Bench Press Technique for Powerlifters

Bankdrücktechnik für Powerlifter – Der komplette Leitfaden für Lifter in Großbritannien

Lesezeit: 9 Minuten · Zuletzt aktualisiert: Juni 2026

Inhaltsverzeichnis

🎯 Warum die Bankdrücktechnik wichtig ist

Das Bankdrücken ist die technisch nuancierteste der drei Powerlifting-Bewegungen. Im Gegensatz zum Kniebeugen und Kreuzheben, wo Technikfehler oft sichtbar und offensichtlich sind, sind Fehler beim Bankdrücken subtil – ein leicht falscher Stangenverlauf, ein lockerer oberer Rücken, ein verpasstes Beinantriebs-Signal – und sie potenzieren sich unter hoher Last.

Für British Powerlifting- und British Weightlifting-Wettkämpfer ist die Technik auch eine Frage der Einhaltung der Regeln. Eine Presse, die die Brust nicht berührt, eine Presse, die sich vor dem Start-Kommando bewegt, oder ein Ablegen, das vor dem Rack-Kommando erfolgt, führt zu einer roten Lampe, unabhängig davon, wie viel Gewicht auf der Stange ist.

Forschungsergebnisse bestätigen, dass eine optimierte Bankdrücktechnik – insbesondere Schulterblattretraktion, Beinantrieb und Stangenverlauf – eine messbar höhere Krafterzeugung bewirkt als untrainierte Pressmechaniken. Technik ist kein Ersatz für Kraft. Sie ist ein Multiplikator davon.

📏 Das Wettkampf-Bankdrück-Setup

Bench press setup diagram showing foot drive, leg drive, glute contact, natural arch, retracted shoulder blades, wrist position, and bar path
Das Wettkampf-Bankdrück-Setup – jeder Kontaktpunkt und jede Position beschriftet. © Castiron Lift
  1. Augenposition: Legen Sie sich auf die Bank, so dass Ihre Augen direkt unter der Stange sind.
  2. Griff: Fassen Sie die Stange, bevor Sie Ihren Rücken fixieren. Die Griffbreite sollte so sein, dass Ihre Unterarme vertikal stehen, wenn die Stange an der Brust ist.
  3. Schulterblattretraktion und -depression: Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und nach unten. Halten Sie diese Position während des gesamten Lifts.
  4. Bogen: Drücken Sie Ihre Brust zur Stange hoch. Die Gesäßmuskeln müssen jederzeit Kontakt mit der Bank halten.
  5. Fußposition: Füße flach auf dem Boden (British Powerlifting / IPF Regeln). Drücken Sie sie in den Boden, um Ganzkörperspannung zu erzeugen.
  6. Ablage: Nehmen Sie die Stange mit gestreckten Armen heraus. Positionieren Sie die Stange über Ihrer unteren Brust, bevor Sie das Start-Kommando erhalten.

🌉 Der Bogen – Was er ist und warum er wichtig ist

Der Bogen beim Bankdrücken ist kein Schummeln. Er ist eine strukturelle Position, die den Bewegungsumfang verkürzt, das Schultergelenk schützt und es dem Heber ermöglicht, die Brust in die Stange zu drücken, anstatt sich nach oben zu strecken, um sie zu erreichen.

Ein legaler Bogen im British Powerlifting erfordert, dass die Gesäßmuskeln jederzeit auf der Bank bleiben. Das Ausmaß des Bogens ist darüber hinaus nicht reguliert.

Wie Sie Ihren Bogen aufbauen:

  • Legen Sie sich auf die Bank und drücken Sie Ihre Füße in den Boden
  • Ziehen Sie Ihre Schulterblätter fest zusammen und nach unten
  • Drücken Sie Ihre Brust zur Stange hoch – der Bogen folgt auf natürliche Weise
  • Der Bogen sollte sich wie Spannung anfühlen, nicht wie Verrenkung

Die Beweglichkeit des Bogens ist trainierbar. Tägliche Brustwirbelsäulen-Extension verbessert den Bogen mit der Zeit. Sehen Sie sich unseren Leitfaden für Beweglichkeit und Flexibilität für das vollständige Protokoll an.

💪 Beinantrieb – Das am meisten unterschätzte Werkzeug

Der Beinantrieb erzeugt Ganzkörperspannung, die Kraft vom Boden durch den Körper in die Stange überträgt.

Wie Sie den Beinantrieb richtig nutzen:

  • Füße flach auf dem Boden, so positioniert, dass Ihre Schienbeine annähernd vertikal sind
  • Drücken Sie Ihre Füße in den Boden, als ob Sie die Bank wegbefördern wollten
  • Dies erzeugt Spannung durch die Oberschenkel, Gesäßmuskeln und den unteren Rücken
  • Die Spannung sollte zunehmen, wenn die Stange absinkt, und im Moment des Hochdrückens von der Brust ihren Höhepunkt erreichen
  • Die Hüften dürfen nicht ansteigen – der Antrieb geht in den Boden, nicht nach oben

