Dernière mise à jour : avril 2026 | Temps de lecture : 8 min | Auteur : T-K
Table des matières
- Quelle quantité de protéines les athlètes de force ont-ils besoin ?
- Les meilleures sources de protéines
- Quand prendre ses protéines ?
- Protéines avant le coucher
- Suppléments protéinés
- FAQ
Les protéines sont le macronutriment le plus important pour les athlètes de force. Elles fournissent les acides aminés nécessaires à la synthèse des protéines musculaires — le processus par lequel le corps répare et construit le tissu musculaire en réponse à l'entraînement. Pour les powerlifters et les haltérophiles du Royaume-Uni et d'Europe, bien gérer leur apport en protéines est aussi crucial que bien gérer leur entraînement.
Quelle quantité de protéines les athlètes de force ont-ils besoin ?
La recommandation basée sur des preuves pour les athlètes de force est de 1,6 à 2,2 g de protéines par kg de poids corporel par jour.
| Poids corporel | Minimum (1,6g/kg) | Optimal (2,0g/kg) |
|---|---|---|
| 60kg | 96g/jour | 120g/jour |
| 75kg | 120g/jour | 150g/jour |
| 90kg | 144g/jour | 180g/jour |
| 105kg | 168g/jour | 210g/jour |
Une méta-analyse de 2017 publiée dans le British Journal of Sports Medicine a confirmé que les apports en protéines supérieurs à 1,62 g/kg/jour ne produisent pas de gains musculaires supplémentaires chez la plupart des athlètes de force. Visez 1,6 à 2,0 g/kg par jour — la limite supérieure (2,0-2,2 g/kg) est appropriée en période de restriction calorique ou d'entraînements à très haut volume.
Les meilleures sources de protéines
- Viande — blanc de poulet (31g/100g), bœuf (26g/100g), porc (27g/100g)
- Poisson — thon (30g/100g), saumon (25g/100g), cabillaud (18g/100g)
- Œufs — 6g par œuf. Protéine complète avec un excellent profil d'acides aminés
- Produits laitiers — yaourt grec (10g/100g), fromage cottage (11g/100g), lait (3,4g/100ml)
- Suppléments protéinés — protéines de lactosérum (whey) (20-25g par portion). Pratiques et à absorption rapide
Quand prendre ses protéines ?
- Après l'entraînement — consommez 30-40g de protéines dans les 2 heures suivant l'entraînement. C'est la fenêtre de timing des protéines la plus importante.
- Répartir sur les repas — répartissez les protéines sur 3 à 5 repas par jour, 30-40g par repas, pour stimuler au maximum la synthèse des protéines musculaires.
- Avant l'entraînement — un repas contenant des protéines 1 à 3 heures avant l'entraînement est bénéfique mais non critique si des protéines post-entraînement sont consommées.
Protéines avant le coucher
Une recherche publiée dans Medicine & Science in Sports & Exercise confirme que 40 g de protéines de caséine avant le coucher augmentent la synthèse des protéines musculaires nocturnes d'environ 22 %. Meilleures sources : fromage cottage, yaourt grec, poudre de protéines de caséine. Consommez 30 à 40 g 30 à 60 minutes avant le coucher.
Suppléments protéinés
- Protéine de lactosérum (Whey) — à absorption rapide, idéale après l'entraînement. 20-25g par portion
- Protéine de caséine — à absorption lente, idéale avant le coucher. 30-40g par portion
- Mélanges de protéines végétales — pour les athlètes végétariens et végétaliens. Les mélanges pois + riz offrent un profil d'acides aminés complet.
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FAQ
De combien de protéines ai-je besoin en tant que powerlifter ?
1,6-2,0 g par kg de poids corporel par jour. Un athlète de 90 kg a besoin de 144-180 g par jour.
Puis-je obtenir suffisamment de protéines sans suppléments ?
Oui — les sources alimentaires complètes peuvent répondre aux objectifs quotidiens. Les suppléments sont pratiques mais pas nécessaires.
La protéine de lactosérum est-elle autorisée en British Powerlifting ?
Oui. Recherchez les produits certifiés Informed Sport pour garantir l'absence de contamination par des substances interdites.
Le moment de la prise de protéines est-il important ?
Moins que l'apport quotidien total. Atteignez d'abord votre objectif quotidien, puis optimisez le timing.
Dernières réflexions
Atteignez 1,6-2,0 g/kg par jour, répartissez sur 3 à 5 repas, consommez 30-40 g après l'entraînement et ajoutez 40 g de caséine avant le coucher. L'IronLifter 1 pour les squats et la TurboLifter 1 pour les soulevés de terre complètent l'équipement.
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