Время чтения: 11 минут | Последнее обновление: май 2026 г.
Техасский метод — одна из самых популярных силовых программ для атлетов среднего уровня, когда-либо созданных. Разработанный Марком Риппету и популяризированный благодаря его книге Practical Programming for Strength Training (соавторство с Энди Бейкером, 3-е издание 2014 г.), он заполняет пробел между линейной прогрессией для начинающих и продвинутым периодизированным программированием. Если вы застряли на Starting Strength или StrongLifts и хотите структурированный следующий шаг, Техасский метод — один из лучших доступных вариантов. Это полное руководство.
Содержание
- Что такое Техасский метод?
- Трехдневная структура
- День объема — понедельник
- День восстановления — среда
- День интенсивности — пятница
- Прогрессия — как развиваться
- Варианты Техасского метода
- Обувь для тренировок по Техасскому методу
- Честные плюсы и минусы
- Для кого он подходит — а кому нет
- Техасский метод против 5/3/1 против nSuns
- Исследования в основе разделения объема и интенсивности
- Часто задаваемые вопросы
📋 Что такое Техасский метод?
Техасский метод — это еженедельная периодизированная силовая программа, основанная на простом, но мощном принципе: нагрузка, восстановление, адаптация. Каждая неделя включает три тренировочных дня с различными целями:
- Понедельник (день объема): Большой объем при умеренной интенсивности — стимул нагрузки
- Среда (день восстановления): Малый объем при низкой интенсивности — активное восстановление
- Пятница (день интенсивности): Малый объем при высокой интенсивности — попытка установить новый рекорд
Эта структура позволяет атлетам среднего уровня продолжать еженедельный прогресс после того, как линейная прогрессия застопорилась, за счет манипулирования объемом и интенсивностью в течение недели, а не добавления веса на каждом занятии.
🗓️ Трехдневная структура
Еженедельная структура Техасского метода: нагрузка в понедельник, восстановление в среду, рекорд в пятницу
| День | Цель | Присед | Жим | Тяга |
|---|---|---|---|---|
| Понедельник | Объем | 5x5 при 90% от веса пятницы | 5x5 Жим от груди | Становая тяга 1x5 |
| Среда | Восстановление | 2x5 при 80% от понедельника | 3x5 Жим стоя | Толчок или подтягивания |
| Пятница | Интенсивность | 1x5 попытка рекорда | 1x5 рекорд жима от груди | 1x5 рекорд становой тяги |
💪 День объема — понедельник
День объема — самая тяжелая тренировка недели. Цель — накопить значительный тренировочный объем с весом, который является сложным, но не максимальным:
- Присед: 5 подходов по 5 повторений с весом примерно 90% от интенсивности пятницы
- Жим от груди: 5 подходов по 5 повторений
- Становая тяга: 1 подход по 5 повторений (тяжелый)
Объем 5x5 в понедельник создает тренировочный стимул, который обеспечивает рекорд в пятницу. Исследования связи объема и силы подтверждают это: Ралстон и др. (2017) в Journal of Strength and Conditioning Research подтвердили, что более высокий еженедельный тренировочный объем обеспечивает больший прирост силы у атлетов среднего уровня до восстановимого порога.
🔄 День восстановления — среда
День восстановления намеренно легкий. Цель — поддерживать двигательные паттерны и способствовать восстановлению без добавления усталости:
- Присед: 2 подхода по 5 повторений с весом 80% от понедельника
- Жим стоя: 3 подхода по 5 повторений (чередуется с жимом от груди)
- Толчок или подтягивания: Легкая техническая работа
Многие атлеты недооценивают важность среды. Пропуск этого дня или слишком высокая нагрузка на него снижают результаты в пятницу. Тренировка должна ощущаться легко — в этом и смысл.
🎯 День интенсивности — пятница
День интенсивности — это результат. После объема в понедельник и восстановления в среду, в пятницу вы пытаетесь установить новый рекорд 5 повторений:
- Присед: 1 подход по 5 повторений с новым 5RM (личным рекордом)
- Жим от груди: 1 подход по 5 повторений с новым 5RM
- Становая тяга: 1 подход по 5 повторений с новым 5RM
Если вы установили рекорд, добавьте 5 фунтов к упражнениям верхней части тела и 10 фунтов к упражнениям нижней части тела на следующей неделе. Если не получилось, разберитесь с причинами, прежде чем добавлять вес.
📈 Прогрессия — как развиваться
Техасский метод прогрессирует еженедельно, а не от тренировки к тренировке:
| Упражнение | Еженедельный прирост |
|---|---|
| Присед | +10 фунтов/неделю в пятницу |
| Становая тяга | +10 фунтов/неделю в пятницу |
| Жим от груди | +5 фунтов/неделю в пятницу |
| Жим стоя | +5 фунтов/неделю в пятницу |
Если вы не смогли установить рекорд в пятницу: Не добавляйте вес. Сначала разберитесь с причинами — распространенные причины: недостаточное восстановление, слишком большой объем в понедельник, плохой сон и питание. Если вы не смогли установить рекорд две пятницы подряд, уменьшите объем в понедельник на один подход и попробуйте снова.
