Comment faire un arraché : Le guide complet du débutant

Dernière mise à jour : mars 2026 | Temps de lecture : 9 min

Qu'est-ce que l'arraché ? 🏋️

L'arraché est l'une des deux épreuves de compétition d'haltérophilie olympique (avec l'épaulé-jeté). L'objectif : soulever une barre du sol au-dessus de la tête en un seul mouvement continu, en la réceptionnant bras complètement tendus en position de squat profond.

Il est largement considéré comme le mouvement le plus exigeant techniquement dans tous les sports de force. Il requiert une puissance explosive, un timing précis, une mobilité exceptionnelle et une coordination corporelle totale. Une fois maîtrisé, c'est aussi l'un des mouvements les plus gratifiants que vous puissiez réaliser.

Pourquoi apprendre l'arraché ? 🎯

• Développement de la puissance corporelle totale — l'arraché développe une extension explosive de la hanche qui se transfère à tous les autres mouvements athlétiques
• Gains de mobilité — la position de squat au-dessus de la tête exige et développe une mobilité exceptionnelle des épaules, du thorax et des chevilles
• Coordination et timing — l'arraché entraîne votre système nerveux d'une manière que les simples mouvements de force ne peuvent pas faire
• Compétition — si vous voulez concourir en haltérophilie olympique, l'arraché représente la moitié de votre total

Équipement nécessaire 🔧

Avant de toucher une barre, assurez-vous d'avoir le bon équipement. L'arraché est un mouvement technique — de mauvaises chaussures rendront son apprentissage beaucoup plus difficile.

PowerLifter 3
Chaussure d'arraché de compétition

IronLifter 3
Excellente pour les débutants

Pourquoi les chaussures d'haltérophilie sont-elles essentielles pour l'arraché :

• Le talon surélevé vous permet de réceptionner la barre en squat profond sans que vos talons ne se soulèvent
• La semelle rigide transfère efficacement la force pendant le tirage
• Le système de sangle sécurisé maintient votre pied bloqué pendant la réception

En savoir plus : Guide complet des chaussures d'haltérophilie olympique | Comment choisir la bonne chaussure de musculation

Vous voudrez également : de la poudre de magnésie pour une meilleure adhérence à la barre. Lire : Comment la poudre de magnésie améliore votre prise sur la plateforme.

Phase 1 : La position de départ 📏

L'arraché commence avant le tirage. Une mauvaise position de départ garantit un mauvais mouvement.

• Largeur de la prise : Large — typiquement là où vos bras rencontrent votre torse lorsque vous les levez sur les côtés. Utilisez la formule de la largeur de prise à l'arraché : mesurez de la pliure du coude à la pliure du coude sur votre dos.
• Position des pieds : À la largeur des hanches, orteils légèrement tournés vers l'extérieur (10–15 degrés)
• Position de la barre : Au-dessus du milieu du pied, touchant vos tibias
• Hanches : Au-dessus des genoux, en dessous des épaules
• Dos : Colonne vertébrale neutre, poitrine haute, dorsaux engagés
• Regard : Droit devant et légèrement vers le haut

Phase 2 : Le premier tirage 💪

Le premier tirage amène la barre du sol juste au-dessus du genou. Cette phase est axée sur la patience et le positionnement — pas la vitesse.

• Poussez le sol (pensez presse à cuisses, pas soulevé de terre)
• Gardez la barre près de votre corps — elle doit glisser le long de vos tibias
• Maintenez l'angle de votre dos de la position de départ — ne laissez pas vos hanches monter plus vite que vos épaules
• La barre doit se déplacer en ligne droite verticale

Phase 3 : Le deuxième tirage ⚡

Le deuxième tirage est le moment de la puissance. Lorsque la barre passe le genou, vous passez à une extension explosive de la hanche — la phase la plus puissante du mouvement.

• Lorsque la barre atteint le milieu de la cuisse, poussez vos hanches vers l'avant de manière explosive
• Étendez-vous complètement — hanches, genoux et chevilles s'étendent simultanément (la triple extension)
• Haussez les épaules au sommet de l'extension
• La barre doit monter avec l'élan de votre poussée de hanche, pas de vos bras

Phase 4 : La réception 🤼

La réception est la phase la plus exigeante techniquement. Lorsque la barre atteint sa hauteur maximale, vous devez passer dessous et la recevoir en squat profond au-dessus de la tête.

• Tirez-vous agressivement sous la barre — n'attendez pas qu'elle descende
• Recevez la barre bras tendus au-dessus de la tête
• Réceptionnez en squat complet — hanches sous la parallèle
• Les pieds doivent atterrir légèrement plus écartés que votre position de tirage
• Gainer votre tronc et stabiliser avant de vous relever

C'est là que les chaussures d'haltérophilie justifient leur prix. Le talon surélevé vous permet de réceptionner en squat profond sans que vos talons ne se soulèvent — essentiel pour une position de réception stable.

Phase 5 : La récupération 📈

Une fois que vous avez réceptionné la barre, levez-vous pour compléter le mouvement.

• Gainer fort et pousser à travers vos talons
• Gardez la barre directement au-dessus de votre base de soutien
• Levez-vous jusqu'à extension complète avec la barre au-dessus de la tête
• Maintenir pour le signal de l'arbitre (en compétition)

Erreurs courantes des débutants ⚠️

Plan de progression pour débutants 📊

1. Semaine 1–2 : Squat overhead avec PVC — construisez la position de réception
2. Semaine 3–4 : Snatch balance avec barre vide — pratiquez la descente sous la barre
3. Semaine 5–6 : Hang power snatch — apprenez le deuxième tirage
4. Semaine 7–8 : Power snatch depuis le sol — ajoutez le premier tirage
5. Semaine 9+ : Arracher complet — combinez toutes les phases

Procurez-vous le bon équipement 🔥

L'arraché exige les bonnes chaussures. Ne l'apprenez pas en chaussures de course.
Chaussures d'haltérophilie de compétition de Castiron Lift.

Acheter des chaussures d'haltérophilie →

Poursuivez votre lecture

• Guide complet des chaussures d'haltérophilie olympique
• Chaussures d'haltérophilie vs chaussures de soulevé de terre
• 5 raisons pour lesquelles votre squat est en difficulté et comment la bonne chaussure y remédie
• Top 10 des avantages de l'haltérophilie
  
  
  

Externe : Fédération Internationale d'Haltérophilie | Cal Strength — Tutoriels d'haltérophilie olympique | PubMed — Recherche sur la biomécanique de l'arraché