Temps de lecture : 10 minutes · Dernière mise à jour : juin 2026
Table des matières
- Pourquoi la technique de squat est importante
- La configuration du squat de compétition
- Position de la barre — Barre haute ou barre basse
- Largeur de la position et angle des pieds
- Le gainage — Le fondement d'un squat sûr
- Profondeur — La norme légale
- Commandes de British Powerlifting
- Descente et poussée
- Erreurs courantes et comment les corriger
- Travail accessoire pour un squat plus lourd
- FAQ
- Articles connexes
🎯 Pourquoi la technique de squat est importante
Le squat est le premier mouvement de chaque compétition de force athlétique et celui qui est le plus susceptible de provoquer un carton rouge pour une profondeur insuffisante. Pour les compétiteurs de British Powerlifting et British Weightlifting, un squat qui ne casse pas la parallèle — quel que soit le poids sur la barre — est un mouvement non validé. La technique n'est pas une option. C'est la différence entre un feu blanc et une tentative gâchée.
Au-delà de la conformité, la technique détermine l'efficacité du transfert de force du sol à la barre. Des recherches confirment qu'une mécanique de squat optimisée produit une force de sortie mesurablement plus grande à tous les niveaux d'expérience.
📏 La configuration du squat de compétition
- Approchez-vous de la barre : Passez sous la barre et positionnez-la sur vos trapèzes (barre haute) ou vos deltoïdes postérieurs (barre basse). Saisissez la barre aussi étroitement que votre mobilité d'épaule le permet pour créer une tension dans le haut du dos.
- Décrochez : Prenez une grande inspiration, gainez fort et décrochez avec les jambes tendues. Faites deux ou trois pas délibérés en arrière — pas plus.
- Positionnez vos pieds : Pieds à la largeur et à l'angle choisis avant de commencer la descente.
- Gainez : Prenez une profonde inspiration dans le ventre, créez une pression intra-abdominale à 360 degrés et maintenez-la pendant toute la répétition.
- Recevez la commande de Squat : Attendez la commande. Ne commencez pas la descente avant qu'elle ne soit donnée.
- Descendez et poussez : Descente contrôlée sous la parallèle, puis poussée forte hors du creux.
📊 Position de la barre — Barre haute ou barre basse
| Caractéristique | Barre haute | Barre basse |
|---|---|---|
| Position de la barre | Trapèzes supérieurs | Deltoïdes postérieurs / Trapèzes inférieurs |
| Angle du torse | Plus droit | Plus incliné vers l'avant |
| Muscles principaux | Dominance des quadriceps | Dominance de la chaîne postérieure |
| Amplitude de mouvement | Plus grande | Plus courte |
| Courant dans | Haltérophilie, certains powerlifters | La plupart des powerlifters |
La plupart des compétiteurs de British Powerlifting utilisent la barre basse pour son avantage mécanique. La barre haute convient aux athlètes ayant des quadriceps forts et une bonne mobilité de la cheville. Les deux sont légales.
🚶 Largeur de la position et angle des pieds
- Largeur de la position : De la largeur des épaules à plus large. Les positions plus larges réduisent l'amplitude de mouvement et augmentent l'implication des hanches.
- Angle des pieds : 15 à 30 degrés d'ouverture des orteils. Les orteils doivent pointer dans la même direction que vos genoux.
- Trouver votre position : Allongez-vous sur le dos et laissez vos jambes tomber naturellement — l'angle auquel elles tombent est proche de votre angle de hanche naturel.
💨 Le gainage — Le fondement d'un squat sûr
- Prenez une profonde inspiration dans le ventre — pas dans la poitrine. Votre ventre doit se dilater, pas votre cage thoracique.
- Créez une pression à 360 degrés — devant, sur les côtés et derrière.
- Maintenez le gainage pendant toute la répétition. N'expirez pas en bas ou pendant la remontée.
- Expirez seulement après avoir bloqué le mouvement et stabilisé le poids.
Une ceinture amplifie le gainage en offrant à vos abdominaux quelque chose contre quoi pousser. Apprenez d'abord à vous gainer sans ceinture.
📏 Profondeur — La norme légale
En British Powerlifting, un squat légal exige que le pli de la hanche descende sous le dessus du genou, jugé visuellement par trois juges. Deux feux blancs sont nécessaires pour un bon mouvement.
- Entraînez-vous à la profondeur à chaque séance — pas seulement les jours légers.
- Filmez régulièrement vos squats de profil.
- Si vous manquez constamment de profondeur, travaillez d'abord la mobilité de la cheville et la flexibilité de la hanche. Consultez notre guide sur la mobilité et la flexibilité.
- Une chaussure d'haltérophilie à talon réduit la demande de dorsiflexion de la cheville pour le squat.
