lieu, de vous inscrire et de calmer vos nerfs.
Que faire si j'ai une lumière rouge sur ma première tentative ?
Restez calme. Vous avez encore deux tentatives. Identifiez la raison de la lumière rouge (profondeur, pause, commandes) et corrigez-la lors de la deuxième tentative. La plupart des lumières rouges sur les premières tentatives sont des problèmes de technique, pas de force.
Puis-je modifier mes tentatives après les avoir soumises ?
Oui — en British Powerlifting, vous pouvez modifier votre tentative déclarée une fois avant que la barre ne soit chargée. Utilisez cela stratégiquement si vous vous sentez plus fort ou plus faible que prévu après la première tentative.
Dernières réflexions
Le jour de la compétition récompense la préparation et le processus. Connaissez vos tentatives à l'avance, arrivez tôt, échauffez-vous systématiquement, exécutez les commandes et faites confiance à votre entraînement. La communauté du powerlifting au Royaume-Uni et en Europe est solidaire — chaque athlète sur le plateau veut que vous réussissiez. Allez soulever.
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Entraînez-vous avec intention. Soulevez avec le bon équipement. Maîtrisez le plateau.