Comment établir un nouveau record personnel au squat : un guide étape par étape

Dernière mise à jour : mars 2026 | Temps de lecture : 8 min

Étape 1 : Programmer une RP 📊

Les RP ne sont pas le fruit du hasard. Elles sont le résultat d'un bloc d'entraînement bien structuré qui développe la force progressivement et atteint son pic au bon moment. Un programme de RP de base de 8 semaines :

• Semaines 1–3 : Phase de volume — 4x6 à 70–75 % du max actuel. Développer la capacité de travail.
• Semaines 4–6 : Phase d'intensité — 4x4 à 80–85 %. Développer la force.
• Semaine 7 : Pic de forme — 3x3 à 87–90 %. Aiguiser le système nerveux.
• Semaine 8 : Décharge — réduire le volume de 50 %. Laisser la fatigue se dissiper.
• Semaine 9 : Tentative de RP.

À lire aussi : Comment surmonter un plateau au squat

Étape 2 : Pic de forme optimal 📈

Le pic de forme est le processus de réduction de la fatigue tout en maintenant la condition physique. L'objectif : arriver à votre tentative de RP avec une expression de force maximale et une fatigue accumulée minimale.

• Réduire le volume de 40 à 50 % la dernière semaine
• Maintenir l'intensité — ne pas réduire le poids, réduire le nombre de séries
• Prioriser le sommeil et la nutrition la dernière semaine
• Éviter les nouveaux exercices ou mouvements les 2 dernières semaines

Étape 3 : Bien choisir son équipement 🔧

Le jour de la RP n'est pas le moment de découvrir que vos chaussures ne conviennent pas. Vos chaussures sont la base de votre squat — choisissez-les bien avant le jour de la RP.

PowerLifter 3
Chaussure de RP de compétition

IronLifter 3
Chaussure de RP d'entraînement

Aussi : Poudre de magnésie pour la prise. Lire : Comment la poudre de magnésie améliore votre prise

Étape 4 : L'échauffement parfait 🔥

Votre échauffement pour une tentative de RP doit être plus long et plus approfondi qu'une séance normale. Montez progressivement :

• Barre à vide : 2 séries de 5
• 50 % de la tentative de RP : 1 série de 3
• 65 % : 1 série de 2
• 75 % : 1 série de 1
• 85 % : 1 série de 1
• 92–95 % : 1 série de 1 (votre dernier échauffement)
• Reposez-vous 5 à 8 minutes
• Tentative de RP

Lire : Meilleure routine d'échauffement pour haltérophiles

Étape 5 : Choisir son essai 🎯

L'échec le plus courant en RP : soulever un poids trop lourd. Choisissez un poids qui est :

• 2 à 5 % au-dessus de votre RP actuelle
• Un poids que vous avez presque atteint à l'entraînement
• Pas un poids que vous n'avez jamais approché

Une RP de 2,5 kg reste une RP. Ne laissez pas votre ego choisir le poids de votre tentative.

Étape 6 : Exécuter 💪

• Prenez votre temps pour vous installer — ne vous précipitez pas
• Prenez une grande respiration avant de déverrouiller
• Marchez de manière contrôlée — ne gaspillez pas d'énergie
• Prenez votre position, gainez fort et descendez avec contrôle
• Poussez hors du trou avec toute votre force
• Ne célébrez pas avant d'être complètement debout

Étape 7 : État d'esprit 🧠

L'aspect mental d'une tentative de RP est aussi important que l'aspect physique. Stratégies qui fonctionnent :

• Visualisez le mouvement : Voyez-vous le compléter avant de tenter
• Utilisez une routine pré-levée : Même musique, même application de magnésie, même installation à chaque fois
• Intention agressive : Approchez la barre avec l'intention de la détruire, pas de survivre
• Faites confiance à votre entraînement : Vous avez fait le travail. La RP est déjà méritée.

Votre prochaine RP commence par les bonnes bases.
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Externe : IPF | PubMed — Recherche sur le pic de force