Temps de lecture : 10 minutes · Dernière mise à jour : juin 2026
Table des matières
- L'importance de la technique au squat
- La position de départ pour un squat de compétition
- Position de la barre — Barre haute ou barre basse
- Largeur de la position et angle des pieds
- Le gainage — La base d'un squat sûr
- La profondeur — La norme légale
- Commandes de Powerlifting Australia et GPC
- Descente et poussée
- Erreurs courantes et comment les corriger
- Travail accessoire pour un squat plus lourd
- FAQ
- Articles similaires
🎯 L'importance de la technique au squat
Le squat est le premier mouvement de chaque compétition de powerlifting et celui qui est le plus susceptible de provoquer un carton rouge en raison d'un manque de profondeur. Pour les compétiteurs de Powerlifting Australia, GPC et Powerlifting NZ, un squat qui ne descend pas sous le parallèle — quel que soit le poids sur la barre — est un échec. La technique n'est pas une option. C'est la différence entre un carton blanc et un essai gâché.
Au-delà de la conformité, la technique détermine l'efficacité du transfert de force du sol vers la barre. La recherche confirme qu'une mécanique de squat optimisée produit une force mesurablement plus importante à tous les niveaux d'expérience.
📏 La position de départ pour un squat de compétition
- Approchez la barre : Placez-vous sous la barre et positionnez-la sur vos trapèzes (barre haute) ou vos deltoïdes postérieurs (barre basse). Saisissez la barre aussi étroitement que la mobilité de vos épaules le permet pour créer une tension dans le haut du dos.
- Décrochez : Prenez une grande inspiration, gainez fermement et décrochez la barre avec les jambes tendues. Faites deux ou trois pas délibérés en arrière — pas plus.
- Adoptez votre position : Pieds à la largeur et à l'angle choisis avant de commencer la descente.
- Gainez : Prenez une profonde inspiration dans votre ventre, créez une pression intra-abdominale à 360 degrés et maintenez-la pendant toute la répétition.
- Recevez la commande Squat : Attendez la commande. Ne commencez pas la descente avant qu'elle ne soit donnée.
- Descendez et poussez : Descente contrôlée sous le parallèle, puis poussez fermement hors du "trou".
📊 Position de la barre — Barre haute ou barre basse
| Caractéristique | Barre haute | Barre basse |
|---|---|---|
| Position de la barre | Haut des trapèzes | Deltoïdes postérieurs / Bas des trapèzes |
| Angle du torse | Plus droit | Plus penché vers l'avant |
| Muscles principaux | Dominance quadriceps | Dominance chaîne postérieure |
| Amplitude de mouvement | Plus grande | Plus courte |
| Commun chez | Haltérophilie, certains powerlifters | La plupart des powerlifters |
La plupart des compétiteurs de Powerlifting Australia et GPC utilisent la barre basse pour son avantage mécanique. La barre haute convient aux athlètes ayant des quadriceps forts et une bonne mobilité de la cheville. Les deux sont légales.
🚶 Largeur de la position et angle des pieds
- Largeur de la position : De la largeur des épaules à plus large. Les positions plus larges réduisent l'amplitude de mouvement et augmentent l'implication des hanches.
- Angle des pieds : 15 à 30 degrés d'ouverture des orteils. Les orteils doivent pointer dans la même direction que vos genoux.
- Trouver votre position : Allongez-vous sur le dos et laissez vos jambes tomber naturellement — l'angle auquel elles tombent est proche de l'angle naturel de vos hanches.
💨 Le gainage — La base d'un squat sûr
- Prenez une grande inspiration dans votre ventre — pas votre poitrine. Votre ventre doit se dilater, pas votre cage thoracique.
- Créez une pression à 360 degrés — devant, sur les côtés et derrière.
- Maintenez le gainage pendant toute la répétition. N'expire pas en bas ni en remontant.
- Expire seulement après avoir verrouillé et que le poids est stable.
Une ceinture amplifie le gainage en offrant à vos abdominaux quelque chose contre quoi pousser. Apprenez d'abord à vous gainer sans ceinture.
📏 La profondeur — La norme légale
En compétition Powerlifting Australia et GPC, un squat légal exige que le pli de la hanche descende en dessous du haut du genou, jugé visuellement par trois juges. Deux feux blancs sont nécessaires pour une bonne levée.
- Entraînez-vous à la profondeur à chaque séance — pas seulement les jours légers.
- Filmez régulièrement vos squats de profil.
- Si vous manquez constamment de profondeur, travaillez d'abord la mobilité de la cheville et la souplesse des hanches. Consultez notre guide de mobilité et de souplesse.
