So geht das Reißen: Ein kompletter Leitfaden für Anfänger

Zuletzt aktualisiert: März 2026 | Lesezeit: 9 Min

Was ist der Snatch? 🏋️

Der Snatch (Reißen) ist eine von zwei olympischen Gewichtheberdisziplinen (neben dem Clean & Jerk). Das Ziel: Eine Langhantel in einer durchgehenden Bewegung vom Boden über Kopf heben und dabei mit vollständig durchgestreckten Armen in einer tiefen Kniebeuge fangen.

Er gilt weithin als die technisch anspruchsvollste Bewegung im gesamten Kraftsport. Er erfordert explosive Kraft, präzises Timing, außergewöhnliche Beweglichkeit und Ganzkörperkoordination. Er ist aber auch, einmal gemeistert, eine der lohnendsten Bewegungen, die Sie ausführen können.

Warum den Snatch lernen? 🎯

• Ganzkörper-Kraftentwicklung — Der Snatch entwickelt eine explosive Hüftstreckung, die sich auf jede andere sportliche Bewegung überträgt
• Mobilitätsgewinne — Die Überkopf-Kniebeuge-Position fordert und entwickelt eine außergewöhnliche Schulter-, Brustkorb- und Knöchelmobilität
• Koordination und Timing — Der Snatch trainiert Ihr Nervensystem auf eine Weise, die einfache Kraftbewegungen nicht können
• Wettkampf — Wenn Sie im olympischen Gewichtheben antreten möchten, ist der Snatch die Hälfte Ihrer Gesamtleistung

Benötigte Ausrüstung 🔧

Bevor Sie eine Langhantel anfassen, besorgen Sie sich die richtige Ausrüstung. Der Snatch ist eine technische Bewegung – falsches Schuhwerk erschwert das Erlernen erheblich.

PowerLifter 3
Wettkampfschuh für den Snatch

IronLifter 3
Hervorragend für Anfänger

Warum Gewichtheberschuhe für den Snatch unerlässlich sind:

• Der erhöhte Absatz ermöglicht es Ihnen, die Stange in einer tiefen Kniebeuge zu fangen, ohne dass Ihre Fersen abheben.
• Die starre Sohle überträgt die Kraft während des Zugs effizient.
• Das sichere Riemensystem hält Ihren Fuß während des Fangens fest.

Lesen Sie mehr: Kompletter Leitfaden für olympische Gewichtheberschuhe | Wie man den richtigen Heberschuh für seinen Sport wählt

Sie benötigen außerdem: Magnesiumpulver für den Griff an der Stange. Lesen Sie: Wie Magnesiumpulver Ihren Griff auf der Plattform verbessert.

Phase 1: Die Ausgangsposition 📏

Der Snatch beginnt, bevor Sie ziehen. Eine schlechte Ausgangsposition garantiert einen schlechten Hebevorgang.

• Griffbreite: Weit – typischerweise dort, wo Ihre Arme beim seitlichen Heben Ihren Oberkörper berühren. Verwenden Sie die Formel für die Snatch-Griffbreite: Messen Sie von Ellenbogenbeuge zu Ellenbogenbeuge über Ihren Rücken.
• Fußposition: Hüftbreit auseinander, Zehen leicht nach außen gedreht (10–15 Grad)
• Stangenposition: Über dem Mittelfuß, Schienbeine berührend
• Hüften: Oberhalb der Knie, unterhalb der Schultern
• Rücken: Neutrale Wirbelsäule, Brust erhoben, Latissimus angespannt
• Augen: Nach vorne und leicht nach oben

Phase 2: Der erste Zug 💪

Der erste Zug führt die Stange vom Boden bis knapp über das Knie. In dieser Phase geht es um Geduld und Positionierung – nicht um Geschwindigkeit.

• Drücken Sie den Boden weg (denken Sie an Beinpresse, nicht an Kreuzheben)
• Halten Sie die Stange nah am Körper – sie sollte an Ihren Schienbeinen hochgleiten
• Behalten Sie Ihren Rückenwinkel aus der Ausgangsposition bei – lassen Sie Ihre Hüften nicht schneller aufsteigen als Ihre Schultern
• Die Stange sollte sich in einer geraden vertikalen Linie bewegen

Phase 3: Der zweite Zug ⚡

Der zweite Zug ist der Ort, wo die Kraft entsteht. Wenn die Stange das Knie passiert, gehen Sie in eine explosive Hüftstreckung über – die kraftvollste Phase des Hebevorgangs.

• Sobald die Stange die Mitte des Oberschenkels erreicht, treiben Sie Ihre Hüften explosiv nach vorne
• Strecken Sie vollständig durch – Hüften, Knie und Knöchel strecken sich gleichzeitig (die Dreifachstreckung)
• Ziehen Sie die Schultern am oberen Ende der Streckung hoch
• Die Stange sollte mit dem Schwung Ihres Hüftantriebs, nicht mit Ihren Armen, nach oben bewegt werden

Phase 4: Der Fang 🤼

Der Fang ist die technisch anspruchsvollste Phase. Wenn die Stange ihren höchsten Punkt erreicht, müssen Sie unter sie tauchen und sie in einer tiefen Überkopfhocke empfangen.

• Ziehen Sie sich aggressiv unter die Stange – warten Sie nicht, bis sie herunterkommt
• Empfangen Sie die Stange mit durchgestreckten Armen über dem Kopf
• Fangen Sie in einer vollen Hocke – Hüften unterhalb der Parallele
• Die Füße sollten etwas breiter als Ihre Zugstellung landen
• Spannen Sie Ihren Rumpf an und stabilisieren Sie sich, bevor Sie aufstehen

Hier verdienen Gewichtheberschuhe ihren Preis. Der erhöhte Absatz ermöglicht es Ihnen, in einer tiefen Hocke zu fangen, ohne dass Ihre Fersen abheben – entscheidend für eine stabile Fangposition.

Phase 5: Die Erholung 📈

Sobald Sie die Stange gefangen haben, stehen Sie auf, um den Hebevorgang abzuschließen.

• Spannen Sie fest an und drücken Sie sich durch die Fersen
• Halten Sie die Stange direkt über Ihrer Stützbasis
• Stehen Sie vollständig auf, mit der Stange über Kopf
• Halten Sie für das Signal des Schiedsrichters (im Wettkampf)

Häufige Anfängerfehler ⚠️

Trainingsplan für Anfänger 📊

1. Woche 1–2: Überkopfkniebeuge mit PVC-Stange – die Fangposition aufbauen
2. Woche 3–4: Snatch Balance mit leerer Stange – das Untertauchen üben
3. Woche 5–6: Hang Power Snatch – den zweiten Zug lernen
4. Woche 7–8: Power Snatch vom Boden – den ersten Zug hinzufügen
5. Woche 9+: Full Snatch – alle Phasen kombinieren

Die richtige Ausrüstung finden 🔥

Der Snatch erfordert das richtige Schuhwerk. Lernen Sie ihn nicht in Laufschuhen.
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Extern: International Weightlifting Federation | Cal Strength — Olympic Lifting Tutorials | PubMed — Snatch Biomechanics Research