Dernière mise à jour : mars 2026 | Temps de lecture : 9 min
Table des matières
La semaine avant 🗓️
- Réduisez le volume d'entraînement de 40 à 50 % — maintenez l'intensité
- Confirmez vos tentatives — prévoyez votre première, deuxième et troisième tentative
- Vérifiez votre équipement — combinaison, chaussures, ceinture, bandes, magnésie. Tout est approuvé par la fédération ?
- Confirmez la logistique — lieu, stationnement, heure de la pesée, heure du vol
- Priorisez le sommeil — 8 à 9 heures chaque nuit
- Mangez normalement — pas de changements alimentaires drastiques
À lire : Comment se préparer à sa première compétition de dynamophilie
La veille 🌙
- Préparez votre sac la veille — jamais le matin même. Utilisez la liste de contrôle ci-dessous.
- Mangez un dîner normal — riche en glucides, aliments familiers. Pas de nouveaux aliments.
- Hydratez-vous bien — mais ne buvez pas trop si vous perdez du poids
- Réglez plusieurs alarmes — le jour de la compétition n'est pas le jour où l'on doit se lever tard
- Visualisez vos levées — voyez chaque levée réussie
- Dormez tôt — visez plus de 8 heures
Le matin de la compétition ☀️
- Prenez votre petit-déjeuner 3 à 4 heures avant votre vol — repas familier et riche en glucides
- Arrivez tôt — au moins 90 minutes avant la pesée
- Vérification de l'équipement — combinaison, chaussures, ceinture vérifiées par les officiels
- Soumettez les tentatives d'ouverture — généralement requis à la pesée ou peu après
PowerLifter 3 — Squat & haltérophilie
TurboLifter 3 Pro — Soulevé de terre
La pesée ⚖️
- Pesez-vous à ou sous la limite de votre catégorie de poids
- Après la pesée : commencez immédiatement à manger et à vous hydrater
- Aliments prioritaires : glucides rapides (riz blanc, pain, fruits, boissons pour sportifs)
- Visez à consommer 1 à 1,5 g de glucides par kg de poids corporel avant votre vol
La salle d'échauffement 🔥
- Commencez à vous échauffer 45 à 60 minutes avant votre première tentative
- Montez en 4 à 5 séries jusqu'à votre tentative d'ouverture
- Votre dernier échauffement devrait être à 90-95 % de votre tentative d'ouverture
- Reposez-vous 5 à 8 minutes entre votre dernier échauffement et votre première tentative
- Appliquez de la magnésie avant chaque série d'échauffement — habituez-vous à la sensation
À lire : La meilleure routine d'échauffement pour les haltérophiles
Entre les tentatives 🍌
- Restez au chaud — continuez à bouger, ne restez pas assis longtemps
- Mangez de petites collations faciles à digérer : banane, galettes de riz, boisson pour sportifs
- Soumettez votre prochaine tentative dans le délai imparti
- Passez en revue votre levée précédente — ce qui a fonctionné, ce qu'il faut ajuster
- Restez concentré — limitez les distractions entre les tentatives
Liste de contrôle de l'équipement de compétition ✅
Équipement
- ✅ Chaussures de squat
- ✅ Chaussures de soulevé de terre
- ✅ Combinai-son (approuvé par la fédération)
- ✅ T-shirt (sous la combinaison)
- ✅ Chaussettes montantes
- ✅ Ceinture
- ✅ Bandes de poignet
- ✅ Magnésie
Nutrition et récupération
- ✅ Bouteille d'eau (2L+)
- ✅ Boisson pour sportifs
- ✅ Bananes / galettes de riz
- ✅ Repas complet pour après la pesée
- ✅ Rouleau en mousse
- ✅ Bandes de résistance pour l'échauffement
- ✅ Sac de sport pour tout transporter
Présentez-vous prêt. Donnez le meilleur de vous-même.
Chaussures, magnésie et sacs de compétition de Castiron Lift.
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Pour en savoir plus
- Comment se préparer à sa première compétition
- Comment établir un nouveau record personnel au squat
- Que manger avant une séance de levage lourde
- Comment la magnésie améliore votre prise sur la plateforme
Externe : Règles techniques de l'IPF | USAPL | IWF