Как составить программу по пауэрлифтингу на 2026 год | Полное руководство для Великобритании и Европы

Последнее обновление: апрель 2026 г. | Время чтения: 12 мин | Автор: T-K

Содержание

1. Основные принципы программирования
2. Частота тренировок
3. Объем: сколько подходов?
4. Интенсивность: какой вес?
5. Выбор упражнений
6. Периодизация
7. Шаблон 4-дневной программы для атлетов среднего уровня
8. Часто задаваемые вопросы

Составление эффективной программы пауэрлифтинга — важнейший навык, который может развить атлет в Великобритании или Европе. Хорошо продуманная программа обеспечивает правильный стимул в нужное время, помогает управлять утомлением и позволяет выйти на пик к соревнованиям. В этом руководстве рассматриваются научно обоснованные принципы программирования в пауэрлифтинге и приводится полный шаблон 4-дневной программы для атлетов среднего уровня.

---

Основные принципы программирования

Каждая эффективная программа пауэрлифтинга строится на четырех принципах:

• Прогрессирующая перегрузка — тренировочный стимул должен со временем увеличиваться. Без прогрессирующей перегрузки адаптация прекращается
• Специфичность — чтобы улучшить результаты в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, нужно приседать, жать лежа и выполнять становую тягу. Вспомогательные упражнения поддерживают основные движения, но не заменяют их
• Управление утомлением — тренировки развивают не только физическую форму, но и вызывают утомление. Программа должна управлять утомлением с помощью подходящего объема, интенсивности и периодов восстановления
• Индивидуальные различия — оптимальная программа различается у разных атлетов. Используйте шаблон как отправную точку и корректируйте его в зависимости от своей реакции

Частота тренировок

Для британских и европейских атлетов пауэрлифтинга среднего уровня доказательства подтверждают необходимость тренировать каждое основное движение 2–3 раза в неделю.

Уровень	Тренировок в неделю	Частота выполнения движения
Начинающий	3	3 раза для каждого движения (тренировка всего тела)
Средний уровень	4	2 раза для каждого движения
Продвинутый	5–6	2–3 раза для каждого движения

Более высокая частота позволяет чаще отрабатывать соревновательные движения и создает больше возможностей для прогрессирующей перегрузки. Нижеприведенный шаблон 4-дневной программы для атлетов среднего уровня предусматривает тренировку каждого движения дважды в неделю — оптимальная частота для большинства британских и европейских атлетов среднего уровня.

Объем: сколько подходов?

Объем является основным фактором гипертрофии и важным фактором развития силы. Для атлетов пауэрлифтинга среднего уровня:

• Основные движения — 10–20 тяжелых подходов к каждому движению в неделю. Начинайте с нижней границы и увеличивайте объем в течение тренировочного блока
• Вспомогательные упражнения — 10–20 подходов к каждой мышечной группе в неделю. Отдавайте приоритет вспомогательным упражнениям, направленным на устранение ваших слабых мест

Объем должен постепенно увеличиваться в течение тренировочного блока (периодизация), прежде чем его уменьшат на этапе выхода на пик. Подробно о том, как управлять объемом с помощью RPE, см. руководство по тренировкам с использованием RPE.

Интенсивность: какой вес?

Интенсивность означает процент от вашего одноповторного максимума (1RM), используемый в тренировках. Для атлетов пауэрлифтинга среднего уровня:

• Тяжелая работа (85–95%) — 1–3 повторения. Развивает максимальную силу и адаптацию центральной нервной системы. 1–2 тренировки в неделю для каждого движения
• Умеренная работа (75–85%) — 3–6 повторений. Основная зона развития силы. Здесь должен выполняться основной тренировочный объем
• Легкая работа (60–75%) — 6–12 повторений. Развивает гипертрофию и работоспособность. Вспомогательные упражнения и подходы с уменьшенным весом

Выбор упражнений

Основные движения (обязательно): соревновательные приседания, жим лежа и становая тяга. Их необходимо тренировать каждую неделю.

Основные вспомогательные упражнения (высокий приоритет):

• Приседания: приседания с паузой, фронтальные приседания, румынская становая тяга
• Жим лежа: жим узким хватом, жим над головой, жим гантелей
• Становая тяга: румынская становая тяга, тяга с подставки, приседания с дефицитом

Вспомогательные упражнения второго уровня (средний приоритет): тяги в наклоне, подтягивания широким хватом, жим ногами, сгибания ног, упражнения на трицепс, тяги к лицу. Они развивают мышцы, обеспечивающие выполнение основных движений.

