Temps de lecture : 12 minutes | Dernière mise à jour : mai 2026
Starting Strength et StrongLifts 5x5 sont les deux programmes d'haltérophilie pour débutants les plus recommandés dans le monde de l'entraînement de force. Tous deux sont basés sur une progression linéaire – ajouter du poids à chaque séance – et tous deux se concentrent sur les mêmes exercices de base à la barre. Mais ils diffèrent de manière significative, ce qui rend l'un plus adapté que l'autre selon vos objectifs, votre emploi du temps et votre expérience d'entraînement. Voici la comparaison complète.
Table des matières
- Aperçu rapide
- Starting Strength — Ce que c'est
- StrongLifts 5x5 — Ce que c'est
- Comparaison directe
- Séries et répétitions — La différence clé
- Quels exercices chaque programme entraîne
- Progression — Comment chaque programme progresse
- Chaussures pour les programmes débutants
- Starting Strength — Avantages et inconvénients
- StrongLifts 5x5 — Avantages et inconvénients
- Le verdict — Lequel choisir ?
- Que faire après
- La recherche derrière la progression linéaire
- FAQ
📊 Aperçu rapide
| Starting Strength | StrongLifts 5x5 | |
|---|---|---|
| Créé par | Mark Rippetoe | Mehdi Hadim |
| Exercices principaux | Squat, développé couché, soulevé de terre, développé militaire, power clean | Squat, développé couché, soulevé de terre, développé militaire, rowing barre |
| Séries x Répétitions | 3x5 (squat/développé), 1x5 (soulevé de terre) | 5x5 (squat/développé couché/rowing), 1x5 (soulevé de terre/développé militaire) |
| Fréquence | 3 jours/semaine | 3 jours/semaine |
| Progression | +2,5 kg/séance (haut du corps), +5 kg (bas du corps) | +2,5 kg/séance tous les exercices |
| Idéal pour | Force pure, focus powerlifting | Force + un peu d'hypertrophie, support d'application |
📋 Starting Strength — Ce que c'est
Starting Strength est un programme d'haltérophilie pour débutants créé par Mark Rippetoe, un entraîneur de force et auteur basé au Texas. Publié pour la première fois en 2005 et maintenant dans sa troisième édition, c'est l'un des livres d'entraînement de force les plus influents jamais écrits. Le programme repose sur une prémisse simple : les haltérophiles novices peuvent ajouter du poids à la barre à chaque séance, et la manière la plus rapide de devenir fort est de faire des squats, des développés et des soulevés de terre lourds trois fois par semaine.
Le programme est documenté dans le livre de Rippetoe Starting Strength: Basic Barbell Training (3e édition, 2011), qui reste l'une des ressources les plus complètes sur la technique d'haltérophilie jamais publiée.
Structure de base de Starting Strength :
- Séance A : Squat 3x5, Développé couché 3x5, Soulevé de terre 1x5
- Séance B : Squat 3x5, Développé militaire 3x5, Soulevé de terre 1x5 (ou Power Clean 5x3)
- Alterner A et B, 3 jours par semaine avec des jours de repos entre
📋 StrongLifts 5x5 — Ce que c'est
StrongLifts 5x5 est un programme d'haltérophilie pour débutants créé par Mehdi Hadim, publié en ligne et soutenu par une application gratuite. Il est basé sur les mêmes principes de progression linéaire que Starting Strength mais utilise 5 séries de 5 répétitions pour les exercices principaux et remplace le power clean par le rowing barre.
Structure de base de StrongLifts :
- Séance A : Squat 5x5, Développé couché 5x5, Rowing barre 5x5
- Séance B : Squat 5x5, Développé militaire 5x5, Soulevé de terre 1x5
- Alterner A et B, 3 jours par semaine
🔄 Comparaison directe
Starting Strength vs StrongLifts 5x5 — les différences clés en un coup d'œil
💪 Séries et répétitions — La différence clé
La différence pratique la plus significative est le schéma de séries et de répétitions :
- Starting Strength : 3x5 pour le squat et le développé militaire. Volume total inférieur, poids plus lourds atteints plus tôt.
- StrongLifts : 5x5 pour le squat, le développé couché et le rowing. Volume total supérieur, plus de stimulation hypertrophique, progression de poids plus lente.
