Temps de lecture : 16 minutes · Dernière mise à jour : juin 2026
Vous avez déjà lu notre guide fondamental ? Cet article va plus loin. Si vous débutez dans la conception de programmes de force athlétique, commencez par notre Conception de programmes d'entraînement pour les powerlifters – UK, puis revenez ici. Ce guide suppose que vous comprenez les bases et que vous êtes prêt à construire un programme plus sophistiqué, prêt pour la compétition, pour la Fédération Britannique de Force Athlétique.
Table des matières
- Modèles de périodisation — Lequel vous convient le mieux
- Structure des blocs — Comment construire un cycle de 16 semaines
- Autorégulation basée sur le RPE
- Fractionnement hebdomadaire de l'entraînement — Le modèle haut-bas de 4 jours
- Stratégie de décharge — Quand, comment et pourquoi
- Protocoles d'affûtage — Les 3 dernières semaines
- Programmation des points faibles
- Programmation par niveau d'expérience
- Erreurs de programmation courantes
- FAQ
- Articles connexes
📊 Modèles de périodisation — Lequel vous convient le mieux
| Modèle | Idéal pour | Structure | Limitation |
|---|---|---|---|
| Périodisation linéaire | Débutants | Ajouter du poids à chaque séance. Simple, prévisible. | Stagne rapidement pour les athlètes intermédiaires+ |
| Périodisation par blocs | Intermédiaires à avancés | Blocs distincts d'hypertrophie, de force et d'affûtage. 12 à 16 semaines par cycle. | Nécessite une planification anticipée en fonction du calendrier des compétitions de la Fédération Britannique de Force Athlétique |
| Conjuguée / Concurrente | Athlètes avancés | Jours d'effort maximal et d'effort dynamique entraînés simultanément toute l'année. | Complexité élevée, nécessite un coaching expérimenté |
Recommandation pour la plupart des compétiteurs de la Fédération Britannique de Force Athlétique : Périodisation par blocs. C'est le modèle le plus pratique pour les athlètes qui concourent 1 à 2 fois par an et s'adapte parfaitement à un cycle de préparation de 12 à 16 semaines.
🗓️ Structure des blocs — Comment construire un cycle de 16 semaines
Bloc 1 — Hypertrophie (Semaines 1-4)
- Intensité : 60-75 % de 1RM
- Plages de répétitions : 6-12 sur les exercices principaux, 10-15 sur les accessoires
- Volume : élevé — plus de séries et de répétitions que tout autre bloc
- Progression : ajouter des répétitions ou des séries chaque semaine avant d'ajouter du poids
Bloc 2 — Force (Semaines 5-10)
- Intensité : 75-90 % de 1RM
- Plages de répétitions : 3-6 sur les exercices principaux
- Volume : modéré
- Progression : ajouter du poids chaque semaine. Utiliser le RPE pour l'autorégulation.
Bloc 3 — Affûtage (Semaines 11-14)
- Intensité : 85-100 % de 1RM
- Plages de répétitions : 1-3 sur les exercices principaux
- Volume : faible — la qualité plutôt que la quantité
- Spécificité : pratiquer le développé couché avec pause avec les commandes de la Fédération Britannique de Force Athlétique, des simples d'ouverture
Bloc 4 — Deload + Compétition (Semaines 15-16)
Objectif : dissiper la fatigue accumulée et arriver frais sur la plateforme. Voir la section stratégie de décharge ci-dessous.
