Temps de lecture : 12 minutes | Dernière mise à jour : mai 2026
Starting Strength et StrongLifts 5x5 sont les deux programmes d'haltérophilie pour débutants les plus recommandés dans le monde de l'entraînement musculaire. Les deux sont basés sur la progression linéaire et se concentrent sur les mêmes exercices de base avec haltères. Voici la comparaison complète pour les haltérophiles britanniques, avec les poids en kg et le contexte de British Powerlifting.
Table des matières
- Aperçu rapide
- Starting Strength — Ce que c'est
- StrongLifts 5x5 — Ce que c'est
- Comparaison directe
- Séries et répétitions — La différence clé
- Progression en kg
- Chaussures pour les programmes débutants
- Contexte du Powerlifting britannique
- Le verdict
- Que suivre après
- La recherche derrière la progression linéaire
- FAQ
📊 Aperçu rapide
| Starting Strength | StrongLifts 5x5 | |
|---|---|---|
| Créé par | Mark Rippetoe | Mehdi Hadim |
| Séries x Répétitions | 3x5 (squat/press), 1x5 (deadlift) | 5x5 (squat/bench/row), 1x5 (deadlift/OHP) |
| Fréquence | 3 jours/semaine | 3 jours/semaine |
| Progression bas du corps | +5kg/séance | +2.5kg/séance |
| Idéal pour | Force pure, focus powerlifting | Force + hypertrophie, support application |
📋 Starting Strength — Ce que c'est
Créé par Mark Rippetoe, documenté dans Starting Strength: Basic Barbell Training (3e édition, 2011). Basé sur le principe que les haltérophiles débutants peuvent ajouter du poids à chaque séance en faisant des squats, des presses et des soulevés de terre lourds trois fois par semaine.
- Entraînement A : Squat 3x5, Développé couché 3x5, Soulevé de terre 1x5
- Entraînement B : Squat 3x5, Press 3x5, Power Clean 5x3
📋 StrongLifts 5x5 — Ce que c'est
Créé par Mehdi Hadim, soutenu par une application gratuite. Utilise 5x5 pour les principaux exercices et remplace le power clean par le développé couché barre.
- Entraînement A : Squat 5x5, Développé couché 5x5, Rameur barre 5x5
- Entraînement B : Squat 5x5, Développé militaire 5x5, Soulevé de terre 1x5
🔄 Comparaison directe
Starting Strength vs StrongLifts 5x5 — différences clés en un coup d'œil
💪 Séries et répétitions — La différence clé
Krieger (2010), dans le Journal of Strength and Conditioning Research, a constaté que les séries multiples (3 à 6) produisent des gains de force significativement plus importants que les séries uniques — ce qui soutient l'approche à volume plus élevé de StrongLifts pour l'hypertrophie. Pour la force pure chez les débutants, le volume plus faible de Starting Strength permet une progression de charge plus rapide.
📈 Progression en kg
| Exercice | Starting Strength | StrongLifts 5x5 |
|---|---|---|
| Squat/Soulevé de terre | +5kg/séance | +2.5kg/séance |
| Développé couché/Press/Rameur | +2.5kg/séance | +2.5kg/séance |
👟 Chaussures pour les programmes débutants
- Starting Strength (squat barre basse) : Chaussures plates préférées. Un talon surélevé est utile en cas de mobilité limitée de la cheville.
- StrongLifts (squat barre haute) : Chaussures d'haltérophilie (~150-180 £) recommandées.
- Soulevés de terre (les deux) : Chaussures plates ou chaussons de soulevé de terre.
Consultez notre guide des meilleures chaussures de squat 2026 — Royaume-Uni pour des recommandations.
🏅 Contexte du Powerlifting britannique
- Les deux programmes développent le squat, le développé couché et le soulevé de terre — les trois mouvements de compétition en powerlifting britannique.
- Le squat barre basse de Starting Strength est plus proche du style de squat de powerlifting utilisé en compétition britannique.
- Après avoir terminé l'un ou l'autre programme (3 à 6 mois), passez au GZCLP ou au 5/3/1 comme programme de base avant d'envisager votre première compétition de powerlifting britannique.
🎯 Le verdict
Suivez Starting Strength si : Vous voulez des gains de force maximaux le plus rapidement possible et êtes prêt à étudier la technique sérieusement. Mieux pour le développement spécifique au powerlifting.
Suivez StrongLifts 5x5 si : Vous voulez une application gratuite, plus de volume et préférez ne pas apprendre le power clean.
🔙 Que suivre après
Lorsque la progression linéaire stagne (généralement 3 à 6 mois), passez à : GZCLP, 5/3/1, ou nSuns.
📚 La recherche derrière la progression linéaire
- Aaberg (2007), Resistance Training Instruction : La progression linéaire est l'approche la plus efficace pour les haltérophiles débutants.
- Krieger (2010), Journal of Strength and Conditioning Research : Les séries multiples produisent des gains de force significativement plus importants que les séries uniques.
- Schoenfeld et al. (2017), Journal of Strength and Conditioning Research : Un volume plus élevé produit une plus grande hypertrophie ; un volume plus faible est suffisant pour la force chez les débutants.
- Rippetoe, M. & Kilgore, L. (2011), Starting Strength: Basic Barbell Training (3e éd.).
FAQ
Quel programme développe le plus de muscle ?
StrongLifts 5x5 — le volume plus élevé produit un plus grand stimulus d'hypertrophie.
Lequel est le meilleur pour le Powerlifting britannique ?
Starting Strength — le squat barre basse et l'accent mis sur le powerlifting s'alignent mieux avec les compétitions BP. Cependant, les deux développent efficacement les mouvements de compétition.
Ai-je besoin de chaussures d'haltérophilie ?
Pour le squat barre haute StrongLifts : recommandé. Pour le squat barre basse Starting Strength : chaussures plates préférées.
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- Guide du programme 5/3/1 — Royaume-Uni
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Rédigé par T-K — Directeur créatif et stratège de marque, Castiron Lift.