Temps de lecture : 11 minutes | Dernière mise à jour : mai 2026
La méthode Texas est l'un des programmes de force intermédiaires les plus populaires jamais écrits. Développée par Mark Rippetoe et popularisée par son livre Practical Programming for Strength Training (co-écrit avec Andy Baker, 3ème édition 2014), elle fait le pont entre la progression linéaire pour débutants et la programmation périodisée avancée. Si vous avez stagné sur Starting Strength ou StrongLifts et que vous souhaitez une prochaine étape structurée, la méthode Texas est l'une des meilleures options disponibles. Ceci est le guide complet.
Table des matières
- Qu'est-ce que la méthode Texas ?
- La structure sur trois jours
- Jour de volume — Lundi
- Jour de récupération — Mercredi
- Jour d'intensité — Vendredi
- Progression — Comment progresser
- Variations de la méthode Texas
- Chaussures pour l'entraînement avec la méthode Texas
- Avantages et inconvénients honnêtes
- À qui s'adresse-t-elle — À qui ne s'adresse-t-elle pas
- Méthode Texas vs 5/3/1 vs nSuns
- La recherche derrière la répartition Volume/Intensité
- FAQ
📋 Qu'est-ce que la méthode Texas ?
La méthode Texas est un programme de force périodisé hebdomadaire basé sur un principe simple mais puissant : stress, récupération, adaptation. Chaque semaine contient trois jours d'entraînement avec des objectifs distincts :
- Lundi (Jour de volume) : Volume élevé à intensité modérée — le stimulus de stress
- Mercredi (Jour de récupération) : Volume faible à faible intensité — récupération active
- Vendredi (Jour d'intensité) : Volume faible à haute intensité — la tentative de record personnel (RP)
Cette structure permet aux haltérophiles intermédiaires de continuer à progresser chaque semaine après que la progression linéaire a stagné, en manipulant le volume et l'intensité tout au long de la semaine plutôt que d'ajouter du poids à chaque séance.
🗓️ La structure sur trois jours
La structure hebdomadaire de la méthode Texas : stress le lundi, récupération le mercredi, RP le vendredi
| Jour | Objectif | Squat | Développé | Tirage |
|---|---|---|---|---|
| Lundi | Volume | 5x5 @ 90% du poids du vendredi | 5x5 Développé couché | Soulevé de terre 1x5 |
| Mercredi | Récupération | 2x5 @ 80% du lundi | 3x5 Développé militaire | Power clean ou tractions |
| Vendredi | Intensité | 1x5 tentative de RP | 1x5 Développé couché RP | Soulevé de terre 1x5 RP |
💪 Jour de volume — Lundi
Le jour de volume est la séance la plus difficile de la semaine. L'objectif est d'accumuler un volume d'entraînement significatif avec un poids stimulant mais non maximal :
- Squat : 5 séries de 5 répétitions à environ 90% du poids d'intensité du vendredi
- Développé couché : 5 séries de 5 répétitions
- Soulevé de terre : 1 série de 5 répétitions (lourde)
Le volume de 5x5 du lundi crée le stimulus d'entraînement qui mène au record personnel du vendredi. La recherche sur les relations volume-force le confirme : Ralston et al. (2017) dans le Journal of Strength and Conditioning Research ont confirmé qu'un volume d'entraînement hebdomadaire plus élevé produit de plus grands gains de force chez les haltérophiles intermédiaires, jusqu'à un seuil récupérable.
🔄 Jour de récupération — Mercredi
Le jour de récupération est délibérément facile. L'objectif est de maintenir les schémas de mouvement et de favoriser la récupération sans ajouter de fatigue :
- Squat : 2 séries de 5 répétitions à 80% du poids du lundi
- Développé militaire : 3 séries de 5 répétitions (alterne avec le développé couché)
- Power clean ou tractions : Travail technique léger
De nombreux haltérophiles sous-estiment l'importance du mercredi. Le sauter ou le rendre trop difficile compromet la performance du vendredi. La séance doit être facile — c'est le but.
🎯 Jour d'intensité — Vendredi
Le jour d'intensité est la récompense. Après le stimulus de volume du lundi et la récupération du mercredi, le vendredi est le moment où vous tentez un nouveau RP de 5 répétitions :
- Squat : 1 série de 5 répétitions à un nouveau 5RM (record personnel)
- Développé couché : 1 série de 5 répétitions à un nouveau 5RM
- Soulevé de terre : 1 série de 5 répétitions à un nouveau 5RM
Si vous atteignez le RP, ajoutez 2,5 kg (5 lbs) aux exercices du haut du corps et 5 kg (10 lbs) aux exercices du bas du corps la semaine prochaine. Si vous échouez, résolvez le problème avant d'ajouter du poids.
📈 Progression — Comment progresser
La méthode Texas progresse chaque semaine plutôt que d'une séance à l'autre :
| Exercice | Augmentation hebdomadaire |
|---|---|
| Squat | +5 kg/semaine le vendredi |
| Soulevé de terre | +5 kg/semaine le vendredi |
| Développé couché | +2,5 kg/semaine le vendredi |
| Développé militaire | +2,5 kg/semaine le vendredi |
Lorsque vous manquez un RP le vendredi : N'ajoutez pas de poids. Vérifiez d'abord la récupération, le sommeil et l'alimentation. Si vous manquez deux vendredis consécutifs, réduisez le volume du lundi d'une série et réessayez.
