Temps de lecture : 16 minutes · Dernière mise à jour : juin 2026
Vous avez déjà lu notre guide fondamental ? Cet article va plus loin. Si vous débutez dans la conception de programmes de powerlifting, commencez par notre Conception de programme d'entraînement pour powerlifters — Océanie, puis revenez ici. Ce guide suppose que vous maîtrisez les bases et que vous êtes prêt à élaborer un programme plus sophistiqué, prêt pour la compétition, pour Powerlifting Australia, GPC ou Powerlifting NZ.
Table des matières
- Modèles de périodisation — Lequel vous convient le mieux
- Structure par blocs — Comment construire un cycle de 16 semaines
- Autorégulation basée sur l'échelle RPE
- Split d'entraînement hebdomadaire — Le modèle Haut-Bas sur 4 jours
- Stratégie de deload — Quand, comment et pourquoi
- Protocoles de peaking — Les 3 dernières semaines
- Programmation des points faibles
- Programmation par niveau d'expérience
- Erreurs de programmation courantes
- FAQ
- Articles connexes
📊 Modèles de périodisation — Lequel vous convient le mieux
| Modèle | Idéal pour | Structure | Limitation |
|---|---|---|---|
| Périodisation linéaire | Débutants | Ajouter du poids à chaque séance. Simple, prévisible. | Progresse rapidement pour les athlètes intermédiaires et plus |
| Périodisation par blocs | Intermédiaires à avancés | Blocs distincts d'hypertrophie, de force et de peaking. 12 à 16 semaines par cycle. | Nécessite une planification préalable en fonction du calendrier des compétitions Powerlifting Australia / GPC |
| Conjugate / Concurrent | Athlètes avancés | Séances d'effort maximal et d'effort dynamique entraînées simultanément toute l'année. | Complexité élevée, nécessite un coaching expérimenté |
Recommandation pour la plupart des compétiteurs de Powerlifting Australia et GPC : La périodisation par blocs. C'est le modèle le plus pratique pour les athlètes qui concourent 1 à 2 fois par an et qui s'intègre parfaitement dans un cycle de préparation de compétition de 12 à 16 semaines.
🗓️ Structure par blocs — Comment construire un cycle de 16 semaines
Bloc 1 — Hypertrophie (Semaines 1–4)
- Intensité : 60–75 % du 1RM
- Fourchettes de répétitions : 6–12 sur les exercices principaux, 10–15 sur les accessoires
- Volume : élevé — plus de séries et de répétitions que tout autre bloc
- Progression : ajouter des répétitions ou des séries chaque semaine avant d'ajouter du poids
Bloc 2 — Force (Semaines 5–10)
- Intensité : 75–90 % du 1RM
- Fourchettes de répétitions : 3–6 sur les exercices principaux
- Volume : modéré
- Progression : ajouter du poids chaque semaine. Utiliser le RPE pour l'autorégulation.
Bloc 3 — Peaking (Semaines 11–14)
- Intensité : 85–100 % du 1RM
- Fourchettes de répétitions : 1–3 sur les exercices principaux
- Volume : faible — la qualité prime sur la quantité
- Spécificité : pratiquer le développé couché avec pause et les commandes de Powerlifting Australia, des singles d'ouverture. Confirmer les protocoles de commandes avec votre directeur de compétition pour les événements GPC.
Bloc 4 — Deload + Compétition (Semaines 15–16)
Objectif : dissiper la fatigue accumulée et arriver frais sur le plateau.
