Zuletzt aktualisiert: April 2026 | Lesezeit: 8 Min. | Autor: T-K
Inhaltsverzeichnis
- Wie viel Protein benötigen Kraftsportler?
- Die besten Proteinquellen
- Protein-Timing
- Protein vor dem Schlafengehen
- Protein-Nahrungsergänzungsmittel
- FAQ
Protein ist der wichtigste Makronährstoff für Kraftsportler. Es liefert die Aminosäuren, die für die Muskelproteinsynthese benötigt werden – den Prozess, bei dem der Körper als Reaktion auf das Training Muskelgewebe repariert und aufbaut. Für Powerlifter und Gewichtheber im Vereinigten Königreich und Europa ist die richtige Proteinzufuhr genauso wichtig wie das richtige Training.
Wie viel Protein benötigen Kraftsportler?
Die evidenzbasierte Empfehlung für Kraftsportler beträgt 1,6–2,2 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag.
| Körpergewicht | Minimum (1,6g/kg) | Optimal (2,0g/kg) |
|---|---|---|
| 60 kg | 96 g/Tag | 120 g/Tag |
| 75 kg | 120 g/Tag | 150 g/Tag |
| 90 kg | 144 g/Tag | 180 g/Tag |
| 105 kg | 168 g/Tag | 210 g/Tag |
Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2017 im British Journal of Sports Medicine bestätigte, dass eine Proteinzufuhr von mehr als 1,62 g/kg/Tag bei den meisten Kraftsportlern keine zusätzlichen Muskelzuwächse bewirkt. Ziel ist eine tägliche Zufuhr von 1,6–2,0 g/kg – das obere Ende (2,0–2,2 g/kg) ist bei Kalorienrestriktion oder sehr hohem Trainingsvolumen angemessen.
Die besten Proteinquellen
- Fleisch – Hähnchenbrust (31 g/100 g), Rindfleisch (26 g/100 g), Schweinefleisch (27 g/100 g)
- Fisch – Thunfisch (30 g/100 g), Lachs (25 g/100 g), Kabeljau (18 g/100 g)
- Eier – 6 g pro Ei. Vollständiges Protein mit ausgezeichnetem Aminosäureprofil
- Milchprodukte – Griechischer Joghurt (10 g/100 g), Hüttenkäse (11 g/100 g), Milch (3,4 g/100 ml)
- Proteinpräparate – Molkenprotein (20–25 g pro Portion). Praktisch und schnell resorbierbar
Protein-Timing
- Nach dem Training – 30–40 g Protein innerhalb von 2 Stunden nach dem Training konsumieren. Das wichtigste Protein-Zeitfenster
- Verteilung über die Mahlzeiten – Protein auf 3–5 Mahlzeiten pro Tag verteilen, 30–40 g pro Mahlzeit, um die Muskelproteinsynthese maximal zu stimulieren
- Vor dem Training – eine proteinhaltige Mahlzeit 1–3 Stunden vor dem Training ist vorteilhaft, aber nicht entscheidend, wenn Protein nach dem Training konsumiert wird
Protein vor dem Schlafengehen
Forschungsergebnisse in Medicine & Science in Sports & Exercise bestätigen, dass 40 g Casein-Protein vor dem Schlafengehen die Muskelproteinsynthese über Nacht um etwa 22 % erhöhen. Beste Quellen: Hüttenkäse, griechischer Joghurt, Casein-Proteinpulver. 30–40 g 30–60 Minuten vor dem Schlafengehen konsumieren.
Protein-Nahrungsergänzungsmittel
- Molkenprotein – schnell resorbierbar, am besten nach dem Training. 20–25 g pro Portion
- Caseinprotein – langsam resorbierbar, am besten vor dem Schlafengehen. 30–40 g pro Portion
- Pflanzliche Proteinmischungen – für vegetarische und vegane Kraftsportler. Erbsen- und Reismischungen liefern ein vollständiges Aminosäureprofil
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FAQ
Wie viel Protein benötige ich als Powerlifter?
1,6–2,0 g pro kg Körpergewicht pro Tag. Ein 90 kg schwerer Sportler benötigt 144–180 g pro Tag.
Kann ich genügend Protein ohne Nahrungsergänzungsmittel bekommen?
Ja – Vollwertkost kann den täglichen Bedarf decken. Nahrungsergänzungsmittel sind praktisch, aber nicht notwendig.
Ist Molkenprotein im britischen Powerlifting legal?
Ja. Suchen Sie nach Informed Sport-zertifizierten Produkten, um sicherzustellen, dass keine Kontamination mit verbotenen Substanzen vorliegt.
Ist das Protein-Timing wichtig?
Weniger als die gesamte tägliche Zufuhr. Erreichen Sie zuerst Ihr Tagesziel und optimieren Sie dann das Timing.
Abschließende Gedanken
Nehmen Sie täglich 1,6–2,0 g/kg zu sich, verteilen Sie es auf 3–5 Mahlzeiten, konsumieren Sie 30–40 g nach dem Training und fügen Sie 40 g Casein vor dem Schlafengehen hinzu. Der IronLifter 1 für Kniebeugen und der TurboLifter 1 für Kreuzheben runden das Setup ab.
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