Temps de lecture : 14 minutes | Dernière mise à jour : mai 2026
Se blesser ne signifie pas arrêter l'entraînement. Les entraîneurs de British Powerlifting ont une philosophie claire à ce sujet : entraîner ce qui n'est pas blessé, maintenir le stimulus et utiliser la blessure comme une opportunité pour remédier aux faiblesses. Ce guide britannique couvre l'approche complète — substitutions de mouvements pour chaque blessure majeure, ajustements de programmation et quand s'auto-référer à la physiothérapie du NHS.
Table des matières
- Les 4 principes fondamentaux
- S'entraîner malgré une blessure à l'épaule
- S'entraîner malgré une blessure au genou
- S'entraîner malgré une blessure au bas du dos
- S'entraîner malgré une blessure au coude
- Comment minimiser la perte musculaire pendant une blessure
- L'état d'esprit qui distingue les athlètes qui reviennent plus forts
- Le protocole de retour à l'entraînement
- Quand s'auto-référer à la physiothérapie du NHS
- Vert, Orange, Rouge
- En résumé
- FAQ
📌 Les 4 principes fondamentaux
1. La douleur est une information, pas un panneau d'arrêt
Douleur supérieure à 4/10 pendant un mouvement = arrêter ce mouvement. Douleur inférieure à 3/10 qui n'empire pas = souvent traitable avec modification.
2. Entraîner ce qui n'est pas blessé
La recherche sur la cross-éducation montre que l'entraînement du membre non blessé réduit la perte de force dans le membre blessé jusqu'à 25 % — même sans entraînement direct. Les entraîneurs de British Powerlifting appliquent ce principe régulièrement.
3. Maintenir le stimulus, changer le mouvement
Substituer les mouvements, ne pas éliminer les catégories d'entraînement.
4. Surveiller la réponse sur 24 heures
Douleur plus forte le lendemain = trop. Identique ou plus faible = la charge était appropriée.
💪 S'entraîner malgré une blessure à l'épaule
À éviter
- Presses overhead, mouvements derrière la nuque, tirages verticaux
Peut toujours faire
- ✅ Tous les mouvements du bas du corps
- ✅ Développé couché avec haltères en prise neutre, développé couché au sol, développé landmine
- ✅ Tirages en prise neutre, tirages sur banc incliné
- ✅ Face pulls, travail avec bandes élastiques, isolation biceps et triceps
Programmation : Mettre l'accent sur le bas du corps. Une blessure à l'épaule est une opportunité pour renforcer la force des jambes qui est en retard.
🤜 S'entraîner malgré une blessure au genou
À éviter
- Squats profonds douloureux, pliométrie, extensions de jambes en fin de mouvement
Peut toujours faire
- ✅ Tous les mouvements du haut du corps
- ✅ Soulevés de terre roumains, hip thrusts, ponts fessiers
- ✅ Leg press (amplitude partielle), leg curl assis
- ✅ Gainage isométrique mural (rééducation tendinite rotulienne + maintien des quadriceps)
🛠️ S'entraîner malgré une blessure au bas du dos
À éviter
- Soulevés de terre conventionnels douloureux, good mornings, flexion lombaire chargée
Peut toujours faire
- ✅ Tous les mouvements du haut du corps
- ✅ Soulevé de terre trap bar (buste plus droit, moins de stress lombaire)
- ✅ Hip thrusts, leg press, tirages à la poulie basse assis
- ✅ Stabilité du tronc : dead bugs, bird dogs, pallof press
🤜 S'entraîner malgré une blessure au coude
À éviter
- Travail de préhension à fort volume sans sangles, curls en supination (pour l'épicondylite médiale)
Peut toujours faire
- ✅ Tous les mouvements du bas du corps
- ✅ Développés et tirages en prise neutre
- ✅ Soulevés de terre avec sangles
- ✅ Travail de rééducation excentrique (réparation et stimulus d'entraînement simultanément)
💪 Comment minimiser la perte musculaire pendant une blessure
- 📌 Apport en protéines : 1,6 à 2,2 g par kg de poids corporel par jour.
- 📌 Entraîner le membre non blessé — effet de cross-éducation.
- 📌 Isométriques sur la structure blessée.
- 📌 Maintenir la fréquence d'entraînement — un volume réduit est préférable à un repos complet.
