Lesezeit: 13 Minuten | Letzte Aktualisierung: Mai 2026
Das 5/3/1-Programm von Jim Wendler ist eines der meistgenutzten Kraftprogramme weltweit. Einfach, bewährt und basierend auf dem Prinzip, dass langsamer und stetiger Fortschritt das Verfolgen von Bestleistungen in jeder Einheit übertrifft. Dies ist der vollständige Leitfaden für europäische Lifter in den Niederlanden, Skandinavien und ganz Europa, mit Gewichtsangaben in kg und durchgehend im Kontext von IPF/EPF-Wettkämpfen.
Inhaltsverzeichnis
- Was ist 5/3/1?
- Das Trainingsmax
- Die 4-Wochen-Wellenstruktur
- Der Plus-Satz
- Assistenzübungen
- 5/3/1 Variationen
- Schuhwerk für das 5/3/1 Training
- 5/3/1 & IPF/EPF Wettkampf
- Ehrliche Vor- & Nachteile
- Für wen es ist – für wen es nicht ist
- FAQ
📋 Was ist 5/3/1?
5/3/1 ist ein Kraftprogramm, das von Jim Wendler, einem ehemaligen Elite-Powerlifter, entwickelt wurde. Es wurde erstmals 2009 veröffentlicht und basiert auf vier Kernprinzipien:
- Vier Hauptübungen: Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Überkopfdrücken
- Submaximales Training: Trainingsmax (TM) bei 85–90 % des tatsächlichen 1RM
- Langsamer, konstanter Fortschritt: Füge 2,5 kg bei Oberkörperübungen und 5 kg bei Unterkörperübungen pro 4-Wochen-Zyklus hinzu
- Der Plus-Satz: Der letzte Satz wird als AMRAP über das vorgeschriebene Minimum hinaus ausgeführt
🎯 Das Trainingsmax
Eingestellt auf 85–90 % deines tatsächlichen 1RM. Alle Prozentsätze werden von dieser Zahl berechnet.
Beispiel (kg): Wenn dein Kniebeugen-1RM 150 kg beträgt, liegt dein Trainingsmax bei 127,5–135 kg.
Grundregel: Beginne mit einem Trainingsmax, das sich zu leicht anfühlt. Wendlers häufigster Rat: „Beginne zu leicht, mache zu langsame Fortschritte, und du wirst es dir in 6 Monaten danken.“
🗓️ Die 4-Wochen-Wellenstruktur
Die 5/3/1 Vier-Wochen-Welle: Jede Woche baut die Intensität auf, bevor sie mit einem Deload zurückgesetzt wird
| Woche | Sätze & Wiederholungen | % des Trainingsmax |
|---|---|---|
| Woche 1 — 5er-Woche | 3 Sätze: 5, 5, 5+ | 65%, 75%, 85% |
| Woche 2 — 3er-Woche | 3 Sätze: 3, 3, 3+ | 70%, 80%, 90% |
| Woche 3 — 5/3/1 Woche | 3 Sätze: 5, 3, 1+ | 75%, 85%, 95% |
| Woche 4 — Deload | 3 Sätze: 5, 5, 5 | 40%, 50%, 60% |
💪 Der Plus-Satz
Der Plus-Satz – über die Mindestwiederholungen hinausgehen, mit allem, was noch im Tank ist
AMRAP im letzten Arbeitssatz. Ziel-Wiederholungsbereiche:
- Woche 1 (85 %): 5–10 Wiederholungen ideal
- Woche 2 (90 %): 3–6 Wiederholungen ideal
- Woche 3 (95 %): 1–3 Wiederholungen ideal
Über 10 Wiederholungen im 85%-Satz der Woche 1 = TM ist zu leicht. 1–2 Wiederholungen = zu schwer.
🔧 Assistenzübungen
Der beliebteste Ansatz: Boring But Big (BBB) — 5 Sätze à 10 Wiederholungen bei 50–60 % TM nach jeder Hauptübung. Andere Vorlagen: First Set Last (FSL), Pyramide, Jokers.
