Zuletzt aktualisiert: April 2026 | Lesezeit: 8 Min. | Autor: T-K
Inhaltsverzeichnis
- Wie viel Protein benötigen Kraftsportler?
- Die besten Proteinquellen
- Protein-Timing
- Protein vor dem Schlafengehen
- Protein-Nahrungsergänzungsmittel
- FAQ
Protein ist der wichtigste Makronährstoff für Kraftsportler. Es liefert die Aminosäuren, die für die Muskelproteinsynthese benötigt werden – den Prozess, durch den der Körper als Reaktion auf das Training Muskelgewebe repariert und aufbaut. Für Powerlifter und Gewichtheber in Großbritannien und Europa ist die richtige Proteinzufuhr genauso wichtig wie das richtige Training.
Wie viel Protein benötigen Kraftsportler?
Die evidenzbasierte Empfehlung für Kraftsportler liegt bei 1,6-2,2 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag.
| Körpergewicht | Minimum (1,6g/kg) | Optimal (2,0g/kg) |
|---|---|---|
| 60kg | 96g/Tag | 120g/Tag |
| 75kg | 120g/Tag | 150g/Tag |
| 90kg | 144g/Tag | 180g/Tag |
| 105kg | 168g/Tag | 210g/Tag |
Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2017 im British Journal of Sports Medicine bestätigte, dass Proteinzufuhren über 1,62 g/kg/Tag bei den meisten Kraftsportlern keine zusätzlichen Muskelzuwächse bewirken.
Die besten Proteinquellen
- Fleisch — Hähnchenbrust (31g/100g), Rindfleisch (26g/100g), Schweinefleisch (27g/100g)
- Fisch — Thunfisch (30g/100g), Lachs (25g/100g), Kabeljau (18g/100g)
- Eier — 6g pro Ei. Vollwertiges Protein mit ausgezeichnetem Aminosäurenprofil
- Milchprodukte — Griechischer Joghurt (10g/100g), Hüttenkäse (11g/100g), Milch (3,4g/100ml)
- Proteinergänzungsmittel — Molkenprotein (20-25g pro Portion)
Protein-Timing
- Nach dem Training — 30-40g innerhalb von 2 Stunden nach dem Training
- Auf die Mahlzeiten verteilen — 3-5 Mahlzeiten pro Tag, 30-40g pro Mahlzeit
- Vor dem Training — proteinhaltige Mahlzeit 1-3 Stunden vor dem Training
Protein vor dem Schlafengehen
Forschungsergebnisse in Medicine & Science in Sports & Exercise bestätigen, dass 40 g Casein vor dem Schlafengehen die nächtliche Muskelproteinsynthese um ca. 22 % erhöht. Beste Quellen: Hüttenkäse, griechischer Joghurt, Caseinpulver. 30-40 g 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen konsumieren.
Protein-Nahrungsergänzungsmittel
- Molkenprotein — schnell einziehend, am besten nach dem Training. 20-25g pro Portion
- Caseinprotein — langsam einziehend, am besten vor dem Schlafengehen. 30-40g pro Portion
- Pflanzliche Proteinpulver — Erbse + Reis für vegetarische und vegane Sportler
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FAQ
Wie viel Protein brauche ich als Powerlifter?
1,6-2,0g pro kg Körpergewicht pro Tag. Ein 90kg schwerer Sportler benötigt 144-180g pro Tag.
Kann ich ohne Nahrungsergänzungsmittel genug Protein bekommen?
Ja – Vollwertkost kann die täglichen Ziele erreichen. Nahrungsergänzungsmittel sind praktisch, aber nicht notwendig.
Ist Molkenprotein im British Powerlifting legal?
Ja. Achten Sie auf Informed Sport zertifizierte Produkte.
Ist das Protein-Timing wichtig?
Weniger als die gesamte Tageszufuhr. Erreichen Sie zuerst Ihr Tagesziel.
Abschließende Gedanken
1,6-2,0 g/kg pro Tag zu sich nehmen, auf 3-5 Mahlzeiten verteilen, 30-40 g nach dem Training, 40 g Casein vor dem Schlafengehen. Der IronLifter 1 für Kniebeugen und der TurboLifter 1 für Kreuzheben runden die Ausstattung ab.
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