Guide du programme Texas Method — Le programme de musculation intermédiaire pour les haltérophiles du Royaume-Uni

Temps de lecture : 11 minutes | Dernière mise à jour : mai 2026

La méthode Texas est l'un des programmes de force intermédiaires les plus populaires jamais écrits. Développée par Mark Rippetoe et Andy Baker, documentée dans Practical Programming for Strength Training (3e édition, 2014), elle fait le pont entre la progression linéaire pour débutants et la programmation périodisée avancée. Ceci est le guide complet pour les haltérophiles britanniques, avec des poids en kg et un contexte British Powerlifting tout au long.

Table des matières

1. Qu'est-ce que la méthode Texas ?
2. La structure en trois jours
3. Jour de volume — Lundi
4. Jour de récupération — Mercredi
5. Jour d'intensité — Vendredi
6. Progression en kg
7. Chaussures pour l'entraînement avec la méthode Texas
8. Méthode Texas & British Powerlifting
9. Avantages et inconvénients honnêtes
10. À qui s'adresse-t-elle — À qui ne s'adresse-t-elle pas
11. La recherche derrière la répartition volume/intensité
12. FAQ

📋 Qu'est-ce que la méthode Texas ?

La méthode Texas est un programme de force hebdomadaire périodisé basé sur le stress, la récupération et l'adaptation :

• Lundi (Jour de volume) : Volume élevé à intensité modérée — le stimulus de stress
• Mercredi (Jour de récupération) : Volume faible à intensité faible — récupération active
• Vendredi (Jour d'intensité) : Volume faible à intensité élevée — la tentative de record personnel

🗓️ La structure en trois jours

La structure hebdomadaire de la méthode Texas : stress le lundi, récupération le mercredi, record personnel le vendredi

💪 Jour de volume — Lundi

La séance la plus difficile de la semaine. 5x5 squats et développés couchés à ~90 % du poids du vendredi, plus un single de soulevé de terre lourd. Ralston et al. (2017) dans le Journal of Strength and Conditioning Research ont confirmé qu'un volume d'entraînement hebdomadaire plus élevé produit des gains de force plus importants chez les haltérophiles intermédiaires — le volume du lundi est le moteur principal du record personnel du vendredi.

🔄 Jour de récupération — Mercredi

Délibérément facile. 2x5 squats à 80 % du lundi, développé militaire léger et travail technique. Cela devrait être facile — c'est le but. Rendre le mercredi trop difficile compromet la performance du vendredi.

🎯 Jour d'intensité — Vendredi

La récompense. Tentative de record personnel 1x5 en squat, développé couché et soulevé de terre. Si vous réussissez le record personnel, ajoutez du poids la semaine prochaine. Si vous échouez, résolvez le problème avant d'ajouter du poids.

📈 Progression en kg

👟 Chaussures pour l'entraînement avec la méthode Texas

• Séances de squat (lun/mer/ven) : Chaussures d'haltérophilie (~150-180 £) recommandées pour les squatteurs en barre haute. La cohérence sur les trois jours de squat est cruciale.
• Séances de soulevé de terre (lun/ven) : Chaussures plates ou chaussons de soulevé de terre.
• Séances de développé : Toute chaussure plate.

Consultez notre Guide des meilleures chaussures de squat 2026 — UK pour des recommandations.

🏅 Méthode Texas & British Powerlifting

• La méthode Texas est un excellent programme intermédiaire pour les haltérophiles britanniques qui se préparent à leur première compétition de British Powerlifting — elle développe les trois mouvements de compétition avec des tentatives de record personnel hebdomadaires.
• Après que la méthode Texas stagne (3-6 mois), passez à 5/3/1 ou nSuns comme programme de base à plus long terme, puis utilisez un bloc de peaking de compétition 8-12 semaines avant votre compétition de BP.
• La structure hebdomadaire des records personnels reflète l'état d'esprit de la compétition — une préparation psychologique utile pour le jour de la compétition.

✅ Avantages et inconvénients honnêtes

🎯 À qui s'adresse-t-elle — À qui ne s'adresse-t-elle pas

✅ À qui s'adresse-t-elle

• Aux haltérophiles britanniques qui ont stagné avec Starting Strength ou StrongLifts
• Aux haltérophiles qui ne peuvent s'entraîner que 3 jours par semaine
• Aux haltérophiles motivés par les records personnels hebdomadaires

❌ À qui ne s'adresse-t-elle pas

• Aux vrais débutants — utilisez d'abord Starting Strength ou GZCLP
• Aux haltérophiles qui veulent s'entraîner 4 à 6 jours par semaine
• Aux haltérophiles avancés

📚 La recherche derrière la répartition volume/intensité

• Ralston et al. (2017), Journal of Strength and Conditioning Research : Un volume d'entraînement hebdomadaire plus élevé produit des gains de force plus importants chez les haltérophiles intermédiaires.
• Zourdos et al. (2016), Journal of Strength and Conditioning Research : Séparer l'entraînement à volume élevé et à intensité élevée sur différentes séances produit des résultats de force supérieurs.
• Rippetoe, M. & Baker, A. (2014), Practical Programming for Strength Training (3e éd.).

FAQ

Combien de temps dois-je suivre la méthode Texas ?
Jusqu'à ce que les records personnels hebdomadaires stagnent de manière constante — généralement 3 à 6 mois. Passez ensuite au 5/3/1 ou à nSuns.

Que faire si je manque un record personnel le vendredi ?
N'ajoutez pas de poids. Vérifiez la récupération, le sommeil et la nutrition. Si vous manquez deux vendredis consécutifs, réduisez le volume du lundi d'une série.

Ai-je besoin de chaussures d'haltérophilie ?
Pour les séances de squat : recommandé pour les squatteurs en barre haute. Trois séances de squat par semaine rendent les chaussures cohérentes particulièrement importantes.

Articles liés

• Guide du programme 5/3/1 — UK
• Starting Strength vs StrongLifts — UK
• Meilleures chaussures de squat 2026 — UK

Rédigé par T-K — Directeur créatif & Stratégiste de marque, Castiron Lift.