Guide du programme nSuns — Le programme de force athlétique à volume élevé pour les athlètes européens

Temps de lecture : 12 minutes | Dernière mise à jour : mai 2026

nSuns est l'un des programmes de force athlétique intermédiaires les plus populaires de la dernière décennie. Publié à l'origine sur r/powerlifting de Reddit par l'utilisateur nSuns, il reprend la structure de base du 5/3/1 de Jim Wendler et augmente considérablement le volume hebdomadaire. Ceci est le guide complet pour les haltérophiles européens des Pays-Bas, de la Scandinavie et du reste de l'Europe, avec des poids en kg et un contexte de compétition IPF/EPF.

Table des matières

1. Qu'est-ce que nSuns ?
2. Le maximum quotidien
3. Structure du programme
4. Les schémas de répétitions
5. Travail accessoire
6. Chaussures pour l'entraînement nSuns
7. nSuns et les compétitions IPF/EPF
8. Avantages et inconvénients honnêtes
9. À qui s'adresse-t-il — À qui ne s'adresse-t-il pas
10. La recherche derrière l'entraînement à volume élevé
11. FAQ

📋 Qu'est-ce que nSuns ?

nSuns est un programme de force athlétique basé sur des pourcentages, construit sur un cadre 5/3/1 modifié. Là où le 5/3/1 prescrit 3 séries de travail par mouvement principal, nSuns prescrit 8 à 10 séries par séance de mouvement principal avec des schémas de répétitions variés. Le résultat est un volume hebdomadaire significativement plus élevé — l'un des principaux moteurs des adaptations de force et d'hypertrophie selon la littérature scientifique sportive actuelle.

🎯 Le maximum quotidien

nSuns utilise un maximum quotidien (DM) — ajusté à chaque séance en fonction des performances :

• Toutes les répétitions à l'AMRAP sont réussies : Augmenter le DM de 2,5 kg (haut du corps) ou 5 kg (bas du corps)
• Répétitions manquées : Garder le DM identique ou le réduire légèrement

Recherche sur l'autorégulation : Zourdos et al. (2016) dans le Journal of Strength and Conditioning Research ont démontré qu'un entraînement autorégulé produit des résultats de force supérieurs par rapport aux programmes à pourcentage fixe sur des blocs d'entraînement de 6 semaines.

🗓️ Structure du programme

Volume quotidien nSuns : 8 à 10 séries par mouvement principal avec des schémas de répétitions décroissants

📊 Les schémas de répétitions

Exemple pour le développé couché à un maximum quotidien de 100 kg :

Schoenfeld et al. (2017) dans le Journal of Strength and Conditioning Research ont confirmé la relation charge-volume dans l'entraînement en force — un volume total plus important dans des limites récupérables produit de plus grandes adaptations de force et d'hypertrophie.

🔧 Travail accessoire

2 à 4 exercices accessoires après chaque mouvement principal. Maintenir un volume modéré — le volume des mouvements principaux de nSuns est déjà élevé. Un travail accessoire excessif est l'erreur la plus courante que commettent les haltérophiles européens avec ce programme.

👟 Chaussures pour l'entraînement nSuns

• Séances de squat : Des chaussures d'haltérophilie (environ 170 à 220 €) sont fortement recommandées compte tenu de la fréquence hebdomadaire élevée du squat. Livraison gratuite dans l'UE, pas de frais d'importation.
• Séances de soulevé de terre : Chaussures plates ou chaussons de soulevé de terre.
• Séances de développé couché/presse militaire : N'importe quelle chaussure plate.

Consultez notre Guide des meilleures chaussures de squat 2026 — Europe pour des recommandations.

🏅 nSuns et les compétitions IPF/EPF

• nSuns est un programme de base — passez à un bloc de pic de compétition 8 à 12 semaines avant votre rencontre IPF ou EPF.
• Augmentations progressives en kg : +2,5 kg haut du corps, +5 kg bas du corps par séance lorsque l'AMRAP est atteint.
• Ajoutez une semaine de décharge manuelle toutes les 8 à 12 semaines — nSuns n'a pas de décharge intégrée.
• Les haltérophiles des fédérations nordiques (NPF, SPF, DPF, FPF) et KNKF suivent les règles d'équipement de l'IPF — les chaussures d'haltérophilie sont approuvées pour la compétition.

✅ Avantages et inconvénients honnêtes

🎯 À qui s'adresse-t-il — À qui ne s'adresse-t-il pas

✅ À qui s'adresse-t-il

• Aux haltérophiles européens intermédiaires qui ont suivi le 5/3/1 ou le GZCLP et veulent plus de volume
• Aux haltérophiles néerlandais et scandinaves qui récupèrent bien et peuvent s'entraîner 4 à 6 jours par semaine
• Aux compétiteurs IPF/EPF qui construisent une base à volume élevé

❌ À qui ne s'adresse-t-il pas

• Aux débutants — le volume est excessif pour ceux qui sont encore en progression linéaire
• Aux haltérophiles ayant un mauvais sommeil, un stress élevé ou une récupération limitée
• Aux haltérophiles qui ne peuvent s'entraîner que 3 jours par semaine

📚 La recherche derrière l'entraînement à volume élevé

• Ralston et al. (2017), Journal of Strength and Conditioning Research : Un volume d'entraînement hebdomadaire plus élevé produit de plus grands gains de force chez les haltérophiles intermédiaires jusqu'à un seuil récupérable.
• Zourdos et al. (2016), Journal of Strength and Conditioning Research : L'entraînement autorégulé produit des résultats de force supérieurs par rapport aux programmes à pourcentage fixe.
• Colquhoun et al. (2018), Journal of Strength and Conditioning Research : Une fréquence d'entraînement plus élevée produit de plus grands gains de force lorsque le volume est égalisé.

FAQ

Combien de temps dois-je suivre nSuns ?
12 à 24 semaines. Ajoutez une semaine de décharge manuelle toutes les 8 à 12 semaines.

Avec quel maximum quotidien dois-je commencer en kg ?
85 à 90 % de votre 1RM actuel. Si votre 1RM au développé couché est de 100 kg, commencez avec un DM de 85 à 90 kg.

Ai-je besoin de chaussures d'haltérophilie pour nSuns ?
Pour les séances de squat : fortement recommandé compte tenu de la fréquence hebdomadaire élevée du squat. Livraison gratuite dans l'UE disponible.

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Écrit par T-K — Directeur créatif et stratège de marque, Castiron Lift.