| Bloc | Durée | Intensité | Volume | Objectif |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 4–6 semaines | 60–75% 1RM | Élevé (8–12 répétitions) | Développer la masse musculaire et la capacité de travail |
| Force | 6–8 semaines | 75–90% 1RM | Modéré (3–6 répétitions) | Convertir le muscle en force maximale |
| Peaking | 3–4 semaines | 85–100% 1RM | Faible (1–3 répétitions) | Exprimer la force maximale le jour de la compétition |
| Deload | 1–2 semaines | 50–60% 1RM | Très faible | Récupérer et arriver frais à la compétition |
🎯 Autorégulation basée sur l'échelle RPE
| RPE | Signification | Reps restantes |
|---|---|---|
| 10 | Effort maximal. Impossible de faire une répétition de plus. | 0 |
| 9 | Très difficile. Peut-être 1 répétition de plus. | 1 |
| 8 | Difficile. 2 répétitions de plus possibles. | 2 |
| 7 | Modéré. 3 répétitions de plus possibles. | 3 |
| 6 | Confortable. 4+ répétitions de plus possibles. | 4+ |
Comment utiliser le RPE : Au lieu d'un pourcentage fixe, prescrivez un objectif de RPE (par exemple, 4x4 @ RPE 8). Un bon jour, vous chargez plus. Un mauvais jour, vous chargez moins. Le stimulus d'entraînement reste constant, quelle que soit la variation quotidienne de la forme.
Bloc de force : Exercices principaux à RPE 7–8. Bloc de peaking : Monter jusqu'à des singles à RPE 9. Le RPE 10 est réservé au plateau de compétition.
🗓️ Split d'entraînement hebdomadaire — Le modèle Haut-Bas sur 4 jours
| Jour | Séance | Exercice principal | Secondaire | Accessoires |
|---|---|---|---|---|
| Lundi | Bas A | Squat | Soulevé de terre roumain | Presse à cuisses, leg curl |
| Mardi | Haut A | Développé couché | Développé militaire | Rameur, travail des triceps |
| Mercredi | Repos | — | — | Mobilité, récupération |
| Jeudi | Bas B | Soulevé de terre | Squat pause ou squat avant | Leg curls, extensions de dos |
| Vendredi | Haut B | Développé couché prise serrée ou incliné | Push press | Tractions, face pulls |
| Sam/Dim | Repos | — | — | Récupération active |
🔄 Stratégie de deload — Quand, comment et pourquoi
Quand faire un deload : Toutes les 4 à 6 semaines comme prévu, les 1 à 2 dernières semaines avant une compétition Powerlifting Australia ou GPC, ou lorsque les performances chutent pendant 2 séances consécutives ou plus.
Comment faire un deload — méthode de réduction du volume :
- Réduire le nombre de séries de 40 à 60 %. Garder le même nombre de répétitions et la même intensité.
- Exemple : si votre séance de squat normale est de 5x4 à 80 %, faites un deload à 3x4 à 80 %.
- Maintenir tous les schémas de mouvement. Continuer à squatter, faire du développé couché et du soulevé de terre.
- Ne pas tester les max. Ne pas ajouter de nouveaux exercices.
Consultez notre guide sur la mobilité et la flexibilité pour les protocoles de récupération à utiliser pendant les semaines de deload.
🏋️ Protocoles de peaking — Les 3 dernières semaines
| Semaine | Prescription d'exercices principaux | Accessoires | Objectif |
|---|---|---|---|
| 3 semaines avant | 4x2 @ 87,5% ou RPE 8–9 | Volume normal | Dernière semaine de volume intense |
| 2 semaines avant | 3x1 @ 92,5% ou RPE 9 | Volume réduit | Singles lourds, ressentir le poids |
| Semaine de compétition | Singles d'ouverture le mardi @ RPE 7–8 | Minimal | Confiance, acuité, repos |
Votre tentative d'ouverture devrait sembler facile à l'entraînement. Pour les événements GPC, confirmez les protocoles de commandes avec votre directeur de compétition. Consultez notre Guide de nutrition pour le protocole de charge en glucides de la semaine de compétition, et notre Guide de la première compétition de powerlifting pour la préparation complète du jour de la compétition.