📽️ Commandes de British Powerlifting
| Commande | Quand donnée | Que faire |
|---|---|---|
| Squat | L'athlète est immobile avec la barre sur le dos, genoux verrouillés | Commencer la descente. NE PAS squatter avant cette commande. |
| Rack | L'athlète est revenu à la position debout, genoux verrouillés | Remettre la barre sur le rack. NE PAS racler avant cette commande. |
Les cartons rouges les plus courants : échec de profondeur, squat avant la commande de Squat, raclage avant la commande de Rack, et mouvement descendant de la barre pendant la montée.
⬇️ Descente et poussée
Descente : Contrôlée et délibérée. Poussez vos genoux vers l'extérieur dans la direction de vos orteils pendant que vous descendez. Gardez votre poitrine haute et le haut de votre dos tendu. La barre doit se déplacer sur une ligne verticale au-dessus du milieu de votre pied.
Le creux : Maintenez votre gainage, gardez votre poitrine haute et ne vous détendez pas en bas. La poussée commence dès que vous atteignez la profondeur.
Poussée : Menez avec vos hanches et votre poitrine simultanément. Pensez « la poitrine et les hanches montent ensemble ». Ne laissez pas vos hanches monter plus vite que votre poitrine.
Verrouillage : Tenez-vous complètement droit avec les genoux verrouillés avant de recevoir la commande de Rack.
⚠️ Erreurs courantes et comment les corriger
| Faute | Cause | Solution |
|---|---|---|
| Manque de profondeur | Restriction de la cheville, faible mobilité de la hanche, peur de la profondeur | Chaussures à talon, travail de mobilité de la cheville, squats avec pause en profondeur |
| Genoux qui rentrent (valgus) | Fessiers faibles, mauvaise position, pieds trop serrés | Consigne « genoux en dehors », élargir la position, ajouter du travail de fessiers |
| Squat "good morning" | Les hanches montent plus vite que la poitrine hors du creux | Consigne « poitrine et hanches ensemble », ajouter des squats avec pause |
| Inclinaison vers l'avant | Restriction de la cheville, haut du dos faible, barre trop haute | Chaussures à talon, travail du haut du dos, essayer la barre basse |
| « Butt wink » (rétroversion du bassin) | Limitation de la mobilité de la hanche, dépassement de la profondeur naturelle | Travail de mobilité de la hanche, trouver la limite de profondeur naturelle, élargir la position |
| Mouvement de la barre en descente | Haut du dos lâche, mauvaise prise | Prise serrée, rétracter les omoplates, consigne « casser la barre » |
💪 Travail accessoire pour un squat plus lourd
- Squat avec pause — 2 à 3 secondes de pause en profondeur. Développe la force hors du creux et entraîne la régularité de la profondeur.
- Squat sur boîte — Enseigne la charnière de la hanche et la descente contrôlée.
- Front squat — Force le torse à rester droit et développe la force des quadriceps.
- Soulevé de terre roumain — Développe la force de la chaîne postérieure pour la phase de poussée.
- Presse à cuisses — Travail des quadriceps à grand volume sans charge spinale.
- Good mornings — Développe la force du bas du dos et des ischio-jambiers pour la phase de poussée.
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❓ FAQ
Quel est le standard de profondeur en British Powerlifting ?
Le pli de la hanche doit descendre sous le dessus du genou, jugé visuellement par trois juges. Deux feux blancs sont nécessaires pour un bon mouvement.
Barre haute ou barre basse pour la force athlétique ?
La plupart des powerlifters utilisent la barre basse pour son avantage mécanique. La barre haute convient aux athlètes ayant des quadriceps forts et une bonne mobilité de la cheville. Les deux sont légales en British Powerlifting.
Quelle doit être la largeur de ma position de squat ?
La position est déterminée par l'anatomie de la hanche. Commencez à la largeur des épaules et expérimentez. Votre position optimale permet d'atteindre la profondeur avec les genoux alignés sur les orteils et sans "butt wink".
Les chaussures d'haltérophilie aident-elles à la profondeur du squat ?
Oui. Le talon surélevé réduit la demande de dorsiflexion de la cheville pour le squat, ce qui facilite l'atteinte constante de la profondeur.
Qu'est-ce qui cause le rentrement des genoux (knee cave) au squat ?
Des fessiers faibles, une position trop étroite ou des pieds pointant trop vers l'avant. Poussez les genoux vers l'extérieur, élargissez votre position et ajoutez un travail ciblé sur les fessiers.
📚 Articles connexes
- Technique de développé couché — UK
- Conception de programme d'entraînement — UK
- Mobilité et flexibilité pour les powerlifters — UK
- Stratégie le jour de la compétition — UK
- Technique de squat — Version USA
Écrit par T-K — Stratège de marque, Castiron Lift