🔄 Variations de la méthode Texas
| Variation | Changement clé | Idéal pour |
|---|---|---|
| Méthode Texas classique | Comme décrit ci-dessus | La plupart des haltérophiles intermédiaires |
| Méthode Texas avec AMRAP le vendredi | La série du vendredi est réalisée en AMRAP au lieu de 1x5 | Haltérophiles qui veulent plus de données de volume |
| Lourd-Léger-Moyen (HLM) | Trois jours d'intensité distincts au lieu de V/R/I | Intermédiaires avancés |
👟 Chaussures pour l'entraînement avec la méthode Texas
La méthode Texas inclut des squats trois fois par semaine (lundi, mercredi, vendredi) – ce qui rend le choix de chaussures constant important :
- Séances de squat (les trois jours) : Chaussures d'haltérophilie avec talon de 20 mm recommandées pour les squatters en high-bar. Chaussures plates pour les squatters en low-bar. La constance sur les trois jours de squat est essentielle pour le développement technique.
- Séances de soulevé de terre (lundi et vendredi) : Chaussures plates ou chaussons de soulevé de terre.
- Séances de développé : Toute chaussure plate avec une base stable.
Consultez notre guide des meilleures chaussures de squat 2026 — USA pour des recommandations.
✅ Avantages et inconvénients honnêtes
| Avantages | Inconvénients |
|---|---|
| ✅ RP hebdomadaires — très motivant | ❌ Le jour de volume du lundi est très exigeant |
| ✅ Structure simple — facile à comprendre | ❌ Seulement 3 jours/semaine — fréquence inférieure à nSuns ou Sheiko |
| ✅ Excellent pont entre la progression linéaire et intermédiaire | ❌ Stagne plus rapidement que 5/3/1 pour la plupart des haltérophiles |
| ✅ Gratuit — aucun livre ou application requis | ❌ La récupération entre le lundi et le vendredi est cruciale — dépend du mode de vie |
🎯 À qui s'adresse-t-elle — À qui ne s'adresse-t-elle pas
✅ À qui s'adresse-t-elle
- Aux haltérophiles qui ont stagné sur Starting Strength ou StrongLifts et qui veulent une prochaine étape structurée
- Aux haltérophiles qui ne peuvent s'entraîner que 3 jours par semaine
- Aux haltérophiles motivés par les RP hebdomadaires
- Aux haltérophiles qui passent d'une programmation débutant à une programmation intermédiaire
❌ À qui ne s'adresse-t-elle pas
- Aux vrais débutants — utilisez d'abord Starting Strength ou GZCLP
- Aux haltérophiles qui veulent s'entraîner 4 à 6 jours par semaine (utilisez nSuns ou Sheiko à la place)
- Aux haltérophiles avancés — la progression hebdomadaire stagnira en quelques mois
🔄 Méthode Texas vs 5/3/1 vs nSuns
| Programme | Jours/Semaine | Progression | Idéal pour |
|---|---|---|---|
| Méthode Texas | 3 | RP hebdomadaires | Débutants intermédiaires, programme de 3 jours |
| 5/3/1 | 4 | Cycles mensuels | Intermédiaires à long terme |
| nSuns | 4–6 | Auto-régulation quotidienne | Intermédiaires voulant un volume élevé |
📚 La recherche derrière la répartition Volume/Intensité
- Ralston et al. (2017), Journal of Strength and Conditioning Research : Un volume d'entraînement hebdomadaire plus élevé produit des gains de force plus importants chez les haltérophiles intermédiaires jusqu'à un seuil récupérable — ce qui soutient le stimulus de volume de 5x5 du lundi.
- Zourdos et al. (2016), Journal of Strength and Conditioning Research : Séparer l'entraînement à volume élevé et à intensité élevée sur différentes séances produit des résultats de force supérieurs par rapport à la combinaison des deux en une seule séance.
- Rippetoe, M. & Baker, A. (2014), Practical Programming for Strength Training (3e éd.) : La base théorique de la méthode Texas et des principes de programmation intermédiaires.
FAQ
Combien de temps dois-je suivre la méthode Texas ?
Jusqu'à ce que les RP hebdomadaires stagnent de manière constante — généralement 3 à 6 mois. Passez ensuite au 5/3/1, à nSuns, ou à un programme périodisé plus avancé.
Que faire si je manque un RP le vendredi ?
N'ajoutez pas de poids. Vérifiez d'abord la récupération, le sommeil et l'alimentation. Si vous manquez deux vendredis consécutifs, réduisez le volume du lundi d'une série et réessayez.
Puis-je suivre la méthode Texas 4 jours par semaine ?
La méthode Texas classique est de 3 jours. Pour un entraînement de 4 jours, utilisez plutôt le 5/3/1 ou nSuns.
Ai-je besoin de chaussures d'haltérophilie pour la méthode Texas ?
Pour les séances de squat : recommandé pour les squatters en high-bar. La méthode Texas inclut des squats trois fois par semaine — des chaussures cohérentes sur les trois séances sont importantes.
Articles connexes
- Guide du programme 5/3/1 — USA
- Starting Strength vs StrongLifts — USA
- Meilleures chaussures de squat 2026 — USA
Rédigé par T-K — Directeur créatif et stratège de marque, Castiron Lift.