Temps de lecture : 10 minutes · Dernière mise à jour : juin 2026
Table des matières
- Pourquoi la technique de squat est importante
- La mise en place du squat de compétition
- Position de la barre — Barre haute ou barre basse
- Largeur de la position et angle du pied
- Le gainage — La base d'un squat sûr
- La profondeur — La norme légale
- Commandes IPF et EPF
- Descente et remontée
- Erreurs courantes et comment les corriger
- Travail accessoire pour un squat plus lourd
- FAQ
- Articles similaires
🎯 Pourquoi la technique de squat est importante
Le squat est le premier mouvement de chaque compétition de powerlifting et celui qui est le plus susceptible de produire un feu rouge en raison d'un manque de profondeur. Pour les compétiteurs des fédérations IPF, EPF et nordiques, un squat qui ne descend pas sous le parallèle — quel que soit le poids sur la barre — est un échec. La technique n'est pas optionnelle. C'est la différence entre un feu blanc et une tentative gâchée.
Au-delà de la conformité, la technique détermine l'efficacité avec laquelle la force est transférée du sol à la barre. La recherche confirme qu'une mécanique de squat optimisée produit une force mesurablement plus importante, quel que soit le niveau d'expérience.
📏 La mise en place du squat de compétition
- Approchez-vous de la barre : Passez sous la barre et positionnez-la sur vos trapèzes (barre haute) ou vos deltoïdes postérieurs (barre basse). Saisissez la barre aussi étroitement que la mobilité de vos épaules le permet pour créer une tension dans le haut du dos.
- Décrochez : Prenez une grande inspiration, gainez fermement et décrochez avec les jambes tendues. Faites deux ou trois pas délibérés en arrière — pas plus.
- Prenez votre position : Pieds à la largeur et à l'angle choisis avant de commencer la descente.
- Gainage : Prenez une grande inspiration dans votre ventre, créez une pression intra-abdominale à 360 degrés et maintenez-la pendant toute la répétition.
- Recevez la commande de Squat : Attendez la commande. Ne commencez pas la descente avant qu'elle ne soit donnée.
- Descendez et remontez : Descente contrôlée sous le parallèle, puis poussez fort hors du creux.
📊 Position de la barre — Barre haute ou barre basse
| Caractéristique | Barre haute | Barre basse |
|---|---|---|
| Position de la barre | Trapèzes supérieurs | Deltoïdes postérieurs / trapèzes inférieurs |
| Angle du torse | Plus droit | Plus penché vers l'avant |
| Muscles principaux | Quadriceps dominants | Chaîne postérieure dominante |
| Ampleur du mouvement | Plus grande | Plus courte |
| Courant chez | Haltérophilie olympique, certains powerlifters | La plupart des powerlifters |
La plupart des compétiteurs IPF et EPF utilisent la barre basse pour son avantage mécanique. La barre haute convient aux athlètes ayant des quadriceps forts et une bonne mobilité de la cheville. Les deux sont légales.
🚶 Largeur de la position et angle du pied
- Largeur de la position : De la largeur des épaules à plus large. Les positions plus larges réduisent l'amplitude du mouvement et augmentent l'implication des hanches.
- Angle du pied : 15 à 30 degrés d'ouverture des orteils. Les orteils doivent pointer dans la même direction que la trajectoire de vos genoux.
- Trouver votre position : Allongez-vous sur le dos et laissez vos jambes tomber naturellement — l'angle auquel elles tombent est proche de l'angle naturel de vos hanches.
💨 Le gainage — La base d'un squat sûr
- Prenez une grande inspiration dans votre ventre — pas dans votre poitrine. Votre ventre doit se dilater, pas votre cage thoracique.
- Créez une pression à 360 degrés — avant, côtés et arrière.
- Maintenez le gainage pendant toute la répétition. N'expire pas en bas ni en remontant.
- Expirez seulement après avoir verrouillé et que le poids est stable.
Une ceinture amplifie le gainage en donnant à vos abdominaux quelque chose contre quoi pousser. Apprenez d'abord à vous gainer sans ceinture.
📏 La profondeur — La norme légale
En compétition IPF et EPF, un squat valide exige que le pli de la hanche descende en dessous du haut du genou, jugé visuellement par trois arbitres. Deux feux blancs sont nécessaires pour un mouvement valide.
- Entraînez-vous en profondeur à chaque séance — pas seulement les jours légers.
- Filmez vos squats de côté régulièrement.
- Si vous manquez constamment de profondeur, travaillez d'abord la mobilité de la cheville et la souplesse des hanches. Consultez notre guide sur la mobilité et la souplesse.
