How to Write Your Own Powerlifting Programme — A Complete Step-by-Step Guide | Europe

Comment écrire votre propre programme de dynamophilie — Un guide complet étape par étape | Europe

Temps de lecture : 14 minutes | Dernière mise à jour : mai 2026

Tout grand powerlifter finit par créer son propre programme. Non pas que les programmes existants soient mauvais, mais parce que comprendre pourquoi un programme fonctionne est ce qui distingue les athlètes qui continuent de progresser de ceux qui changent sans cesse de programme. Ce guide vous enseigne les principes qui sous-tendent chaque programme de la bibliothèque Castiron Lift, avec le contexte de compétition IPF/EPF. Poids en kg. Livraison gratuite dans l'UE pour toutes les chaussures.

Table des matières

  1. Les principes fondamentaux de la conception de programmes
  2. Étape 1 — Choisir votre fréquence d'entraînement
  3. Étape 2 — Sélectionner vos exercices principaux
  4. Étape 3 — Choisir votre modèle de périodisation
  5. Étape 4 — Définir votre volume et votre intensité
  6. Étape 5 — Ajouter du travail accessoire
  7. Étape 6 — Planifier vos décharges
  8. Étape 7 — Construire votre modèle
  9. Erreurs courantes dans la conception de programmes
  10. Contexte de compétition IPF/EPF
  11. La bibliothèque de programmes Castiron Lift
  12. FAQ

🎯 Les principes fondamentaux de la conception de programmes

Principe Signification Comment l'appliquer
Surcharge progressive Le stress d'entraînement doit augmenter avec le temps Ajouter du poids, des répétitions ou des séries de manière systématique
Spécificité Entraînez les mouvements que vous souhaitez améliorer Le squat, le développé couché, le soulevé de terre doivent être les bases
Variation Le corps s'adapte aux stimuli répétés Alterner les plages de répétitions, les exercices ou les intensités
Récupération L'adaptation se produit pendant la récupération Planifier les décharges, gérer le volume, privilégier le sommeil
Individualisation Aucun programme ne fonctionne de la même manière pour tout le monde Adapter à votre capacité de récupération

🗓️ Étape 1 — Choisir votre fréquence d'entraînement

Constructeur de programme en 6 étapes

Le constructeur de programme en 6 étapes Castiron Lift

Jours/semaine Structure Exemple
3 jours Corps entier à chaque séance Castiron Lift Débutant/Force, 5/3/1
4 jours Split haut/bas du corps Conjugué (split ME/DE)
5–6 jours Haute fréquence — chaque levée 3x/semaine nSuns, Sheiko

🏋️ Étape 2 — Sélectionner vos exercices principaux

Mouvement Muscles principaux Mouvement de compétition IPF ? Fréquence
Squat Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers ✅ Oui 2–3x/semaine
Développé couché Poitrine, deltoïdes antérieurs, triceps ✅ Oui 2–3x/semaine
Soulevé de terre Ischio-jambiers, fessiers, dos ✅ Oui 1–2x/semaine
Développé militaire Deltoïdes, triceps, trapèzes supérieurs ❌ Non (mais précieux) 1–2x/semaine

🔄 Étape 3 — Choisir votre modèle de périodisation

Modèle Idéal pour Guide Castiron Lift
Linéaire (LP) Débutants Programme Débutant — Europe
Ondulatoire quotidienne (DUP) Intermédiaires Programme de Force — Europe
Périodisation par blocs Intermédiaire–avancé Sheiko — Europe
Concomitant (Conjugué) Avancé/équipé Conjugué — Europe

📊 Étape 4 — Définir votre volume et votre intensité

Objectif Plage de répétitions Intensité Séries par exercice par semaine
Force 1–6 80–100% 10–20
Hypertrophie 6–12 65–80% 10–20
Puissance/Vitesse 1–3 85–95% 6–15