| Bloc | Durée | Intensité | Volume | Objectif |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 4–6 semaines | 60–75% 1RM | Élevé (8–12 reps) | Développer la masse musculaire et la capacité de travail |
| Force | 6–8 semaines | 75–90% 1RM | Modéré (3–6 reps) | Convertir le muscle en force maximale |
| Affûtage | 3–4 semaines | 85–100% 1RM | Faible (1–3 reps) | Exprimer la force maximale le jour de la compétition |
| Décharge | 1–2 semaines | 50–60% 1RM | Très faible | Récupérer et arriver frais à la compétition |
🎯 Autorégulation basée sur le RPE
| RPE | Signification | Reps restantes en réserve |
|---|---|---|
| 10 | Effort maximal. Impossible de faire une répétition de plus. | 0 |
| 9 | Très difficile. Aurait pu faire 1 répétition de plus. | 1 |
| 8 | Difficile. Aurait pu faire 2 répétitions de plus. | 2 |
| 7 | Modéré. Aurait pu faire 3 répétitions de plus. | 3 |
| 6 | Confortable. Aurait pu faire 4+ répétitions de plus. | 4+ |
Comment utiliser le RPE : Au lieu d'un pourcentage fixe (par exemple 80 % du 1RM), prescrivez une cible RPE (par exemple 4x4 @ RPE 8). Les bons jours, vous chargez plus. Les mauvais jours, vous chargez moins. Le stimulus d'entraînement reste constant quelle que soit la variation quotidienne de la forme physique.
Bloc de force : Exercices principaux à RPE 7-8. Bloc d'affûtage : Atteindre RPE 9 sur les simples. Le RPE 10 est réservé à la plateforme.
🗓️ Fractionnement hebdomadaire de l'entraînement — Le modèle haut-bas de 4 jours
| Jour | Séance | Exercice principal | Secondaire | Accessoires |
|---|---|---|---|---|
| Lundi | Bas du corps A | Squat | Soulevé de terre roumain | Presse à cuisses, leg curl |
| Mardi | Haut du corps A | Développé couché | Développé militaire | Rameurs, travail des triceps |
| Mercredi | Repos | — | — | Mobilité, récupération |
| Jeudi | Bas du corps B | Soulevé de terre | Squat avec pause ou squat avant | Leg curls ischios, extensions de dos |
| Vendredi | Haut du corps B | Développé couché prise serrée ou développé incliné | Push press | Tractions, face pulls |
| Sam/Dim | Repos | — | — | Récupération active |
🔄 Stratégie de décharge — Quand, comment et pourquoi
Quand décharger : Toutes les 4 à 6 semaines comme prévu, les 1 à 2 dernières semaines avant une compétition de la Fédération Britannique de Force Athlétique, ou lorsque les performances diminuent pendant 2 séances consécutives ou plus.
Comment décharger — méthode de réduction du volume :
- Réduire le nombre de séries de 40 à 60 %. Garder les répétitions et l'intensité identiques.
- Exemple : si votre séance de squat normale est de 5x4 @ 80 %, déchargez à 3x4 @ 80 %.
- Maintenir tous les schémas de mouvement. Continuer à squatter, faire du développé couché et du soulevé de terre.
- Ne pas tester les maxes. Ne pas ajouter de nouveaux exercices.
Consultez notre guide sur la mobilité et la flexibilité pour les protocoles de récupération à utiliser pendant les semaines de décharge.
🏋️ Protocoles d'affûtage — Les 3 dernières semaines
| Semaine | Prescription des exercices principaux | Accessoires | Objectif |
|---|---|---|---|
| 3 semaines avant | 4×2 @ 87,5 % ou RPE 8–9 | Volume normal | Dernière semaine de volume intense |
| 2 semaines avant | 3×1 @ 92,5 % ou RPE 9 | Volume réduit | Singles lourds, sentir le poids |
| Semaine de compétition | Singles d'ouverture le mardi @ RPE 7–8 | Minimal | Confiance, acuité, repos |
Votre ouverture devrait vous sembler facile en salle de sport. N'essayez pas de charges de deuxième ou troisième tentative à l'entraînement. Augmentez la spécificité — pratiquez le développé couché en pause avec les commandes de la Fédération Britannique de Force Athlétique. Consultez notre Guide de nutrition pour le protocole de chargement en glucides de la semaine de compétition, et notre Guide de la première compétition de force athlétique pour la préparation complète du jour de la compétition.
