Temps de lecture : 11 minutes | Dernière mise à jour : mai 2026
La Texas Method est l'un des programmes de force intermédiaires les plus populaires jamais écrits. Développée par Mark Rippetoe et Andy Baker, documentée dans Practical Programming for Strength Training (3e édition, 2014). Ceci est le guide complet pour les haltérophiles européens des Pays-Bas, de Scandinavie et d'Europe, avec des poids en kg et un contexte de compétition IPF/EPF.
Table des matières
- Qu'est-ce que la Texas Method ?
- La structure en trois jours
- Jour de volume — Lundi
- Jour de récupération — Mercredi
- Jour d'intensité — Vendredi
- Progression en kg
- Chaussures pour l'entraînement Texas Method
- Texas Method et compétition IPF/EPF
- Avantages et inconvénients honnêtes
- Pour qui est-ce — Pour qui n'est-ce pas
- La recherche derrière la répartition Volume/Intensité
- FAQ
📋 Qu'est-ce que la Texas Method ?
La Texas Method est un programme de force périodisé hebdomadaire construit sur le stress, la récupération et l'adaptation :
- Lundi (Jour de Volume) : Volume élevé à intensité modérée
- Mercredi (Jour de Récupération) : Faible volume à faible intensité
- Vendredi (Jour d'Intensité) : Faible volume à haute intensité — tentative de PR
🗓️ La structure en trois jours
La structure hebdomadaire de la Texas Method : stress le lundi, récupération le mercredi, PR le vendredi
| Jour | Objectif | Squat | Développé | Tirage |
|---|---|---|---|---|
| Lundi | Volume | 5x5 @ 90% du Vendredi | 5x5 Développé couché | Soulevé de terre 1x5 |
| Mercredi | Récupération | 2x5 @ 80% du Lundi | 3x5 OHP | Power clean ou tractions |
| Vendredi | Intensité | 1x5 tentative de PR | 1x5 Développé couché PR | Soulevé de terre 1x5 PR |
💪 Jour de Volume — Lundi
La session la plus difficile de la semaine. Squat et développé couché 5x5 à environ 90% du poids du vendredi, plus un soulevé de terre lourd. Ralston et al. (2017) dans le Journal of Strength and Conditioning Research ont confirmé qu'un volume d'entraînement hebdomadaire plus élevé produit de plus grands gains de force chez les haltérophiles intermédiaires — le volume du lundi est le moteur du PR du vendredi.
🔄 Jour de Récupération — Mercredi
Délibérément facile. Squat 2x5 à 80% du lundi, OHP léger, travail technique. Doit être facile — rendre le mercredi trop difficile compromet la performance du vendredi.
🎯 Jour d'Intensité — Vendredi
Tentative de PR 1x5 au squat, au développé couché et au soulevé de terre. Réussissez le PR — ajoutez du poids la semaine prochaine. Échec — résolvez les problèmes avant d'ajouter du poids.
📈 Progression en kg
| Mouvement | Augmentation hebdomadaire (Vendredi) |
|---|---|
| Squat | +5kg/semaine |
| Soulevé de terre | +5kg/semaine |
| Développé couché | +2.5kg/semaine |
| Développé Militaire | +2.5kg/semaine |
👟 Chaussures pour l'entraînement Texas Method
- Sessions de squat (lun/mer/ven) : Chaussures d'haltérophilie (environ 170-220 €) recommandées pour les squatters à barre haute. Livraison gratuite dans l'UE, pas de frais d'importation. La cohérence entre les trois jours de squat est essentielle.
- Sessions de soulevé de terre (lun/ven) : Chaussures plates ou chaussons de soulevé de terre.
- Sessions de développé : Toute chaussure plate.
Consultez notre Guide des meilleures chaussures de squat 2026 — Europe pour des recommandations.
🏅 Texas Method et compétition IPF/EPF
- La Texas Method est un excellent programme de transition pour les haltérophiles européens qui préparent leur première compétition IPF ou EPF — elle développe les trois mouvements de compétition avec des tentatives de PR hebdomadaires.
- Une fois que la Texas Method stagne (3 à 6 mois), passez à 5/3/1 ou nSuns, puis utilisez un bloc de préparation à la compétition 8 à 12 semaines avant votre rencontre.
- Les haltérophiles des fédérations nordiques (NPF, SPF, DPF, FPF) et KNKF suivent les règles d'équipement de l'IPF — les chaussures d'haltérophilie sont approuvées pour le squat en compétition.
✅ Avantages et inconvénients honnêtes
| Avantages | Inconvénients |
|---|---|
| ✅ PR hebdomadaires — très motivant | ❌ Le jour de volume du lundi est très exigeant |
| ✅ Structure simple, seulement 3 jours/semaine | ❌ Stagne plus vite que le 5/3/1 |
| ✅ Gratuit — pas de livre ni d'application requis | ❌ La récupération entre le lundi et le vendredi est cruciale |
🎯 Pour qui est-ce — Pour qui n'est-ce pas
✅ Pour qui est-ce
- Les haltérophiles européens qui ont stagné sur Starting Strength ou StrongLifts
- Les haltérophiles néerlandais et scandinaves qui ne peuvent s'entraîner que 3 jours par semaine
- Les haltérophiles motivés par les PR hebdomadaires qui préparent leur première compétition IPF/EPF
❌ Pour qui n'est-ce pas
- Les vrais débutants
- Les haltérophiles qui veulent s'entraîner 4 à 6 jours par semaine
- Les haltérophiles avancés
📚 La recherche derrière la répartition Volume/Intensité
- Ralston et al. (2017), Journal of Strength and Conditioning Research : Un volume d'entraînement hebdomadaire plus élevé produit de plus grands gains de force chez les haltérophiles intermédiaires.
- Zourdos et al. (2016), Journal of Strength and Conditioning Research : Séparer l'entraînement à volume élevé et à haute intensité sur différentes séances produit des résultats de force supérieurs.
- Rippetoe, M. & Baker, A. (2014), Practical Programming for Strength Training (3e éd.).
FAQ
Combien de temps dois-je suivre la Texas Method ?
Jusqu'à ce que les PR hebdomadaires stagnent constamment — généralement 3 à 6 mois. Ensuite, passez à 5/3/1 ou nSuns.
Que faire si je manque un PR le vendredi ?
N'ajoutez pas de poids. Vérifiez la récupération, le sommeil et la nutrition. Si vous manquez deux vendredis consécutifs, réduisez le volume du lundi d'une série.
Ai-je besoin de chaussures d'haltérophilie ?
Pour les sessions de squat : recommandé pour les squatters à barre haute. Trois sessions de squat par semaine rendent les chaussures cohérentes particulièrement importantes. Livraison gratuite dans l'UE disponible.
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Rédigé par T-K — Directeur de la création et stratège de marque, Castiron Lift.