- Une chaussure d'haltérophilie à talon réduit la demande de dorsiflexion de la cheville pour le squat.
📽️ Commandes de Powerlifting Australia et GPC
| Commande | Quand est-elle donnée | Que faire |
|---|---|---|
| Squat | Le lifter est immobile avec la barre sur le dos, les genoux verrouillés | Commencer la descente. NE PAS squatter avant cette commande. |
| Rack | Le lifter est revenu en position debout, les genoux verrouillés | Remettre la barre sur le rack. NE PAS ranger la barre avant cette commande. |
Les feux rouges les plus courants : manque de profondeur, squat avant la commande Squat, rangement avant la commande Rack, et mouvement descendant de la barre pendant la remontée. Confirmez toujours les protocoles de commande avec votre directeur de compétition spécifique pour les événements GPC.
⬇️ Descente et poussée
Descente : Contrôlée et délibérée. Poussez vos genoux vers l'extérieur dans la direction de vos orteils pendant la descente. Gardez votre poitrine haute et le haut de votre dos tendu. La barre doit se déplacer sur une ligne verticale au-dessus du milieu de votre pied.
Le "trou" : Maintenez votre gainage, gardez votre poitrine haute et ne vous relâchez pas en bas. La poussée commence dès que vous atteignez la profondeur.
Poussée : Menez avec vos hanches et votre poitrine simultanément. Pensez « poitrine et hanches montent ensemble ».
Verrouillage : Tenez-vous complètement droit avec les genoux verrouillés avant de recevoir la commande Rack.
⚠️ Erreurs courantes et comment les corriger
| Défaut | Cause | Correction |
|---|---|---|
| Manque de profondeur | Restriction de la cheville, mauvaise mobilité de la hanche, peur de la profondeur | Chaussures à talon, travail de mobilité de la cheville, squats avec pause en profondeur |
| Rentrée des genoux (valgus) | Fessiers faibles, mauvaise position, pieds trop rapprochés | Cuer "genoux vers l'extérieur", élargir la position, ajouter du travail pour les fessiers |
| Squat "Good Morning" | Les hanches montent plus vite que la poitrine en sortie de trou | Cuer "poitrine et hanches ensemble", ajouter des squats avec pause |
| Penché en avant | Restriction de la cheville, faiblesse du haut du dos, barre trop haute | Chaussures à talon, travail du haut du dos, essayer la barre basse |
| « Butt wink » | Restriction de la mobilité de la hanche, dépassement de la profondeur naturelle | Travail de mobilité de la hanche, trouver la limite de profondeur naturelle, élargir la position |
| Mouvement de la barre à la descente | Haut du dos lâche, mauvaise prise | Prise étroite, rétracter les omoplates, "casser la barre" |
💪 Travail accessoire pour un squat plus lourd
- Squat avec pause — pause de 2 à 3 secondes en bas. Développe la force en sortie de trou et entraîne la régularité de la profondeur.
- Squat sur box — Enseigne la charnière de hanche et la descente contrôlée.
- Front squat — Force le torse à rester droit et développe la force des quadriceps.
- Soulevé de terre roumain — Développe la force de la chaîne postérieure pour la phase de poussée.
- Presse à cuisses — Travail des quadriceps à grand volume sans contrainte vertébrale.
- Good mornings — Développe la force du bas du dos et des ischio-jambiers pour la phase de poussée.
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❓ FAQ
Quel est le standard de profondeur en Powerlifting Australia ?
Le pli de la hanche doit descendre sous le haut du genou, jugé visuellement par trois juges. Deux feux blancs sont nécessaires pour une bonne levée.
Barre haute ou barre basse pour le powerlifting ?
La plupart des powerlifters utilisent la barre basse pour son avantage mécanique. La barre haute convient aux athlètes ayant des quadriceps forts et une bonne mobilité de la cheville. Les deux sont légales en Powerlifting Australia et GPC.
Quelle doit être la largeur de ma position de squat ?
La position est déterminée par l'anatomie de la hanche. Commencez à la largeur des épaules et expérimentez. Votre position optimale permet une profondeur avec les genoux qui suivent les orteils et sans "butt wink".
Les chaussures d'haltérophilie aident-elles à la profondeur du squat ?
Oui. Le talon surélevé réduit la demande de dorsiflexion de la cheville pour le squat, ce qui facilite l'atteinte constante de la profondeur.
Qu'est-ce qui cause le rapprochement des genoux (knee cave) au squat ?
Des fessiers faibles, une position trop étroite, ou des pieds pointant trop vers l'avant. Cuez "genoux vers l'extérieur", élargissez votre position et ajoutez un travail ciblé sur les fessiers.
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Rédigé par T-K — Stratège de marque, Castiron Lift