Temps de lecture : 11 minutes | Dernière mise à jour : mai 2026
Le GZCLP est l'un des programmes de force athlétique les plus recommandés pour les débutants et les pratiquants de niveau intermédiaire — et pour une bonne raison. Créé par le powerlifter Cody Lefever, il utilise une structure d'entraînement à trois niveaux qui développe la force sur tous les principaux mouvements simultanément. Ceci est le guide complet pour les athlètes européens des Pays-Bas, de Scandinavie et d'Europe, avec des poids en kg et un contexte de compétition IPF/EPF.
Table des matières
- Qu'est-ce que le GZCLP ?
- La structure à trois niveaux
- Programme d'entraînement de 4 jours
- Progression en kg
- Chaussures pour le GZCLP
- GZCLP et compétition IPF/EPF
- Avantages et inconvénients honnêtes
- Pour qui est-ce ? Pour qui n'est-ce pas ?
- La recherche derrière la méthode GZCL
- FAQ
📋 Qu'est-ce que le GZCLP ?
GZCLP signifie GZCL Programme for Linear Progression. Créé par le powerlifter Cody Lefever, il applique sa méthode d'entraînement GZCL à la progression linéaire — ajoutant du poids à chaque séance tant que vous atteignez vos objectifs de répétitions. L'innovation clé par rapport aux programmes plus simples est la structure à trois niveaux — entraînant plusieurs mouvements à plusieurs intensités à chaque séance.
🎯 La structure à trois niveaux
La structure à trois niveaux du GZCLP : T1 (lourd), T2 (modéré), T3 (léger/accessoire)
| Niveau | Intensité | Schéma de répétitions | Objectif |
|---|---|---|---|
| T1 | Élevée (85–95%) | 5 séries de 3, dernière série AMRAP | Force maximale |
| T2 | Modérée (65–75%) | 3 séries de 10 | Hypertrophie, volume |
| T3 | Légère (50–60%) | 3 séries de 15+ | Accessoires, points faibles |
Schoenfeld (2010), dans le Journal of Strength and Conditioning Research, a démontré qu'un entraînement avec plusieurs plages de répétitions produit des adaptations supérieures en termes de force et d'hypertrophie — la base scientifique de la structure en niveaux du GZCLP.
🗓️ Programme d'entraînement de 4 jours
| Jour | T1 | T2 | T3 |
|---|---|---|---|
| A | Squat 5x3+ | Développé couché 3x10 | Tirage vertical 3x15+ |
| B | OHP 5x3+ | Soulevé de terre 3x10 | Rameur haltères 3x15+ |
| C | Soulevé de terre 5x3+ | OHP 3x10 | Presse à cuisses 3x15+ |
| D | Développé couché 5x3+ | Squat 3x10 | Face pulls 3x15+ |
📈 Progression en kg
| Mouvement | Incrément T1 | Incrément T2 |
|---|---|---|
| Squat | +5kg/séance | +2.5kg/séance |
| Soulevé de terre | +5kg/séance | +2.5kg/séance |
| Développé couché | +2.5kg/séance | +1.25kg/séance |
| OHP | +2.5kg/séance | +1.25kg/séance |
👟 Chaussures pour le GZCLP
- Jours de Squat T1 et T2 : Des chaussures d'haltérophilie (~170 € – 220 €) sont recommandées pour les squatteurs high-bar et les débutants ayant une mobilité de cheville limitée. Livraison gratuite en UE, pas de frais d'importation.
- Jours de Soulevé de terre T1 et T2 : Chaussures plates ou chaussons de soulevé de terre.
- Jours de Développé couché et OHP : Toute chaussure plate.
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🏅 GZCLP et compétition IPF/EPF
- Le GZCLP est un excellent point de départ pour les athlètes européens qui envisagent une compétition IPF ou EPF — il construit les quatre mouvements de compétition plus le OHP.
- Après 3 à 6 mois de GZCLP, passez à 5/3/1 ou nSuns comme programme de base, puis utilisez un bloc de peaking de compétition 8 à 12 semaines avant votre première compétition.
- Les athlètes des fédérations nordiques (NPF, SPF, DPF, FPF) et du KNKF suivent les règles d'équipement de l'IPF — les chaussures d'haltérophilie sont approuvées pour la compétition de squat.
✅ Avantages et inconvénients honnêtes
| Avantages | Inconvénients |
|---|---|
| ✅ Entraîne les quatre mouvements principaux chaque semaine | ❌ Plus complexe que Starting Strength |
| ✅ Développe la force et l'hypertrophie simultanément | ❌ Nécessite 4 jours/semaine |
| ✅ Protocole d'échec intégré | ❌ Pas de décharge intégrée |
| ✅ Gratuit — pas de livre ni d'application requis | ❌ Les séances durent 60–75 minutes |
🎯 Pour qui est-ce ? Pour qui n'est-ce pas ?
✅ Pour qui c'est
- Les athlètes européens qui ont terminé 3 à 6 mois de progression linéaire et qui veulent plus de structure
- Les débutants néerlandais et scandinaves qui veulent s'entraîner 4 jours par semaine dès le début
- Toute personne envisageant une compétition IPF ou EPF dans les 6 à 12 prochains mois
❌ Pour qui ce n'est pas
- Les débutants complets sans expérience de la barre
- Les athlètes qui ne peuvent s'entraîner que 2 à 3 jours par semaine
- Les athlètes avancés — passez à nSuns ou Sheiko
📚 La recherche derrière la méthode GZCL
- Schoenfeld (2010), Journal of Strength and Conditioning Research : L'entraînement sur plusieurs plages de répétitions produit des adaptations supérieures en termes de force et d'hypertrophie.
- Ralston et al. (2017), Journal of Strength and Conditioning Research : Un volume d'entraînement hebdomadaire plus élevé produit des gains de force plus importants chez les athlètes intermédiaires.
- Aaberg (2007), Resistance Training Instruction : La progression linéaire est l'approche la plus efficace pour les débutants et les athlètes de niveau intermédiaire précoce.
FAQ
Combien de temps dois-je suivre le GZCLP ?
Jusqu'à ce que la progression linéaire stagne sur les niveaux T1 et T2 — généralement 3 à 6 mois. Ensuite, passez à 5/3/1 ou nSuns.
Quel est un bon poids de départ en kg ?
Commencez à 60–70% de votre 1RM estimé sur les mouvements T1. Vous progresserez rapidement les premières semaines.
Ai-je besoin de chaussures d'haltérophilie pour le GZCLP ?
Pour les jours de squat : recommandé pour les débutants ayant une mobilité de cheville limitée. Livraison gratuite en UE disponible.
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Écrit par T-K — Directeur Créatif et Stratège de Marque, Castiron Lift.