💪 Programmation des points faibles
| Point faible | Cause probable | Solution accessoire |
|---|---|---|
| Squat — échec au fond du mouvement | Quadriceps faibles ou mauvais gainage | Squats pause, presse à cuisses, squats avant |
| Squat — buste penché en avant en profondeur | Haut du dos faible ou mobilité des chevilles limitée | Squats tempo, squats goblet, mobilité des chevilles |
| Développé couché — échec au décollement de la poitrine | Pectoraux faibles ou mauvaise poussée des jambes | Développé couché pause, développé haltères, exercices de poussée des jambes |
| Développé couché — échec au verrouillage | Triceps faibles | Développé couché prise serrée, extensions triceps poulie haute, JM press |
| Soulevé de terre — échec au décollage du sol | Quadriceps faibles ou mauvais positionnement | Soulevé de terre en déficit, presse à cuisses, soulevé de terre pause |
| Soulevé de terre — échec au verrouillage | Fessiers ou ischio-jambiers faibles | Soulevé de terre roumain, hip thrusts, extensions lombaires |
📊 Programmation par niveau d'expérience
Pour une explication complète des principes de programmation pour débutants, intermédiaires et avancés, consultez notre guide fondamental Conception de programme d'entraînement. Cet article se concentre sur l'application intermédiaire à avancée pour les compétiteurs de Powerlifting Australia, GPC et Powerlifting NZ.
⚠️ Erreurs de programmation courantes
- Trop de volume, pas assez d'intensité. Le powerlifting est un sport de force. Vous devez vous entraîner lourd.
- Pas de deloads. La fatigue accumulée masque la forme physique. Les athlètes qui ne font jamais de deload plafonnent plus vite et se blessent plus souvent.
- Changer de programme trop souvent. Suivez un cycle complet de 12 à 16 semaines avant d'évaluer.
- Ignorer les points faibles. Abordez-les directement avec un travail accessoire ciblé.
- Tester trop souvent les max. Gardez vos meilleures charges pour la compétition.
- Atteindre le pic de performance trop agressivement. Faire des séries lourdes la semaine précédant une compétition vous fatigue, ne vous rend pas plus fort. Faites confiance à la période d'affûtage.
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❓ FAQ
Quelle est la différence entre la périodisation par blocs et la périodisation linéaire ?
La périodisation linéaire ajoute du poids à chaque séance et fonctionne bien pour les débutants. La périodisation par blocs divise l'entraînement en phases distinctes et est plus efficace pour les haltérophiles intermédiaires et avancés.
Comment savoir si je suis prêt à utiliser une programmation basée sur l'RPE ?
Si vous avez au moins 1 à 2 ans d'entraînement constant et une bonne idée de l'intensité de votre effort par rapport à votre maximum, la programmation basée sur l'RPE vous sera utile.
Combien de semaines avant dois-je commencer à atteindre mon pic de performance ?
Les blocs de pic de performance les plus efficaces durent 3 à 4 semaines. Commencer trop tôt signifie que vous atteindrez votre pic avant la compétition. Commencer trop tard ne laisse pas assez de temps pour dissiper la fatigue.
Dois-je faire un deload avant chaque compétition Powerlifting Australia ou GPC ?
Oui. Les 1 à 2 dernières semaines avant une compétition doivent toujours inclure une réduction significative du volume. C'est intégré dans le bloc de pic de performance, ce n'est pas optionnel.
Quel est le meilleur programme pour une première compétition Powerlifting Australia ?
Consultez notre guide fondamental de conception de programme d'entraînement et notre guide de la première compétition de force athlétique.
📚 Articles connexes
- Conception de programme d'entraînement — Guide fondamental (Océanie)
- Technique de squat — Océanie
- Technique de développé couché — Océanie
- Technique de soulevé de terre — Océanie
- Guide de nutrition pour la force athlétique — Océanie
- Mobilité et flexibilité — Océanie
- Guide de la première compétition de force athlétique — Océanie
- Stratégie pour le jour de la compétition — Océanie
- Conception de programme avancée — Version Europe
Écrit par T-K — Stratège de marque, Castiron Lift