🔄 5/3/1 Variationen
| Variation | Am besten für |
|---|---|
| Original 5/3/1 | Anfänger/Fortgeschrittene, 4 Tage/Woche |
| 5/3/1 Forever | Fortgeschrittene/Experten, mehr Volumen |
| 5/3/1 for Beginners | Echte Anfänger, 3 Tage/Woche |
| Building the Monolith | Fortgeschrittene, die Masse aufbauen wollen |
👟 Schuhwerk für das 5/3/1 Training
- Kniebeugentag: Gewichtheberschuhe (~€170–€220) empfohlen für High-Bar-Kniebeugen. Kostenloser EU-Versand, keine Importkosten. Flache Schuhe für Low-Bar.
- Kreuzhebetag: Flache Schuhe oder Kreuzheberslipper. Minimaler Fersenabfall ist optimal.
- Bankdrücken/OHP-Tag: Jeder flache Schuh.
🏅 5/3/1 & IPF/EPF Wettkampf
5/3/1 wird von IPF- und EPF-Wettkämpfern in ganz Europa weitläufig als Basisprogramm eingesetzt. Wichtige Überlegungen:
- 5/3/1 ist ein Basisprogramm, kein Peaking-Programm. Wechsle 8–12 Wochen vor deinem IPF- oder EPF-Wettkampf zu einem wettkampfspezifischen Peaking-Block.
- Fortschrittszuwächse in kg: +2,5 kg Oberkörper, +5 kg Unterkörper pro Zyklus.
- Lifter der nordischen Verbände (NPF, SPF, DPF, FPF) und des KNKF (Niederlande) folgen den IPF-Ausrüstungsregeln – Gewichtheberschuhe sind für Wettkämpfe zugelassen.
- Viele europäische Lifter verwenden 5/3/1 das ganze Jahr über und wechseln vor dem Wettkampf zu einem Sheiko- oder konjugierten Peaking-Block.
✅ Ehrliche Vor- & Nachteile
| Vorteile | Nachteile |
|---|---|
| ✅ Extrem einfach zu befolgen | ❌ Langsamer Fortschritt frustriert einige Lifter |
| ✅ Seit über 15 Jahren bewährt | ❌ Nicht optimal für echte Anfänger |
| ✅ Eingebauter Deload verhindert Übertraining | ❌ Erfordert Disziplin, um leicht anzufangen |
| ✅ Hochgradig anpassbar | ❌ Weniger Volumen als nSuns oder Sheiko |
🎯 Für wen es ist – für wen es nicht ist
✅ Für wen es ist
- Europäische fortgeschrittene Lifter (6+ Monate), die ein strukturiertes Langzeitprogramm wünschen
- Niederländische und skandinavische Lifter, die bei linearer Progression stagniert haben
- IPF/EPF-Wettkämpfer als Off-Season-Basisprogramm
❌ Für wen es nicht ist
- Echte Anfänger – zuerst Starting Strength oder GZCLP verwenden
- Lifter in der IPF/EPF-Wettkampf-Peak-Phase – ein Peaking-Programm verwenden
FAQ
Wie lange sollte ich 5/3/1 ausführen?
Unbegrenzt als Basisprogramm. Wechsle 8–12 Wochen vor einem IPF- oder EPF-Wettkampf zu einem Peaking-Block.
Mit welchem Trainingsmax sollte ich in kg beginnen?
85–90 % deines aktuellen 1RM. Wenn dein Kniebeugen-1RM 150 kg beträgt, beginne mit einem TM von 127,5–135 kg. Im Zweifelsfall niedriger gehen.
Brauche ich Gewichtheberschuhe für 5/3/1?
Für den Kniebeugentag: empfohlen, wenn du High-Bar-Kniebeugen machst. Für den Kreuzhebetag: flache Schuhe sind besser. Kostenloser EU-Versand für Gewichtheberschuhe – keine Importkosten.
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Verfasst von T-K – Kreativdirektor & Brand Stratege, Castiron Lift.