Temps de lecture : 14 minutes | Dernière mise à jour : mai 2026
Tout grand powerlifter finit par écrire son propre programme. Non pas que les programmes existants soient mauvais, mais parce que comprendre pourquoi un programme fonctionne est ce qui distingue les athlètes qui continuent de progresser de ceux qui changent de programme sans cesse. Ce guide vous enseigne les principes qui sous-tendent chaque programme de la bibliothèque Castiron Lift, avec un contexte de Powerlifting britannique. Poids en kg.
Table des matières
- Les principes fondamentaux de la conception de programmes
- Étape 1 — Choisissez votre fréquence d'entraînement
- Étape 2 — Sélectionnez vos principaux mouvements
- Étape 3 — Choisissez votre modèle de périodisation
- Étape 4 — Définissez votre volume et votre intensité
- Étape 5 — Ajoutez un travail d'accessoire
- Étape 6 — Planifiez vos décharges
- Étape 7 — Créez votre modèle
- Erreurs courantes dans la conception de programmes
- Contexte du Powerlifting britannique
- La bibliothèque de programmation Castiron Lift
- FAQ
🎯 Les principes fondamentaux de la conception de programmes
| Principe |
Signification |
Comment l'appliquer |
| Surcharge progressive |
Le stress d'entraînement doit augmenter avec le temps |
Ajouter du poids, des répétitions ou des séries de manière systématique |
| Spécificité |
Entraînez les mouvements que vous voulez améliorer |
Squat, développé couché, soulevé de terre doivent être au cœur |
| Variation |
Le corps s'adapte aux stimuli répétés |
Alternez les gammes de répétitions, les exercices ou les intensités |
| Récupération |
L'adaptation se produit pendant la récupération |
Planifiez des décharges, gérez le volume, priorisez le sommeil |
| Individualisation |
Aucun programme ne convient à tous de la même manière |
Adaptez-vous à votre capacité de récupération |
🗓️ Étape 1 — Choisissez votre fréquence d'entraînement
Le créateur de programme en 6 étapes de Castiron Lift
| Jours/semaine |
Structure |
Exemple |
| 3 jours |
Corps entier à chaque séance |
Castiron Lift Débutant/Force, 5/3/1 |
| 4 jours |
Split haut/bas du corps |
Conjugate (split ME/DE) |
| 5–6 jours |
Haute fréquence — chaque mouvement 3x/semaine |
nSuns, Sheiko |
🏋️ Étape 2 — Sélectionnez vos principaux mouvements
| Mouvement |
Muscles principaux |
Mouvement de compétition BP ? |
Fréquence |
| Squat |
Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers |
✅ Oui |
2–3x/semaine |
| Développé couché |
Poitrine, deltoïdes antérieurs, triceps |
✅ Oui |
2–3x/semaine |
| Soulevé de terre |
Ischio-jambiers, fessiers, dos |
✅ Oui |
1–2x/semaine |
| Développé militaire |
Deltoïdes, triceps, trapèzes supérieurs |
❌ Non (mais utile) |
1–2x/semaine |
🔄 Étape 3 — Choisissez votre modèle de périodisation
📊 Étape 4 — Définissez votre volume et votre intensité
| Objectif |
Gamme de répétitions |
Intensité |
Séries par mouvement par semaine |
| Force |
1–6 |
80–100% |
10–20 |
| Hypertrophie |
6–12 |
65–80% |
10–20 |
| Puissance/Vitesse |
1–3 |
85–95% |
6–15 |
🔧 Étape 5 — Ajoutez un travail d'accessoire
| Point faible |
Cause probable |
Accessoires recommandés |
| Squat — échec en bas |
Faiblesse des quadriceps |
Presse à cuisses, hack squat, front squat |
| Squat — échec en haut |
Faiblesse des fessiers/hanches |
Hip thrust, RDL, good morning |
| Développé couché — échec au décollage |
Faiblesse des pectoraux/deltoïdes antérieurs |
Développé haltères, développé incliné |
| Développé couché — échec au verrouillage |
Faiblesse des triceps |
Développé couché prise serrée, JM press, extensions triceps poulie haute |
| Soulevé de terre — échec au décollage |
Faiblesse des quadriceps/dos |
Soulevé de terre en déficit, presse à cuisses, RDL |
| Soulevé de terre — échec au verrouillage |
Faiblesse des fessiers/hanches |
Hip thrust, rack pull, glute-ham raise |
💤 Étape 6 — Planifiez vos décharges
| Niveau |
Fréquence des décharges |
Structure |
| Débutant |
Toutes les 8–12 semaines |
Réduire le volume de 40–60% |
| Intermédiaire |
Toutes les 4–6 semaines |
Réduire le volume et l'intensité de 40–60% |
| Avancé |
Toutes les 3–4 semaines |
Décharge complète |
Voir notre Guide de la semaine de décharge — UK.
📝 Étape 7 — Créez votre modèle
| EXEMPLE DE PROGRAMME INTERMÉDIAIRE PERSONNALISÉ DE 3 JOURS (KG) |
| Jour |
Mouvement principal 1 |
Mouvement principal 2 |
Mouvement principal 3 |
Accessoires |
| Lundi (Force) |
Squat 4x4–6 @ 82% |
Développé couché 4x4–6 @ 82% |
Soulevé de terre 3x4–6 @ 82% |
Tractions à la poulie haute, face pulls |
| Mercredi (Hypertrophie) |
Squat 4x8–12 @ 68% |
Développé militaire 4x8–12 @ 68% |
RDL 3x8–12 @ 68% |
Rameur haltères, presse à cuisses |
| Vendredi (Puissance) |
Squat 5x2–3 @ 88% |
Développé couché 5x2–3 @ 88% |
Soulevé de terre 4x2–3 @ 88% |
Travail abdos, glute-ham raises |
⚠️ Erreurs courantes dans la conception de programmes
- Trop de volume trop tôt
- Pas de plan de progression
- Ignorer les points faibles
- Pas de plan de décharge
-
Changer le programme trop tôt — donnez à tout programme 8 à 12 semaines
- Copier des programmes avancés en tant que débutant
🏅 Contexte du Powerlifting britannique
- La compétition de Powerlifting britannique utilise les mêmes trois mouvements — squat, développé couché, soulevé de terre. Votre programme personnalisé devrait accorder la même priorité aux trois.
- Ajoutez un bloc de peaking de compétition de 8 à 12 semaines (basé sur la LP) avant toute compétition BP, quel que soit votre programme de base.
- Les chaussures d'haltérophilie sont approuvées pour le squat en compétition selon les règles du Powerlifting britannique.
📚 La bibliothèque de programmation Castiron Lift — UK
| Programme |
Niveau |
Modèle |
Lien |
| Programme débutant Castiron Lift |
Débutant |
Linéaire |
Lire |
| Programme de force Castiron Lift |
Intermédiaire |
DUP |
Lire |
| 5/3/1 |
Intermédiaire |
Ondulations linéaires |
Lire |
| nSuns |
Intermédiaire |
DUP auto-régulé |
Lire |
| Sheiko |
Intermédiaire–avancé |
Périodisation par blocs |
Lire |
| Conjugate |
Avancé |
Concurrent ME/DE |
Lire |
| Guide de la semaine de décharge |
Tous niveaux |
Protocole de récupération |
Lire |
Rédigé par T-K — Chercheur en force & Stratège de marque, Castiron Lift.