- Une chaussure d'haltérophilie à talon réduit l'exigence de dorsiflexion de la cheville pour le squat.
📽️ Commandes IPF et EPF
| Commande | Quand est-elle donnée | Ce qu'il faut faire |
|---|---|---|
| Squat | L'athlète est immobile avec la barre sur le dos, genoux verrouillés | Commencer la descente. NE PAS squatter avant cette commande. |
| Rack | L'athlète est revenu en position debout, genoux verrouillés | Retourner la barre au support. NE PAS ranger la barre avant cette commande. |
Les feux rouges les plus courants : manque de profondeur, squat avant la commande de squat, remise en place avant la commande de rack, et mouvement descendant de la barre pendant la remontée.
⬇️ Descente et remontée
Descente : Contrôlée et délibérée. Poussez vos genoux vers l'extérieur dans la direction de vos orteils pendant que vous descendez. Gardez votre poitrine haute et le haut de votre dos tendu. La barre doit se déplacer sur une ligne verticale au-dessus du milieu de votre pied.
Le creux : Maintenez votre gainage, gardez votre poitrine haute et ne vous détendez pas en bas. La remontée commence dès que vous atteignez la profondeur.
Remontée : Dirigez avec vos hanches et votre poitrine simultanément. Pensez « poitrine et hanches montent ensemble ».
Verrouillage : Tenez-vous entièrement droit avec les genoux verrouillés avant de recevoir la commande « Rack ».
⚠️ Erreurs courantes et comment les corriger
| Défaut | Cause | Correction |
|---|---|---|
| Manque de profondeur | Restriction de la cheville, mauvaise mobilité de la hanche, peur de la profondeur | Chaussures à talon, travail de mobilité de la cheville, squats avec pause en profondeur |
| Genoux qui rentrent (valgus) | Fessiers faibles, mauvaise position, pieds trop rapprochés | Consigne « genoux vers l'extérieur », élargir la position, ajouter du travail pour les fessiers |
| Squat en good morning | Les hanches montent plus vite que la poitrine hors du creux | Consigne « poitrine et hanches ensemble », ajouter des squats avec pause |
| Inclinaison vers l'avant | Restriction de la cheville, haut du dos faible, barre trop haute | Chaussures à talon, travail du haut du dos, essayer la barre basse |
| Butt wink | Limitation de la mobilité de la hanche, dépassement de la profondeur naturelle | Travail de mobilité de la hanche, trouver la limite de profondeur naturelle, élargir la position |
| Mouvement de la barre à la descente | Haut du dos lâche, mauvaise prise | Prise étroite, rétraction des omoplates, consigne « casser la barre » |
💪 Travail accessoire pour un squat plus lourd
- Squat avec pause — pause de 2 à 3 secondes en profondeur. Développe la force hors du creux et entraîne la cohérence de la profondeur.
- Box squat — Enseigne l'articulation de la hanche et la descente contrôlée.
- Front squat — Force un torse droit et développe la force des quadriceps.
- Soulevé de terre roumain — Développe la force de la chaîne postérieure pour la phase de remontée.
- Leg press — Travail de volume élevé des quadriceps sans charge spinale.
- Good mornings — Développe la force du bas du dos et des ischio-jambiers pour la phase de remontée.
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❓ FAQ
Quelle est la norme de profondeur en compétition IPF ?
Le pli de la hanche doit descendre sous le haut du genou, jugé visuellement par trois arbitres. Deux feux blancs sont requis pour un mouvement valide.
Barre haute ou barre basse pour le powerlifting ?
La plupart des powerlifters utilisent la barre basse pour son avantage mécanique. La barre haute convient aux athlètes ayant des quadriceps forts et une bonne mobilité de la cheville. Les deux sont légales en IPF et EPF.
Quelle doit être la largeur de ma position de squat ?
La position est déterminée par l'anatomie de la hanche. Commencez à la largeur des épaules et expérimentez. Votre position optimale permet une bonne profondeur avec les genoux suivant la direction des orteils et sans « butt wink ».
Les chaussures d'haltérophilie aident-elles à la profondeur du squat ?
Oui. Le talon surélevé réduit l'exigence de dorsiflexion de la cheville pour le squat, ce qui facilite l'atteinte constante de la profondeur.
Qu'est-ce qui cause l'affaissement des genoux (knee cave) au squat ?
Des fessiers faibles, une position trop étroite, ou des pieds pointant trop vers l'avant. Consigne « genoux vers l'extérieur », élargissez votre position, et ajoutez un travail ciblé pour les fessiers.
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Écrit par T-K — Stratège de marque, Castiron Lift