Krieger (2010), dans le Journal of Strength and Conditioning Research, a constaté que plusieurs séries (3-6) produisent des gains de force significativement plus importants que des séries uniques, ce qui soutient l'approche à volume plus élevé de StrongLifts pour l'hypertrophie. Pour la force pure chez les novices, le volume inférieur de Starting Strength permet une progression de charge plus rapide.
🏋️ Quels exercices chaque programme entraîne
| Exercice | Starting Strength | StrongLifts 5x5 |
|---|---|---|
| Squat | ✅ 3x5 | ✅ 5x5 |
| Développé couché | ✅ 3x5 | ✅ 5x5 |
| Soulevé de terre | ✅ 1x5 | ✅ 1x5 |
| Développé militaire | ✅ 3x5 | ✅ 5x5 |
| Power Clean | ✅ 5x3 | ❌ Non inclus |
| Rowing barre | ❌ Non inclus | ✅ 5x5 |
📈 Progression
| Exercice | Starting Strength | StrongLifts 5x5 |
|---|---|---|
| Squat/Soulevé de terre | +5 kg/séance | +2,5 kg/séance |
| Développé couché/militaire/rowing | +2,5 kg/séance | +2,5 kg/séance |
👟 Chaussures pour les programmes débutants
- Squats Starting Strength (barre basse) : Chaussures plates préférables. Les haltérophiles ayant une mobilité limitée de la cheville bénéficient d'une élévation du talon.
- Squats StrongLifts (barre haute) : Chaussures d'haltérophilie avec talon de 20 mm recommandées.
- Soulevés de terre (les deux) : Chaussures plates ou chaussons de soulevé de terre.
Consultez notre guide des meilleures chaussures de squat 2026 — USA pour des recommandations à tous les prix.
✅ Starting Strength — Avantages et inconvénients
| Avantages | Inconvénients |
|---|---|
| ✅ Gains de force les plus rapides pour les vrais débutants | ❌ Volume plus faible — moins d'hypertrophie |
| ✅ Instructions techniques complètes | ❌ Le power clean nécessite un coaching |
| ✅ Simple — 3 exercices par séance | ❌ Pas d'application |
✅ StrongLifts 5x5 — Avantages et inconvénients
| Avantages | Inconvénients |
|---|---|
| ✅ Volume plus élevé — plus d'hypertrophie | ❌ Progression de poids plus lente |
| ✅ Application gratuite avec calcul automatique du poids | ❌ Le squat 5x5 à chaque séance est fatigant |
| ✅ Pas de power clean requis | ❌ Moins de profondeur technique que le livre SS |
🎯 Le verdict
Choisissez Starting Strength si : Vous voulez des gains de force maximaux le plus rapidement possible et êtes prêt à étudier la technique sérieusement.
Choisissez StrongLifts 5x5 si : Vous voulez une application gratuite, plus de volume, et préférez ne pas apprendre le power clean.
🔙 Que faire après
Lorsque la progression linéaire stagne (généralement 3 à 6 mois), passez à : GZCLP, 5/3/1, ou nSuns.
📚 La recherche derrière la progression linéaire
- Aaberg (2007), Resistance Training Instruction : La progression linéaire est l'approche la plus efficace pour les haltérophiles novices.
- Krieger (2010), Journal of Strength and Conditioning Research : Plusieurs séries produisent des gains de force significativement plus importants que des séries uniques.
- Schoenfeld et al. (2017), Journal of Strength and Conditioning Research : Un volume plus élevé produit une plus grande hypertrophie ; un volume plus faible est suffisant pour la force chez les novices.
- Rippetoe, M. & Kilgore, L. (2011), Starting Strength: Basic Barbell Training (3e éd.).
FAQ
Quel programme développe le plus de muscles ?
StrongLifts 5x5 — le volume plus élevé (5x5 contre 3x5) produit plus de stimulation hypertrophique.
Combien de temps durera la progression linéaire ?
Généralement 3 à 6 mois. Lorsque vous stagnez constamment, passez à un programme intermédiaire.
Ai-je besoin de chaussures d'haltérophilie ?
Pour le squat barre haute (StrongLifts) : recommandé. Pour le squat barre basse (Starting Strength) : chaussures plates préférables, l'élévation du talon est utile pour une mobilité limitée de la cheville.
Articles connexes
- Guide du programme GZCLP — USA
- Guide du programme 5/3/1 — USA
- Meilleures chaussures de squat 2026 — USA
Écrit par T-K — Directeur Créatif & Stratège de Marque, Castiron Lift.