Периодизация

Периодизация — это запланированное изменение тренировочных переменных с течением времени. Для британских и европейских атлетов пауэрлифтинга, готовящихся к соревнованиям British Powerlifting или EPF, хорошо подходит простая модель линейной периодизации:

• Недели 1–4 (накопление) — большой объем, умеренная интенсивность. Развивайте работоспособность и мышечную массу
• Недели 5–8 (интенсификация) — умеренный объем, более высокая интенсивность. Превращайте объемные результаты в силу
• Недели 9–12 (выход на пик) — малый объем, высокая интенсивность. Снижайте утомление и проявляйте силу на соревнованиях

Подробный протокол выхода на пик см. в нашем полном руководстве по выходу на пик.

Шаблон 4-дневной программы для атлетов среднего уровня

Этот шаблон предназначен для британских и европейских атлетов пауэрлифтинга среднего уровня, тренирующихся 4 дня в неделю. Каждое основное движение тренируется дважды в неделю с разными диапазонами повторений и интенсивностью.

День 1 — Приседания и жим лежа (тяжелая работа)

• Соревновательные приседания: выполните разминочные подходы до рабочего подхода 2–3 повторения с RPE 8, затем 3 подхода по 3 повторения с весом на 5% меньше
• Соревновательный жим лежа: выполните разминочные подходы до рабочего подхода 3–5 повторений с RPE 8, затем 3 подхода по 5 повторений с весом на 5% меньше
• Приседания с паузой: 3 подхода по 3 повторения с весом 70–75%
• Жим узким хватом: 3 подхода по 8 повторений с RPE 7
• Тяги к лицу: 3 подхода по 15 повторений

День 2 — Становая тяга и жим над головой

• Соревновательная становая тяга: выполните разминочные подходы до рабочего подхода 2–3 повторения с RPE 8, затем 3 подхода по 3 повторения с весом на 5% меньше
• Жим над головой: 4 подхода по 5 повторений с RPE 7–8
• Румынская становая тяга: 3 подхода по 6 повторений с RPE 7
• Подтягивания широким хватом: 3 подхода по 10 повторений
• Разгибания на трицепс: 3 подхода по 12 повторений

День 3 — Жим лежа и приседания (объемная работа)

• Соревновательный жим лежа: 5 подходов по 5 повторений с RPE 7–8
• Соревновательные приседания: 4 подхода по 4 повторения с RPE 7
• Жим гантелей: 3 подхода по 10 повторений с RPE 7
• Жим ногами: 3 подхода по 10 повторений
• Махи гантелями в стороны: 3 подхода по 15 повторений

День 4 — Становая тяга и вспомогательные упражнения

• Соревновательная становая тяга: 3 подхода по 3 повторения с RPE 7 (акцент на технику)
• Тяга с подставки: 3 подхода по 3 повторения с RPE 8
• Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 8 повторений
• Сгибания ног: 3 подхода по 12 повторений
• Сгибания на бицепс: 3 подхода по 12 повторений

Часто задаваемые вопросы

Какова должна быть продолжительность программы пауэрлифтинга?
12–16 недель — стандартная продолжительность тренировочного блока для британских и европейских атлетов пауэрлифтинга среднего уровня, готовящихся к соревнованиям. Это позволяет провести 8–10 недель тренировок, после которых следует 3–4-недельный выход на пик.

Стоит ли следовать заранее составленной программе или лучше составить свою?
Начинающим следует придерживаться проверенной готовой программы (Starting Strength, GZCLP, Candito). Атлетам среднего уровня полезно понимать принципы программирования и адаптировать подход под себя. Это руководство дает вам основу для этого.

Как понять, работает ли моя программа?
Ваши результаты в основных движениях должны расти в течение тренировочного блока. Если они не растут в течение 4–6 недель, прежде чем менять программу, пересмотрите объем, интенсивность, сон и питание.

Как часто мне следует менять программу?
Выполняйте программу в течение целого тренировочного блока (12–16 недель), прежде чем оценивать ее. Смена программ каждые несколько недель мешает вам адаптироваться к какому-либо одному стимулу.

Заключительные мысли

Хорошая программа пауэрлифтинга строится на прогрессирующей перегрузке, специфичности, управлении утомлением и с учетом индивидуальных различий. Используйте шаблон 4-дневной программы как отправную точку, применяйте RPE для управления ежедневной интенсивностью и правильно выходите на пик к соревнованиям. Сочетайте ее с подходящим снаряжением — IronLifter 1 для приседаний и TurboLifter 1 для становой тяги.

Далее читайте: Объяснение тренировок с использованием RPE 2026 | Как выйти на пик к соревнованиям по пауэрлифтингу 2026 | Советы по пауэрлифтингу для начинающих 2026

Тренируйтесь осознанно. Используйте подходящее снаряжение. Завоюйте пьедестал.