🔄 Варианты Техасского метода
| Вариант | Ключевое изменение | Лучше всего подходит для |
|---|---|---|
| Классический TM | Как описано выше | Большинства атлетов среднего уровня |
| TM с AMRAP в пятницу | Пятничный подход выполняется как AMRAP вместо 1x5 | Атлетов, которые хотят больше данных об объеме |
| Тяжелый-Легкий-Средний (HLM) | Три различных дня интенсивности вместо V/R/I | Продвинутых атлетов среднего уровня |
👟 Обувь для тренировок по Техасскому методу
В Техасском методе приседают три раза в неделю (понедельник, среда, пятница), поэтому важна постоянная обувь:
- Тренировки приседа (все три дня): Рекомендуются атлетические ботинки с пяткой 20 мм для тех, кто приседает с высокой штангой. Плоская обувь для тех, кто приседает с низкой штангой. Постоянство во всех трех днях приседа крайне важно для развития техники.
- Тренировки становой тяги (понедельник и пятница): Плоская обувь или тапочки для становой тяги.
- Тренировки жима: Любая плоская обувь с устойчивой подошвой.
См. наше руководство Лучшие ботинки для приседа 2026 — США для рекомендаций.
✅ Честные плюсы и минусы
| Плюсы | Минусы |
|---|---|
| ✅ Еженедельные рекорды — очень мотивирует | ❌ День объема в понедельник очень требователен |
| ✅ Простая структура — легко понять | ❌ Только 3 дня/неделю — меньшая частота, чем у nSuns или Sheiko |
| ✅ Отличный переход от линейной к промежуточной | ❌ Застревает быстрее, чем 5/3/1, у большинства атлетов |
| ✅ Бесплатно — не требуется книга или приложение | ❌ Восстановление между понедельником и пятницей критически важно — зависит от образа жизни |
🎯 Для кого он подходит — а кому нет
✅ Для кого он подходит
- Атлеты, которые застряли на Starting Strength или StrongLifts и хотят структурированный следующий шаг
- Атлеты, которые могут тренироваться только 3 дня в неделю
- Атлеты, которых мотивируют еженедельные рекорды
- Атлеты, переходящие от начинающего к промежуточному программированию
❌ Для кого он не подходит
- Настоящие новички — сначала выполните Starting Strength или GZCLP
- Атлеты, которые хотят тренироваться 4–6 дней в неделю (вместо этого выполните nSuns или Sheiko)
- Продвинутые атлеты — еженедельная прогрессия застопорится в течение нескольких месяцев
🔄 Техасский метод против 5/3/1 против nSuns
| Программа | Дней/неделю | Прогрессия | Лучше всего подходит для |
|---|---|---|---|
| Техасский метод | 3 | Еженедельные рекорды | Начальные атлеты среднего уровня, 3-дневный график |
| 5/3/1 | 4 | Месячные циклы | Долгосрочные атлеты среднего уровня |
| nSuns | 4–6 | Ежедневная авторегуляция | Атлеты среднего уровня, желающие большого объема |
📚 Исследования в основе разделения объема и интенсивности
- Ралстон и др. (2017), Journal of Strength and Conditioning Research: Более высокий еженедельный тренировочный объем обеспечивает больший прирост силы у атлетов среднего уровня до восстановимого порога — подтверждает стимул объема в понедельник 5x5.
- Зурдос и др. (2016), Journal of Strength and Conditioning Research: Разделение высокообъемных и высокоинтенсивных тренировок в разные дни дает лучшие результаты в силе по сравнению с их сочетанием в одних тренировках.
- Риппету, М. и Бейкер, А. (2014), Practical Programming for Strength Training (3-е издание): Теоретическая основа Техасского метода и принципов промежуточного программирования.
Часто задаваемые вопросы
Как долго мне выполнять Техасский метод?
Пока еженедельные рекорды не застопорятся постоянно — обычно 3–6 месяцев. Затем перейдите на 5/3/1, nSuns или более продвинутую периодизированную программу.
Что делать, если я не смог установить рекорд в пятницу?
Не добавляйте вес. Сначала проверьте восстановление, сон и питание. Если вы не смогли установить рекорд две пятницы подряд, уменьшите объем в понедельник на один подход и попробуйте снова.
Могу ли я выполнять Техасский метод 4 дня в неделю?
Классический Техасский метод — 3 дня. Для 4-дневных тренировок вместо этого выполните 5/3/1 или nSuns.
Нужны ли мне атлетические ботинки для Техасского метода?
Для тренировок приседа: рекомендуются для тех, кто приседает с высокой штангой. В Техасском методе приседают три раза в неделю — постоянная обувь во все три тренировки важна.
Похожие статьи
- Руководство по программе 5/3/1 — США
- Starting Strength против StrongLifts — США
- Лучшие ботинки для приседа 2026 — США
Написано T-K — креативным директором и бренд-стратегом Castiron Lift.