🔧 Étape 5 — Ajouter du travail accessoire

Point faible Cause probable Exercices accessoires recommandés
Squat — échec en bas Faiblesse des quadriceps Presse à cuisses, hack squat, squat avant
Squat — échec en haut Faiblesse des fessiers/hanches Hip thrust, soulevé de terre roumain (RDL), good morning
Développé couché — échec au départ de la poitrine Faiblesse de la poitrine/deltoïdes antérieurs Développé couché avec haltères, développé incliné
Développé couché — échec au verrouillage Faiblesse des triceps Développé couché prise serrée, JM press, extensions triceps
Soulevé de terre — échec au décollage Faiblesse des quadriceps/dos Soulevé de terre en déficit, presse à cuisses, RDL
Soulevé de terre — échec au verrouillage Faiblesse des fessiers/hanches Hip thrust, rack pull, GHD (glute-ham raise)

💤 Étape 6 — Planifier vos décharges

Niveau Fréquence de décharge Structure
Débutant Toutes les 8–12 semaines Réduire le volume de 40–60%
Intermédiaire Toutes les 4–6 semaines Réduire le volume et l'intensité de 40–60%
Avancé Toutes les 3–4 semaines Décharge complète

Consultez notre Guide des semaines de décharge — Europe.

📝 Étape 7 — Construire votre modèle

EXEMPLE DE PROGRAMME INTERMÉDIAIRE PERSONNALISÉ SUR 3 JOURS (KG)
Jour Exercice principal 1 Exercice principal 2 Exercice principal 3 Accessoires
Lundi (Force) Squat 4x4–6 @ 82% Développé couché 4x4–6 @ 82% Soulevé de terre 3x4–6 @ 82% Tirage poitrine, face pulls
Mercredi (Hypertrophie) Squat 4x8–12 @ 68% Développé militaire 4x8–12 @ 68% RDL 3x8–12 @ 68% Rameur haltères, presse à cuisses
Vendredi (Puissance) Squat 5x2–3 @ 88% Développé couché 5x2–3 @ 88% Soulevé de terre 4x2–3 @ 88% Travail des abdominaux, GHD

⚠️ Erreurs courantes dans la conception de programmes

  • Trop de volume trop tôt
  • Pas de plan de progression
  • Ignorer les points faibles
  • Pas de plan de décharge
  • Changer de programme trop tôt — donnez à tout programme 8 à 12 semaines
  • Copier des programmes avancés en tant que débutant

🏅 Contexte de compétition IPF/EPF

  • Les compétitions IPF et EPF utilisent le squat, le développé couché et le soulevé de terre. Votre programme personnalisé doit accorder une priorité égale aux trois.
  • Ajoutez un bloc de peaking de 8 à 12 semaines avant toute compétition IPF ou EPF, quel que soit votre programme de base.
  • Les athlètes des fédérations nordiques (NPF, SPF, DPF, FPF) et KNKF suivent les règles d'équipement de l'IPF — chaussures d'haltérophilie approuvées pour le squat de compétition.
  • Livraison gratuite dans l'UE pour toutes les chaussures Castiron Lift — pas de frais d'importation.

📚 La bibliothèque de programmes Castiron Lift — Europe

Programme Niveau Modèle Lien
Programme Débutant Castiron Lift Débutant Linéaire Lire
Programme de Force Castiron Lift Intermédiaire DUP Lire
5/3/1 Intermédiaire Ondulatoire linéaire Lire
nSuns Intermédiaire DUP autorégulé Lire
Sheiko Intermédiaire–avancé Périodisation par blocs Lire
Conjugué Avancé Concomitant ME/DE Lire
Guide des semaines de décharge Tous niveaux Protocole de récupération Lire

📚 Le parcours de programmation Castiron Lift :
Programme Débutant → Programme de Force → nSuns ou 5/3/1 → Créez le vôtre

Écrit par T-K — Chercheur en force & Stratégiste de marque, Castiron Lift.

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