Dernière mise à jour : mars 2026 | Temps de lecture : 6 min
Table des matières
L'importance de l'échauffement 🔥
La plupart des blessures en salle de sport surviennent dans les 20 premières minutes d'une séance, lorsque les tissus sont froids, les articulations raides et le système nerveux non préparé. Un bon échauffement augmente la température corporelle, améliore la lubrification des articulations, active les groupes musculaires clés et prépare votre système nerveux à des charges lourdes.
Pour les haltérophiles en particulier, l'échauffement sert également de répétition technique, permettant de maîtriser les schémas de mouvement avant d'ajouter de la charge.
Phase 1 : Échauffement général (3 minutes) 🏋️
Faites monter votre rythme cardiaque et circuler le sang dans vos muscles :
- 1 min : Jumping jacks ou corde à sauter légère
- 1 min : Cercles de bras (en avant et en arrière)
- 1 min : Cercles de hanches et balancements de jambes
Phase 2 : Travail de mobilité (4 minutes) 🦵
Ciblez les zones clés pour l'haltérophilie : chevilles, hanches, colonne thoracique et épaules :
Chevilles (1 minute)
- Étirement de la cheville au mur : 30 secondes de chaque côté
- Cercles de chevilles : 10 dans chaque direction, pour chaque pied
Hanches (1 minute)
- Maintien en squat profond : 30 secondes (utilisez un rack pour vous soutenir si nécessaire)
- Étirement de la hanche 90/90 : 30 secondes de chaque côté
Colonne thoracique (1 minute)
- Chat-vache : 10 répétitions
- Rotations thoraciques en position quadrupède : 10 de chaque côté
Épaules (1 minute)
- Écarter avec bande : 15 répétitions
- Atteinte au-dessus de la tête avec PVC : 10 répétitions
Utilisez nos bandes de résistance Castiron Lift Heavy pour les tractions avec bande et les distractions de cheville avec bande.
Mettez vos chaussures d'haltérophilie avant votre échauffement — elles devraient faire partie de votre rituel d'avant-séance.
Phase 3 : Échauffement avec la barre (3 minutes) 🏋️
Répétition technique avec une barre à vide :
- 5 répétitions : Soulevé de terre roumain — sentez les ischio-jambiers et le dos
- 5 répétitions : Hang power clean — maîtrisez le schéma de tirage
- 5 répétitions : Squat overhead — ouvrez la position de réception
- 5 répétitions : Front squat — activez le rack avant
Ensuite, progressez jusqu'à votre poids de travail en 3 à 4 séries d'échauffement, en ajoutant 20 à 30 % de votre poids de travail à chaque série.
Utilisation des bandes de résistance dans votre échauffement 💪
Les bandes de résistance sont l'un des outils d'échauffement les plus polyvalents pour les haltérophiles. Utilisez-les pour :
- Distractions de cheville avec bande — améliorez rapidement la dorsiflexion
- Écarter avec bande — activez les deltoïdes postérieurs et le haut du dos
- Activation des hanches avec bande — activez les fessiers avant de squatter
- Good mornings avec bande — échauffez la chaîne postérieure
Les bandes de résistance Castiron Lift Heavy sont disponibles en 10–35 lbs et 30–60 lbs — parfaites pour l'activation à l'échauffement et le travail accessoire.
Équipement d'échauffement 🔥
Échauffez-vous correctement. Soulevez plus lourd. Restez sans blessure.
Bandes de résistance, chaussures d'haltérophilie et magnésie de Castiron Lift.
Acheter Castiron Lift →
Continuer la lecture
- Comment améliorer rapidement la profondeur de votre squat
- 5 raisons pour lesquelles votre squat est en difficulté et comment la bonne chaussure y remédie
- Comment faire le Snatch : Guide complet pour débutants
- Les 10 principaux avantages de l'haltérophilie
Externe : IWF | PubMed — Recherche sur l'échauffement