Temps de lecture : 12 minutes | Dernière mise à jour : mai 2026
La douleur au genou lors du squat est la plainte la plus fréquente que nous entendons de la part des powerlifters et des haltérophiles du Royaume-Uni. Elle interrompt l'entraînement, freine les progrès et, si elle est ignorée, peut devenir un problème chronique. La bonne nouvelle : la plupart des douleurs au genou liées au squat ont des causes identifiables et des solutions réparables. Ce guide présente l'approche fondée sur des preuves pour diagnostiquer et traiter la douleur au genou lors du squat, avec des conseils spécifiques au Royaume-Uni sur l'accès à la physiothérapie et à la médecine du sport.
Avertissement : Cet article est à des fins éducatives uniquement et ne constitue pas un avis médical. Si vous souffrez d'une douleur au genou sévère, aiguë ou persistante, consultez un physiothérapeute qualifié du NHS, un médecin du sport ou un spécialiste orthopédique.
Table des matières
- Anatomie rapide – Ce qui fait réellement mal
- Les 6 causes les plus courantes de douleur au genou lors du squat
- Comment diagnostiquer votre douleur au genou
- Solutions éprouvées pour chaque cause
- Comment les chaussures affectent la douleur au genou
- Modifications de l'entraînement en cas de blessure
- Accès à la physiothérapie et à la médecine du sport du NHS au Royaume-Uni
- Prévention – Santé du genou à long terme
- FAQ
🦴 Anatomie rapide – Ce qui fait réellement mal
Le genou est une articulation charnière avec quatre structures principales qui causent fréquemment des douleurs chez les haltérophiles :
- Tendon rotulien — relie la rotule au tibia. La tendinite rotulienne est la blessure au genou la plus courante liée à l'haltérophilie.
- Articulation fémoro-patellaire — l'articulation entre la rotule et le fémur. Le syndrome fémoro-patellaire (SFP) provoque des douleurs antérieures au genou.
- Ménisque — coussinets de cartilage entre le fémur et le tibia. L'irritation méniscale provoque des douleurs médiales ou latérales au genou.
- Bandelette ilio-tibiale — longe l'extérieur de la cuisse. Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale provoque des douleurs latérales au genou.
🔍 Les 6 causes les plus courantes de douleur au genou lors du squat
1. Tendinite rotulienne
Où ça fait mal : Devant du genou, juste en dessous de la rotule.
Quand ça fait mal : Pendant et après le squat, surtout en bas du mouvement.
Cause : Surcharge et sollicitation répétée du tendon rotulien. Courante chez les adeptes du squat à fort volume et ceux qui ont augmenté trop rapidement la charge d'entraînement.
2. Syndrome fémoro-patellaire (SFP)
Où ça fait mal : Derrière ou autour de la rotule.
Quand ça fait mal : Pendant le squat, surtout à 60-90° de flexion du genou.
Cause : Mauvais alignement de la rotule, faiblesse du VMO, structures latérales tendues ou valgus excessif du genou.
3. Valgus du genou (genoux qui rentrent)
Où ça fait mal : Genou médial (interne).
Cause : Faiblesse des fessiers et des abducteurs de la hanche, mauvaise mobilité de la cheville ou position incorrecte du pied.
4. Mobilité limitée de la cheville
Où ça fait mal : Genou antérieur.
Cause : Mollets tendus, dorsiflexion de la cheville limitée. Force le genou à un déplacement excessif vers l'avant ou provoque le décollement du talon.
5. Irritation méniscale
Où ça fait mal : Ligne articulaire médiale ou latérale du genou.
Cause : Rotation interne ou externe excessive du genou sous charge.
6. Syndrome de la bandelette ilio-tibiale
Où ça fait mal : Genou latéral (externe).
Cause : Bandelette ilio-tibiale et TFL tendues, faiblesse des fessiers, adduction excessive de la hanche pendant le squat.
