Советы по пауэрлифтингу для начинающих в 2026 году | Полное руководство по Великобритании и Европе

Дата последнего обновления: апрель 2026 г. | Время чтения: 12 мин | Автор: T-K

Содержание

1. Что такое пауэрлифтинг?
2. Разбор трёх упражнений
3. Как начать
4. Необходимое оборудование для начинающих
5. Программы тренировок для начинающих пауэрлифтеров
6. 10 советов по пауэрлифтингу, которые нужны каждому новичку
7. Участие в ваших первых соревнованиях по пауэрлифтингу в Великобритании
8. Часто задаваемые вопросы

Пауэрлифтинг — один из самых быстрорастущих силовых видов спорта в Великобритании и Европе, и не зря. Он объективен, измерим и доступен каждому, кто готов усердно работать. Чтобы начать, не нужно быть крупным, сильным или опытным. Нужны штанга, программа и готовность регулярно тренироваться. Это руководство содержит всё необходимое, чтобы начать заниматься пауэрлифтингом в Великобритании или Европе в 2026 году.

Что такое пауэрлифтинг?

Пауэрлифтинг — это силовой вид спорта, состоящий из трёх упражнений со штангой: приседаний, жима лежа и становой тяги. В каждой дисциплине спортсмены выполняют три попытки, и лучшая успешная попытка засчитывается в общий результат. Победителем в весовой категории становится спортсмен с самым высоким общим результатом. В Великобритании пауэрлифтинг регулируется British Powerlifting, а на международном уровне — Европейской федерацией пауэрлифтинга и IPF. Весовые категории предусмотрены для любого веса тела и возрастных категорий — от юниоров (молодёжь до 18 лет) до мастеров (старше 40 лет).

Разбор трёх упражнений

Приседания
Штанга располагается на верхней части спины, спортсмен приседает до тех пор, пока складка бедра не опустится ниже уровня верхней части колена, затем встаёт до полного разгибания. Приседания обычно являются упражнением, в котором новички прогрессируют быстрее всего.

Жим лежа
Спортсмен ложится на горизонтальную скамью, опускает штангу на грудь, замирает без движения, затем выполняет жим до полного разгибания по команде судьи. Пауза — самая частая причина красных сигналов для новичков, поэтому на каждой тренировке отрабатывайте паузы.

Становая тяга
Штангу поднимают с пола до положения стоя с полным разгибанием. Технически это самое простое из трёх упражнений, и обычно именно в нём новички сильнее всего относительно веса тела.

Как начать

1. Найдите штангу и стойку — для начала вам понадобится только коммерческий спортзал со стойкой для приседаний и штангой
2. Выберите программу для начинающих — Starting Strength, StrongLifts 5x5 или специальную программу пауэрлифтинга для начинающих
3. Изучите соревновательные правила — прочитайте технические правила British Powerlifting перед первой тренировкой
4. Найдите тренера или партнёра по тренировкам — видеоанализ и советы тренера значительно ускоряют развитие техники
5. Зарегистрируйтесь в British Powerlifting — членство необходимо для участия в соревнованиях

Необходимое оборудование для начинающих

Программы тренировок для начинающих пауэрлифтеров

• Тренируйтесь 3 раза в неделю — приседайте на каждой тренировке, выполняйте жим лежа и становую тягу 2–3 раза в неделю
• Используйте линейную прогрессию — добавляйте 2,5 кг к упражнениям на верхнюю часть тела и 5 кг к приседаниям и становой тяге на каждой тренировке
• Тренируйтесь в соответствии с соревновательными стандартами — приседайте до глубины, делайте паузу в жиме лежа, выполняйте становую тягу до полного разгибания. Каждый подход, на каждой тренировке
• Сохраняйте простоту — 3–5 подходов по 3–5 повторений в основных упражнениях. Минимум вспомогательных упражнений в первые 6 месяцев

Исследование в Journal of Human Kinetics подтверждает, что структурированные программы прогрессивной перегрузки обеспечивают значительно лучшие результаты в развитии силы по сравнению с неструктурированными тренировками у начинающих.

