Zuletzt aktualisiert: April 2026 | Lesezeit: 8 Min. | Autor: T-K
Inhaltsverzeichnis
- Wie Kreatin wirkt
- Die Evidenz für Kraftsportler
- Dosierung: Wie viel man nehmen sollte
- Ladephase vs. Erhaltungsphase
- Zeitpunkt: Wann man Kreatin einnehmen sollte
- Welche Form von Kreatin?
- FAQ
Kreatin ist das am besten erforschte und effektivste legale Leistungspräparat, das Kraftsportlern zur Verfügung steht. Für Powerlifter und Gewichtheber ist es eines der wenigen Supplemente mit einer soliden Evidenzbasis für die Verbesserung von Kraft, Leistung und Trainingskapazität.
Wie Kreatin wirkt
Kreatin wird in den Muskeln als Phosphokreatin (PCr) gespeichert. Während hochintensiver Übungen – schwere Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken – verwendet der Körper ATP als primäre Energiequelle. Phosphokreatin spendet eine Phosphatgruppe, um ATP zu regenerieren, wodurch die Dauer der maximalen Anstrengung vor dem Einsetzen der Ermüdung verlängert wird.
Die Supplementierung mit Kreatin erhöht die Phosphokreatin-Speicher und ermöglicht:
- Mehr Wiederholungen bei einem gegebenen Gewicht vor der Ermüdung
- Schnellere Erholung zwischen den Sätzen
- Größeres Trainingsvolumen im Laufe der Zeit, was zu mehr Muskel- und Kraftzuwächsen führt
Die Evidenz für Kraftsportler
- Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2017 im Journal of Strength and Conditioning Research bestätigte, dass Kreatin-Supplementierung die 1RM-Kraft im Durchschnitt um 8% im Vergleich zu Placebo erhöht
- Kreatin erhöht die fettfreie Körpermasse in den ersten 4 Wochen um 1-2 kg (2-4 lbs) – hauptsächlich durch intramuskuläre Wassereinlagerungen
- Kreatin verbessert die Leistung bei hochintensiven Anstrengungen von 1-30 Sekunden – genau die Dauer eines Powerlifting- oder Gewichtheberversuchs
- Kreatin ist für den langfristigen Gebrauch bei gesunden Erwachsenen sicher, bestätigt durch die International Society of Sports Nutrition
Dosierung: Wie viel man nehmen sollte
Die evidenzbasierte Dosis beträgt 3-5g Kreatin-Monohydrat pro Tag.
- Kleinere Heber (unter 70 kg): 3 g pro Tag
- Die meisten Heber (70-90 kg): 4-5 g pro Tag
- Größere Heber (über 90 kg): 5 g pro Tag
Es gibt keine Hinweise darauf, dass Dosen über 5 g pro Tag zusätzlichen Nutzen bringen.
Ladephase vs. Erhaltungsphase
| Ansatz | Protokoll | Zeit bis zur Sättigung | GI-Risiko |
|---|---|---|---|
| Ladephase | 20g/Tag für 5-7 Tage, dann 3-5g/Tag | 5-7 Tage | Höher |
| Keine Ladephase | 3-5g/Tag ab dem ersten Tag | 3-4 Wochen | Niedriger |
Für die meisten Sportler, die sich nicht in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung befinden, ist der Ansatz ohne Ladephase vorzuziehen – gleiches Endergebnis, geringeres GI-Risiko.
Zeitpunkt: Wann man Kreatin einnehmen sollte
Der Zeitpunkt der Kreatineinnahme ist weitgehend irrelevant – eine konsequente tägliche Supplementierung ist entscheidend. Eine Studie aus dem Jahr 2013 im Journal of the International Society of Sports Nutrition fand einen kleinen Vorteil bei der Supplementierung nach dem Training, aber die Konsistenz ist weitaus wichtiger als der Zeitpunkt.
Welche Form von Kreatin?
Kreatin-Monohydrat ist die einzige Form mit einer robusten Evidenz für Kraftsportler. Es ist die am besten erforschte, effektivste und günstigste Form. Andere Formen – Kreatin HCl, gepuffertes Kreatin, Kreatinethylester – werden nicht durch Evidenz für eine überlegene Wirksamkeit gestützt.
Achten Sie auf die Zertifizierung „NSF Certified for Sport“ oder „Informed Sport“, um sicherzustellen, dass es frei von verbotenen Substanzen ist – wichtig für Wettkampf-Powerlifter und Gewichtheber.
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FAQ
Ist Kreatin sicher?
Ja – Kreatin-Monohydrat ist für gesunde Erwachsene langfristig sicher, bestätigt von der ISSN und wichtigen Sportwissenschaftsverbänden weltweit.
Werde ich durch Kreatin zunehmen?
Ja – ungefähr 1-2 kg (2-4 lbs) intramuskuläres Wasser in den ersten 4 Wochen. Dies ist mit einer verbesserten Leistung verbunden, nicht mit einer Fetteinlagerung.
Ist Kreatin im Powerlifting-Wettkampf legal?
Ja – Kreatin ist in keiner großen Kraftsportföderation weltweit, einschließlich USAPL und CPU, eine verbotene Substanz.
Muss ich Kreatin zyklisch einnehmen?
Nein – nehmen Sie täglich konsequent 3-5 g ein. Es gibt keine Hinweise darauf, dass eine zyklische Einnahme Vorteile bietet.
Abschließende Gedanken
Kreatin-Monohydrat ist das wirksamste und kostengünstigste Leistungspräparat für Kraftsportler. Nehmen Sie täglich konsequent 3-5 g ein. Kombinieren Sie es mit dem richtigen Training, der richtigen Ernährung und der richtigen Ausrüstung – dem IronLifter 1 für Kniebeugen und dem TurboLifter 1 für Kreuzheben.
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