🧐 Comment diagnostiquer votre douleur au genou
| Localisation de la douleur | Cause la plus probable |
|---|---|
| Devant du genou, sous la rotule | Tendinite rotulienne |
| Derrière/autour de la rotule | SFP |
| Genou interne | Valgus du genou, ménisque médial |
| Genou externe | Syndrome de la bandelette ilio-tibiale, ménisque latéral |
| Genou antérieur général | Restriction de la mobilité de la cheville |
🔧 Solutions éprouvées pour chaque cause
Tendinite rotulienne
- Réduire temporairement le volume et l'intensité de l'entraînement
- Presse à cuisses excentrique à une jambe ou squat espagnol (fondé sur des preuves pour la tendinopathie rotulienne)
- Entraînement avec restriction de la circulation sanguine (BFR) à faibles charges
- Éviter le repos complet – les tendons réagissent à la charge, pas au repos
SFP
- Renforcement du VMO : extensions de genou terminales, step-ups, squats bulgares
- Renforcement des abducteurs de la hanche : palourdes, marches latérales avec bande
- Réduire temporairement la profondeur du squat à une amplitude sans douleur
Valgus du genou
- Renforcement des fessiers : hip thrusts, soulevés de terre roumains, palourdes
- Écarter les pieds et pointer légèrement les orteils vers l'extérieur
- Utiliser une bande de résistance au-dessus des genoux pendant les squats comme signal proprioceptif
Mobilité de la cheville
- Étirements de la dorsiflexion de la cheville : étirement de la cheville contre le mur, mobilisation de la cheville avec bande
- Étirement des mollets : gastrocnémien et soléaire séparément
- Élever temporairement les talons avec une chaussure d'haltérophilie tout en travaillant sur la mobilité
👟 Comment les chaussures affectent la douleur au genou
Les chaussures sont l'un des facteurs les plus sous-estimés dans la douleur au genou liée au squat. Une chaussure d'haltérophilie avec un talon de 20 mm (comme la Nike Romaleos 4 à environ 180 £ ou la TYR L-2 Lifter à environ 165 £) peut apporter un soulagement immédiat à de nombreux haltérophiles britanniques souffrant de douleurs antérieures au genou causées par des restrictions de mobilité de la cheville. L'élévation du talon réduit la demande de dorsiflexion de la cheville et diminue le déplacement vers l'avant du genou.
🏋️ Modifications de l'entraînement en cas de blessure
- Réduire la profondeur à l'amplitude sans douleur uniquement
- Descendre à 50-60 % du poids de travail normal
- Substituts : presse à cuisses, hack squat, squat bulgare
- Maintenir la fréquence — le repos complet est rarement optimal
- Entraînement BFR : stimulus significatif à très faibles charges
🏥 Accéder à la physiothérapie et à la médecine du sport du NHS au Royaume-Uni
- Physiothérapie du NHS : Demandez une référence par votre médecin généraliste ou utilisez le programme d'auto-orientation du NHS (disponible dans la plupart des régions). Les délais d'attente varient — généralement de 4 à 12 semaines pour les cas non urgents.
- Physiothérapie privée : Accès plus rapide, généralement 50 à 80 £ par séance. Recherchez un physiothérapeute spécialisé dans le sport ou le musculo-squelettique (MSK).
- Médecins du sport : Disponibles en privé ou sur référence du médecin généraliste. Utiles pour l'imagerie (IRM, échographie) et la thérapie par injection si la gestion conservatrice échoue.
- British Association of Sport and Exercise Medicine (BASEM) : Annuaire des praticiens britanniques en médecine du sport sur basem.co.uk.
🛡️ Prévention – Santé du genou à long terme
- Augmenter la charge progressivement — pas plus de 5 à 10 % par semaine
- Prioriser le travail de mobilité de la cheville toute l'année
- Renforcer les fessiers et les abducteurs de la hanche de manière constante
- Utiliser des chaussures adaptées à votre profil de mobilité
- Inclure des semaines de décharge toutes les 4 à 6 semaines
FAQ
Puis-je bénéficier de la physiothérapie du NHS pour une douleur au genou liée au squat ?
Oui — la plupart des trusts du NHS proposent une auto-orientation en physiothérapie pour les affections musculo-squelettiques. Renseignez-vous auprès de votre médecin généraliste ou recherchez « physiothérapie auto-orientation NHS [votre région] ». Les délais d'attente varient selon les régions.
Les chaussures d'haltérophilie peuvent-elles aider à soulager les douleurs au genou ?
Oui — pour de nombreux haltérophiles britanniques, l'élévation du talon réduit le stress antérieur du genou. Une chaussure à talon de 20 mm est une intervention pratique pour la tendinite rotulienne et le SFP liés aux restrictions de mobilité de la cheville.
Dois-je faire du squat malgré une douleur au genou ?
Un inconfort léger (2-3/10) qui n'empire pas est généralement gérable avec des modifications. Une douleur aiguë, un gonflement ou une douleur supérieure à 4/10 justifient le repos et une évaluation professionnelle.
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Rédigé par T-K — Directeur créatif et stratège de marque, Castiron Lift. Pour un avis médical, consultez un physiothérapeute qualifié du NHS ou un professionnel de la médecine du sport.