10 советов по пауэрлифтингу, которые нужны каждому новичку

1. С первого дня тренируйтесь до соревновательной глубины — приседайте до соревновательной глубины в каждом подходе с самой первой тренировки. Высокие приседания на тренировках = красные сигналы на соревнованиях.

2. Делайте паузу в каждом подходе жима лежа — на соревнованиях пауза обязательна. Отрабатывайте её с первого дня.

3. Сразу приобретите подходящую обувь — IronLifter 1 для приседаний, TurboLifter 1 для становой тяги. Самое важное улучшение экипировки для начинающих.

4. Снимайте каждое выполнение на видео — вы не можете сами оценить свою технику. Снимайте сбоку и сразу просматривайте.

5. Участвуйте в соревнованиях в течение 6 месяцев — у British Powerlifting есть категории для начинающих, участвующих впервые. Соревнования ускоряют прогресс лучше всего.

6. Выбирайте консервативные стартовые веса — стартовый вес на уровне 90–92% от лучшего результата на тренировке. Успешный старт повышает уверенность и позволяет подготовиться ко второй и третьей попыткам.

7. Не пренебрегайте жимом лежа — выполняйте его 2–3 раза в неделю с паузами. Жим лежа часто становится решающим фактором между пьедесталом и его отсутствием.

8. Сначала нарастите базу без пояса — тренируйтесь без пояса 6–12 месяцев, прежде чем начать использовать пояс для силовых тренировок.

9. Спите и ешьте достаточно — 7–9 часов сна, 1,6–2,2 г белка на кг массы тела ежедневно. NHS подтверждает, что сон — самый важный инструмент восстановления для физически активных взрослых.

10. Будьте терпеливы — прогресс в пауэрлифтинге измеряется месяцами и годами. Регулярность всегда побеждает талант.

Участие в ваших первых соревнованиях по пауэрлифтингу в Великобритании

1. Зарегистрируйтесь в British Powerlifting — требуется ежегодное членство
2. Найдите в календаре соревнований ближайшие региональные соревнования для начинающих
3. Проверьте правила по экипировке — синглэт, одобренная обувь, пояс и наколенники должны быть одобрены IPF
4. Выберите весовую категорию — большинство начинающих выступают в своей естественной массе без сгонки
5. Выберите попытки — стартовый вес на уровне 90–92%, вторая попытка — 97–100%, третья — небольшой рекорд, если вторая попытка прошла успешно
6. Получайте удовольствие — ваши первые соревнования — это прежде всего опыт, а не результат

Часто задаваемые вопросы

Насколько сильным нужно быть, чтобы начать заниматься пауэрлифтингом?
Минимальных требований к силе нет. Начинайте сейчас.

Через какое время я смогу выступить на соревнованиях?
Большинство начинающих готовы к соревнованиям уже через 3–6 месяцев регулярных тренировок.

Нужен ли мне тренер?
Не обязательно, но настоятельно рекомендуется. Найдите сертифицированного тренера British Powerlifting на britishpowerlifting.org.

Какая обувь мне нужна?
IronLifter 1 для приседаний, TurboLifter 1 для становой тяги. Быстрая доставка по всей Великобритании и Европе.

Заключительные мысли

Пауэрлифтинг — самый объективный силовой вид спорта в мире. Начните со структурированной программы, с первого дня тренируйтесь в соответствии с соревновательными стандартами, приобретите подходящую экипировку и примите участие в соревнованиях в течение 6 месяцев. Сообщество пауэрлифтинга Великобритании и Европы гостеприимно, отзывчиво и стремительно растёт. Лучшего времени для старта ещё не было.

Далее читайте: Лучшая программа силовых тренировок для начинающих 2026 | Как правильно выполнять становую тягу 2026 | Наколенники против коленных бинтов 2026

Тренируйтесь осознанно. Поднимайте веса в подходящей экипировке. Завоюйте свою платформу.