Wie man 2026 Bankdrücken macht | Der vollständige Leitfaden für UK & Europa

Zuletzt aktualisiert: April 2026 | Lesezeit: 10 Min. | Autor: T-K

Inhaltsverzeichnis

1. Setup: Die Grundlage einer starken Bankdrückleistung
2. Technik: Das Drücken
3. Die häufigsten Fehler beim Bankdrücken
4. Programmierung des Bankdrückens
5. Durchbrechen eines Plateaus beim Bankdrücken
6. Wettkampfregeln beim Bankdrücken
7. FAQ

Das Bankdrücken ist die technisch nuancierteste der drei Kraftdreikampf-Bewegungen. Eine starke Bankdrückleistung erfordert ein präzises Setup, einen korrekten Stangenverlauf und eine konsistente Technik unter hohen Lasten. Für Athleten in Großbritannien und Europa, die sich auf British Powerlifting- oder EPF-Wettkämpfe vorbereiten – oder einfach nur mehr drücken wollen – deckt dieser Leitfaden alles Notwendige ab.

Setup: Die Grundlage einer starken Bankdrückleistung

1. Augenposition – lege dich auf die Bank, so dass die Stange direkt über deinen Augen liegt.
2. Griffbreite – etwas breiter als schulterbreit. Unterarme vertikal, wenn die Stange auf Brusthöhe ist. Maximal zulässiger Griff bei British Powerlifting: 81 cm
3. Handgelenkposition – Handgelenke gerade, Stange in der Handwurzel. Handgelenkbandagen helfen, dies unter schweren Lasten aufrechtzuerhalten.
4. Oberer Rücken – Schulterblätter zurückziehen und absenken. Schafft eine stabile Basis und schützt das Schultergelenk.
5. Bogen – ein natürlicher Bogen ist in British Powerlifting zulässig und vorteilhaft. Beide Gesäßhälften müssen in Kontakt mit der Bank bleiben.
6. Fußposition – Füße flach auf dem Boden. Die Füße während des Drückens fest in den Boden drücken, um Beinkraft zu erzeugen.
7. Ablage – mit gestreckten Armen ablegen, nach vorne in die Startposition über der unteren Brust bewegen. Position einnehmen, bevor abgesenkt wird.

Technik: Das Drücken

Abstieg: Die Stange kontrolliert zur unteren Brust absenken (Brustwarzenlinie oder leicht darunter). Ellbogen in einem Winkel von 45-75 Grad zum Oberkörper – nicht auf 90 Grad ausgestellt (Verletzungsrisiko für die Schulter).

Pause: Bei British Powerlifting- und EPF-Wettkämpfen muss die Stange bewegungslos auf der Brust pausieren, bevor das Presskommando erfolgt. Trainiere jede Wettkampfwiederholung mit einer Pause.

Drücken: Die Stange mit Beinkraft von der Brust drücken und leicht nach hinten in Richtung Rack pressen. Die Stange bewegt sich in einem leichten Bogen – nicht geradlinig nach oben.

Lockout: Die Ellbogen vollständig strecken. Bei British Powerlifting müssen die Ellbogen vor dem Rack-Kommando vollständig gestreckt sein.

Die häufigsten Fehler beim Bankdrücken

1. Stangenverlauf gerade nach oben – die Stange sollte von der unteren Brust bis über die obere Brust beim Lockout einen Bogen beschreiben. Korrektur: Denke daran, „nach hinten zum Rack zu drücken“.

2. Ellbogen auf 90 Grad ausgestellt – maximale Schulterbelastung und Verletzungsrisiko. Korrektur: Ellbogen auf 45-75 Grad einklappen.

3. Die Stange von der Brust abprallen lassen – bei British Powerlifting illegal. Korrektur: Den Abstieg kontrollieren und vor dem Drücken pausieren.

4. Gesäß von der Bank abheben – bei British Powerlifting und EPF illegal. Korrektur: Fußantrieb beibehalten, ohne die Hüften zu überstrecken.

5. Inkonstanter Berührungspunkt – führt zu inkonsistenter Mechanik. Korrektur: Deinen optimalen Berührungspunkt finden und bei jeder Wiederholung treffen.

Programmierung des Bankdrückens

• Training 1 (schwer) – Top-Set von 1-3 Wiederholungen bei RPE 8-9, dann 3x3-5 Wiederholungen bei -5-10 %
• Training 2 (Volumen) – 4-5 Sätze von 5-8 Wiederholungen bei RPE 7-8

Eine Frequenz von 2x pro Woche ist für die meisten fortgeschrittenen Athleten in Großbritannien und Europa optimal. Siehe unseren RPE-Trainingsleitfaden.

Durchbrechen eines Plateaus beim Bankdrücken

• Frequenz erhöhen – eine dritte Bankdrück-Einheit pro Woche hinzufügen
• Trizepsschwäche beheben – bei Versagen beim Lockout, Engbankdrücken und Skull Crushers hinzufügen
• Brust-/Schulterschwäche beheben – bei Versagen von der Brust, Kurzhanteldrücken und Schrägbankdrücken hinzufügen
• Beinantrieb verbessern – die Füße bei jeder Wiederholung aktiv in den Boden drücken
• Technik überprüfen – Video von der Seite aufnehmen. Berührungspunkt, Stangenverlauf und Ellbogenstellung sind die häufigsten limitierenden Faktoren

Wettkampfregeln beim Bankdrücken (British Powerlifting / EPF)

• Die Stange muss bewegungslos auf der Brust pausieren, bevor das Presskommando erfolgt.
• Beide Gesäßhälften müssen während der gesamten Bewegung in Kontakt mit der Bank bleiben.
• Beide Füße müssen flach auf dem Boden bleiben.
• Maximale Griffbreite: 81 cm.
• Die Ellbogen müssen beim Lockout vollständig gestreckt sein, bevor das Rack-Kommando erfolgt.

FAQ

Wo sollte die Stange die Brust berühren?
Untere Brust – etwa auf Höhe der Brustwarzen oder leicht darunter. Finde deinen optimalen Berührungspunkt und bleibe dabei konsistent.

Ist das Brücken beim Bankdrücken in British Powerlifting erlaubt?
Ja – ein natürlicher Bogen ist erlaubt. Beide Gesäßhälften müssen in Kontakt mit der Bank bleiben.

Sollte ich Handgelenkbandagen verwenden?
Vorteilhaft bei schweren Sätzen (85%+). Bei British Powerlifting-Wettkämpfen zugelassen.

Wie breit sollte mein Griff sein?
Etwas breiter als schulterbreit, Unterarme vertikal, wenn die Stange auf Brusthöhe ist. Maximal zulässig: 81 cm.

Abschließende Gedanken

Präzises Setup, konsistenter Berührungspunkt, Pause bei jeder Wettkampfwiederholung und Behebung spezifischer Schwächen. Der IronLifter 1 für Kniebeugen und der TurboLifter 1 für Kreuzheben vervollständigen das Setup.

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Trainiere mit Absicht. Hebe mit der richtigen Ausrüstung. Beherrsche die Plattform.