💪 Programmation des points faibles
| Point faible | Cause probable | Correction accessoire |
|---|---|---|
| Squat — échec en bas de mouvement | Quadriceps faibles ou mauvaise stabilisation | Squats avec pause, presse à cuisses, squats avant |
| Squat — inclinaison vers l'avant en profondeur | Haut du dos faible ou mobilité de la cheville limitée | Squats tempo, squats gobelet, mobilité de la cheville |
| Développé couché — échec au départ de la poitrine | Pectoraux faibles ou mauvaise poussée des jambes | Développé couché avec pause, développé haltères, exercices de poussée des jambes |
| Développé couché — échec au verrouillage | Triceps faibles | Développé couché prise serrée, extensions triceps poulie haute, JM press |
| Soulevé de terre — échec au décollage du sol | Quadriceps faibles ou mauvaise position | Soulevés de terre déficitaires, presse à cuisses, soulevés de terre avec pause |
| Soulevé de terre — échec au verrouillage | Fessiers ou ischio-jambiers faibles | Soulevés de terre roumains, hip thrusts, extensions de dos |
📊 Programmation par niveau d'expérience
Pour une analyse complète des principes de programmation pour débutants, intermédiaires et avancés, consultez notre guide fondamental Conception de programmes d'entraînement pour les powerlifters. Cet article se concentre sur l'application de ces principes pour les compétiteurs de force athlétique britanniques de niveau intermédiaire à avancé.
⚠️ Erreurs de programmation courantes
- Trop de volume, pas assez d'intensité. La force athlétique est un sport de force. Vous devez vous entraîner lourd.
- Pas de décharges. La fatigue accumulée masque la forme physique. Les athlètes qui ne déchargent jamais stagnent plus rapidement et se blessent plus souvent.
- Changer de programme trop souvent. Suivez un cycle complet de 12 à 16 semaines avant d'évaluer. Le problème est généralement l'exécution, pas le programme.
- Ignorer les points faibles. Abordez-les directement avec un travail d'accessoire ciblé.
- Tester trop souvent les charges maximales. Gardez vos meilleures barres pour la compétition.
- Atteindre le pic trop agressivement. Faire des séries lourdes la semaine avant une compétition vous fatigue, ne vous rend pas plus fort. Faites confiance à la période d'affûtage.
🏋️ Élaborez le programme. Maîtrisez la plateforme.
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❓ FAQ
Quelle est la différence entre la périodisation en bloc et la périodisation linéaire ?
La périodisation linéaire ajoute du poids à chaque séance et convient bien aux débutants. La périodisation en bloc divise l'entraînement en phases distinctes et est plus efficace pour les haltérophiles intermédiaires et avancés.
Comment savoir si je suis prêt à utiliser une programmation basée sur l'échelle d'effort perçu (RPE) ?
Si vous avez au moins 1 à 2 ans d'entraînement constant et une bonne perception de votre niveau d'effort par rapport à votre maximum, la programmation basée sur le RPE vous sera très utile.
Combien de semaines avant dois-je commencer mon pic de performance ?
Les blocs de pic de performance les plus efficaces durent 3 à 4 semaines. Commencer trop tôt signifie que vous atteindrez votre pic avant la compétition. Commencer trop tard ne laisse pas assez de temps pour dissiper la fatigue.
Dois-je faire une décharge avant chaque compétition de powerlifting britannique ?
Oui. Les 1 à 2 dernières semaines avant une compétition devraient toujours inclure une réduction significative du volume. C'est intégré au bloc de pic de performance, ce n'est pas facultatif.
Quel est le meilleur programme pour une première compétition de powerlifting britannique ?
Consultez notre guide fondamental sur la conception de programmes d'entraînement et notre guide pour une première compétition de powerlifting.
📚 Articles connexes
- Conception de programme d'entraînement — Guide fondamental (Royaume-Uni)
- Technique de squat — Royaume-Uni
- Technique de développé couché — Royaume-Uni
- Technique de soulevé de terre — Royaume-Uni
- Guide de nutrition pour le powerlifting — Royaume-Uni
- Mobilité et flexibilité — Royaume-Uni
- Guide de la première compétition de powerlifting — Royaume-Uni
- Stratégie le jour de la compétition — Royaume-Uni
- Conception de programme avancé — Version Europe
Écrit par T-K — Stratège de marque, Castiron Lift