Temps de lecture : 12 minutes | Dernière mise à jour : mai 2026
Starting Strength et StrongLifts 5x5 sont les deux programmes d'entraînement de force avec haltères les plus recommandés pour les débutants. Les deux reposent sur une progression linéaire et se concentrent sur les mêmes exercices de base avec haltères. Ceci est la comparaison complète pour les haltérophiles européens aux Pays-Bas, en Scandinavie et en Europe, avec des poids en kg et un contexte de compétition IPF/EPF tout au long.
Table des matières
- Aperçu rapide
- Starting Strength — Qu'est-ce que c'est ?
- StrongLifts 5x5 — Qu'est-ce que c'est ?
- Comparaison directe
- Progression en kg
- Chaussures pour les programmes débutants
- Contexte de compétition IPF/EPF
- Le verdict
- Que faire ensuite ?
- La recherche derrière la progression linéaire
- FAQ
📊 Aperçu rapide
| Starting Strength | StrongLifts 5x5 | |
|---|---|---|
| Créé par | Mark Rippetoe | Mehdi Hadim |
| Séries x Répétitions | 3x5 (squat/press), 1x5 (deadlift) | 5x5 (squat/bench/row), 1x5 (deadlift/OHP) |
| Fréquence | 3 jours/semaine | 3 jours/semaine |
| Progression bas du corps | +5kg/séance | +2.5kg/séance |
| Idéal pour | Force pure, focus haltérophilie | Force + hypertrophie, support applicatif |
📋 Starting Strength — Qu'est-ce que c'est ?
Créé par Mark Rippetoe, documenté dans Starting Strength: Basic Barbell Training (3ème édition, 2011).
- Entraînement A : Squat 3x5, Développé couché 3x5, Soulevé de terre 1x5
- Entraînement B : Squat 3x5, Développé debout 3x5, Power Clean 5x3
📋 StrongLifts 5x5 — Qu'est-ce que c'est ?
Créé par Mehdi Hadim, soutenu par une application gratuite.
- Entraînement A : Squat 5x5, Développé couché 5x5, Rowing barre 5x5
- Entraînement B : Squat 5x5, Développé militaire 5x5, Soulevé de terre 1x5
🔄 Comparaison directe
Starting Strength vs StrongLifts 5x5 — les différences clés en un coup d'œil
Krieger (2010) dans le Journal of Strength and Conditioning Research a constaté que des séries multiples (3 à 6) produisent des gains de force significativement plus importants que des séries uniques – ce qui soutient l'approche à volume plus élevé de StrongLifts pour l'hypertrophie.
📈 Progression en kg
| Exercice | Starting Strength | StrongLifts 5x5 |
|---|---|---|
| Squat/Soulevé de terre | +5kg/séance | +2.5kg/séance |
| Développé couché/Presse/Rowing | +2.5kg/séance | +2.5kg/séance |
👟 Chaussures pour les programmes débutants
- Starting Strength (squat barre basse) : Chaussures plates préférées. L'élévation du talon est utile pour une mobilité réduite de la cheville.
- StrongLifts (squat barre haute) : Chaussures d'haltérophilie (~170 € – 220 €) recommandées. Livraison gratuite dans l'UE, pas de frais d'importation.
- Soulevé de terre (les deux) : Chaussures plates ou chaussons de soulevé de terre.
Consultez notre guide des meilleures chaussures de squat 2026 — Europe pour des recommandations.
🏅 Contexte de compétition IPF/EPF
- Les deux programmes développent le squat, le développé couché et le soulevé de terre — les trois mouvements de compétition IPF et EPF.
- Le squat barre basse de Starting Strength est plus proche du style de squat de powerlifting utilisé en compétition IPF.
- Après avoir terminé l'un ou l'autre programme (3 à 6 mois), passez à GZCLP ou 5/3/1 avant d'envisager votre première compétition IPF ou EPF.
- Les haltérophiles des fédérations nordiques (NPF, SPF, DPF, FPF) et la KNKF suivent les règles d'équipement de l'IPF — les chaussures d'haltérophilie sont approuvées pour le squat en compétition.
🎯 Le verdict
Suivez Starting Strength si : Vous voulez des gains de force maximum aussi rapidement que possible et êtes prêt à étudier la technique sérieusement. Mieux adapté au développement du powerlifting IPF/EPF.
Suivez StrongLifts 5x5 si : Vous voulez une application gratuite, plus de volume et préférez ne pas apprendre le power clean.
🔙 Que faire ensuite ?
Lorsque la progression linéaire stagne (généralement 3 à 6 mois), passez à : GZCLP, 5/3/1, ou nSuns.
📚 La recherche derrière la progression linéaire
- Aaberg (2007), Resistance Training Instruction : La progression linéaire est l'approche la plus efficace pour les haltérophiles novices.
- Krieger (2010), Journal of Strength and Conditioning Research : Des séries multiples produisent des gains de force significativement plus importants que des séries uniques.
- Schoenfeld et al. (2017), Journal of Strength and Conditioning Research : Un volume plus élevé produit une hypertrophie plus importante ; un volume plus faible est suffisant pour la force chez les novices.
- Rippetoe, M. & Kilgore, L. (2011), Starting Strength: Basic Barbell Training (3e éd.).
FAQ
Quel programme développe le plus de muscles ?
StrongLifts 5x5 — le volume plus élevé produit un plus grand stimulus d'hypertrophie.
Lequel est le meilleur pour la compétition IPF/EPF ?
Starting Strength — le squat barre basse et l'accent spécifique sur le powerlifting s'alignent mieux avec le style de compétition IPF.
Ai-je besoin de chaussures d'haltérophilie ?
Pour le squat barre haute de StrongLifts : recommandé. Pour le squat barre basse de Starting Strength : chaussures plates préférées. Livraison gratuite dans l'UE disponible.
Articles connexes
- Guide du programme GZCLP — Europe
- Guide du programme 5/3/1 — Europe
- Meilleures chaussures de squat 2026 — Europe
Écrit par T-K — Directeur créatif et stratège de marque, Castiron Lift.