Dernière mise à jour : avril 2026 | Temps de lecture : 8 min | Auteur : T-K
Table des matières
- Quelle quantité de protéines les athlètes de force doivent-ils consommer ?
- Les meilleures sources de protéines
- Moment de la prise de protéines
- Protéines avant le coucher
- Suppléments protéinés
- FAQ
Les protéines sont le macronutriment le plus important pour les athlètes de force. Elles fournissent les acides aminés nécessaires à la synthèse des protéines musculaires, le processus par lequel le corps répare et construit le tissu musculaire en réponse à l'entraînement. Pour les powerlifters et les haltérophiles américains et canadiens, une bonne consommation de protéines est aussi importante qu'un bon entraînement.
Quelle quantité de protéines les athlètes de force doivent-ils consommer ?
La recommandation basée sur des preuves pour les athlètes de force est de 1,6 à 2,2 g de protéines par kg de poids corporel par jour (0,7 à 1,0 g par livre).
| Poids corporel | Minimum (0,7g/lb) | Optimal (0,9g/lb) |
|---|---|---|
| 150lbs (68kg) | 105g/jour | 135g/jour |
| 180lbs (82kg) | 126g/jour | 162g/jour |
| 200lbs (91kg) | 140g/jour | 180g/jour |
| 230lbs (104kg) | 161g/jour | 207g/jour |
Une méta-analyse de 2017 publiée dans le British Journal of Sports Medicine a confirmé que des apports en protéines supérieurs à 1,62 g/kg/jour ne produisent pas de gains musculaires supplémentaires chez la plupart des athlètes de force.
Les meilleures sources de protéines
- Viande — blanc de poulet (31g/100g), bœuf (26g/100g), porc (27g/100g)
- Poisson — thon (30g/100g), saumon (25g/100g), cabillaud (18g/100g)
- Œufs — 6g par œuf. Protéine complète avec un excellent profil d'acides aminés
- Produits laitiers — yaourt grec (10g/100g), fromage cottage (11g/100g), lait (8g/tasse)
- Suppléments protéinés — protéines de lactosérum (20-25g par portion)
Moment de la prise de protéines
- Après l'entraînement — 30-40g dans les 2 heures suivant l'entraînement
- Répartir sur les repas — 3-5 repas par jour, 30-40g par repas
- Avant l'entraînement — repas contenant des protéines 1-3 heures avant l'entraînement
Protéines avant le coucher
Des recherches menées dans Medicine & Science in Sports & Exercise confirment que 40g de caséine avant le coucher augmentent la synthèse des protéines musculaires pendant la nuit d'environ 22 %. Meilleures sources : fromage cottage, yaourt grec, poudre de caséine. Consommer 30-40g 30-60 minutes avant le coucher.
Suppléments protéinés
- Protéines de lactosérum — absorption rapide, idéal après l'entraînement. 20-25g par portion
- Protéines de caséine — absorption lente, idéal avant le coucher. 30-40g par portion
- Mélanges de protéines végétales — pois + riz pour les haltérophiles végétariens et végétaliens
Recherchez les produits certifiés NSF Certified for Sport ou Informed Sport — importants pour les compétiteurs USAPL et CPU.
🏋️ Alimentez-vous correctement. Entraînez-vous avec le bon équipement.
— IronLifter 1 — Squats
— TurboLifter 1 — Soulevés de terre
— Poudre de craie de magnésium — Adhérence
Livraison aux États-Unis et au Canada. 🇺🇸 🇨🇦
FAQ
Combien de protéines dois-je consommer en tant que powerlifter ?
0,7-0,9 g par livre de poids corporel par jour. Un haltérophile de 200 lb a besoin de 140-180 g par jour.
Puis-je obtenir suffisamment de protéines sans suppléments ?
Oui — les sources alimentaires complètes peuvent atteindre les objectifs quotidiens. Les suppléments sont pratiques mais pas nécessaires.
La protéine de lactosérum est-elle légale en compétition USAPL ?
Oui. Recherchez les produits certifiés NSF Certified for Sport ou Informed Sport.
Le moment de la prise de protéines est-il important ?
Moins que l'apport quotidien total. Atteignez votre objectif quotidien d'abord, puis optimisez le moment.
Dernières réflexions
Consommez 0,7-0,9 g/lb par jour, répartissez sur 3-5 repas, 30-40 g après l'entraînement, 40 g de caséine avant de dormir. Les IronLifter 1 pour les squats et les TurboLifter 1 pour les soulevés de terre complètent l'équipement.
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