- 📌 Dormir 7 à 9 heures — principal moteur de la réparation tissulaire.
- 📌 Créatine 5g par jour — réduit la perte musculaire pendant un entraînement réduit.
🧠 L'état d'esprit qui distingue les athlètes qui reviennent plus forts
- Reconsidérer la blessure comme une opportunité d'entraînement. Une blessure à l'épaule vous force à développer vos jambes. Une blessure au genou vous force à développer votre haut du corps.
- Se concentrer sur ce que l'on peut contrôler : protéines, sommeil, cohérence de la rééducation, entraînement des structures non blessées.
- Se fixer des objectifs de processus à court terme : « Terminer le protocole excentrique 3 fois cette semaine. »
- Documenter les progrès — filmer les exercices de rééducation, suivre les niveaux de douleur.
🔄 Le protocole de retour à l'entraînement
- Sans douleur au repos et pendant les activités quotidiennes
- Sans douleur sur toute l'amplitude de mouvement sans charge
- Commencer à 50% de la charge pré-blessure
- Augmenter la charge de 10% maximum par semaine
- Volume complet avant intensité complète
- Prévoir 4 à 8 semaines pour retrouver les performances d'avant la blessure pour la plupart des lésions des tissus mous
🏥 Quand s'auto-référer à la physiothérapie du NHS
L'auto-référence est disponible dans la plupart des régions d'Angleterre, d d'Écosse et du Pays de Galles. Consultez un kinésithérapeute si :
- ❌ Douleur 7+/10 ou qui ne s'améliore pas après 4 à 6 semaines d'entraînement modifié cohérent
- ❌ Toute instabilité, gonflement ou suspicion de lésion structurelle
- ❌ Douleur irradiante, picotements ou engourdissements
Recherchez « NHS physiotherapy self-referral [votre région] ». La physiothérapie sportive privée offre un accès plus rapide.
🚦 Vert, Orange, Rouge
| Situation | S'entraîner ? | Comment |
|---|---|---|
| Douleur 0–3/10, pas d'irradiation, pas d'instabilité | ✅ Oui | Modifier les mouvements. Surveiller la réponse sur 24h. |
| Douleur 4–6/10, constante, pas d'irradiation | ⚠️ Uniquement modifié | Entraîner les structures non blessées. Éviter les mouvements douloureux. S'auto-référer au physiothérapeute du NHS. |
| Douleur 7+/10, irradiation, instabilité ou apparition aiguë | ❌ Arrêter | Reposer la structure blessée. Consulter immédiatement un physiothérapeute ou un médecin généraliste. |
🏆 En résumé
Les entraîneurs de British Powerlifting ne disent pas à leurs athlètes de se reposer complètement lorsqu'ils sont blessés – ils leur disent de s'entraîner plus intelligemment. Trouvez les mouvements que vous pouvez faire, maintenez le stimulus sur les structures non blessées, appliquez le protocole de rééducation et surveillez la réponse sur 24 heures. Auto-référez-vous à la physiothérapie du NHS si nécessaire. Être blessé ne signifie pas s'arrêter.
Être blessé ne signifie pas s'arrêter. Continuez à vous entraîner.
Douleur au genou lors des squats — France → Douleur au bas du dos — France →FAQ
Dois-je m'entraîner avec une blessure ?
Douleur 0–3/10 — entraînez-vous avec des modifications. Douleur 4+/10 — entraînez uniquement les structures non blessées. Douleur 7+/10 ou instabilité — arrêtez et consultez un kinésithérapeute ou un médecin généraliste.
Puis-je m'auto-référer à la kinésithérapie du NHS pour une blessure liée à la musculation ?
Oui — disponible dans la plupart des régions. Recherchez « auto-référence kinésithérapie NHS [votre région] ».
Comment maintenir ma force pendant une blessure ?
Entraînez pleinement les structures non blessées, isométriques sur la structure blessée, 1,6 à 2,2 g de protéines/kg, 7 à 9 heures de sommeil, 5 g de créatine par jour.
Quels exercices puis-je faire avec une blessure à l'épaule ?
Tous les mouvements du bas du corps, presses en prise neutre, tirages en prise neutre, face pulls, isolation des bras. Liste complète ci-dessus.
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Écrit par T-K — Directeur Créatif & Stratège de Marque, Castiron Lift.