📉 Stangenverlauf – Die Diagonale

Powerlifting bench press bar path diagram showing diagonal descent to lower chest and drive back up to lockout over shoulders
Der Wettkampf-Bankdrück-Stangenverlauf – diagonales Absenken, Berührung der unteren Brust, Hochdrücken bis zum Lockout. © Castiron Lift
  • Ablage: Die Stange beginnt über dem Bereich der unteren Brust/des oberen Bauches
  • Absenken: Die Stange bewegt sich diagonal zur unteren Brust/zum Brustbein
  • Berührungspunkt: Untere Brust oder Brustbein – nicht das Schlüsselbein, nicht die obere Brust
  • Drücken: Die Stange bewegt sich diagonal wieder nach oben und leicht nach vorne zum Lockout
  • Lockout: Die Stange endet über den Schultern/der oberen Brust mit gestreckten Ellbogen

📽️ British Powerlifting Kommandos

Kommando Wann gegeben Was zu tun ist
Start Stange ist bewegungslos über der Brust, Ellbogen gestreckt Beginnen Sie mit dem Absenken. Bewegen Sie sich NICHT vor diesem Kommando.
Press Stange ist bewegungslos auf der Brust Drücken Sie die Stange bis zum Lockout. Drücken Sie NICHT vor diesem Kommando.
Rack Stange ist im Lockout, Ellbogen gestreckt Legen Sie die Stange zurück in die Ablage. Legen Sie die Stange NICHT vor diesem Kommando ab.

Die häufigsten roten Lampen: Drücken vor dem Press-Kommando, Stange berührt die Brust nicht, Hüften heben sich von der Bank, und Ablegen vor dem Rack-Kommando. Üben Sie die Kommandos in jeder Trainingseinheit.

✊ Griffbreite und Handgelenkposition

Bench press technique comparison showing correct technique with bar over wrists, scapulae retracted, feet flat, natural arch, elbows 45-75 degrees versus incorrect technique
Richtige vs. falsche Bankdrücktechnik – die entscheidenden Unterschiede. © Castiron Lift

Griffbreite: Die maximal zulässige Griffbreite im British Powerlifting / IPF beträgt 81 cm zwischen den Zeigefingern. Die meisten Heber profitieren von einem Griff, bei dem die Unterarme am Berührungspunkt nahezu vertikal stehen.

Handgelenkposition: Die Stange muss in der Handfläche liegen – nicht in den Fingern. Die Stange sollte direkt über dem Handgelenk liegen, wobei das Handgelenk so gerade wie möglich sein sollte. Handgelenkbandagen helfen, diese Position unter schweren Lasten zu halten.

Ellenbogenwinkel: Die Ellbogen sollten im Winkel von 45–75 Grad zum Oberkörper angewinkelt sein – nicht auf 90 Grad gespreizt und nicht vollständig angelegt.

⚠️ Häufige Fehler und wie man sie behebt

Fehler Ursache Korrektur
Stange berührt Brust nicht Schlechter Bogen, enge Lats, falscher Berührungspunkt Brustwirbelsäulen-Mobilität verbessern, Berührungspunkt tiefer legen, Bogen aufbauen
Hüften heben sich von der Bank Beinantrieb nach oben, nicht in den Boden gerichtet Beinantrieb in den Boden leiten, nicht nach oben
Stange driftet zum Gesicht Berührungspunkt zu hoch, schlechter Stangenverlauf Berührungspunkt zum Brustbein/unteren Brustkorb senken
Ellenbogen ausgestellt Griff zu weit, schlechte Lat-Aktivierung Griff leicht verengen, „Stange brechen“-Kommando zur Lat-Aktivierung
Handgelenkschmerzen Stange in den Fingern, Handgelenk überstreckt Stange in die Handfläche bewegen, Handgelenkbandagen verwenden
Drücken vor dem Kommando Kommando antizipieren, nicht warten Pause-Bench im Training üben – 1–2 Sekunden auf der Brust halten

💪 Zusatzübungen für mehr Bankdrücken

  • Pause-Bankdrücken – 2–3 Sekunden Pause auf der Brust. Baut Kraft aus der Brust auf und trainiert die Press-Kommando-Pause.
  • Enges Bankdrücken – Verlagert die Last auf den Trizeps. Behebt Schwäche beim Lockout.
  • Floor Press – Eliminiert Beinantrieb und Bogen. Isoliert die Druckkraft des Oberkörpers.
  • Kurzhantel-Drücken – Baut Brustmuskelmasse auf und behebt Ungleichgewichte zwischen links und rechts.
  • Trizeps-Pushdowns / JM Press – Direkte Trizepsarbeit für die Lockout-Kraft.
  • Face Pulls / Band Pull-Aparts – Gesundheit der hinteren Deltamuskeln und externen Rotatoren. Entscheidend für die Langlebigkeit der Schultern.
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❓ FAQ

Ist der Bogen im British Powerlifting legal?
Ja. Ein natürlicher Bogen ist legal, solange die Gesäßmuskeln jederzeit Kontakt mit der Bank halten.

Wo sollte die Stange beim Bankdrücken berühren?
Untere Brust oder Brustbein – nicht die obere Brust oder das Schlüsselbein.

Was ist die maximale Griffbreite im British Powerlifting?
81 cm zwischen den Zeigefingern, wie auf der Stange markiert.

Wie höre ich auf, vor dem Kommando zu drücken?
Trainieren Sie das Pause-Bankdrücken in jeder Einheit. Halten Sie die Stange 1–2 Sekunden bewegungslos auf Ihrer Brust, bevor Sie drücken.

Warum schmerzen meine Handgelenke beim Bankdrücken?
Die Stange liegt in Ihren Fingern statt in Ihrer Handfläche. Bewegen Sie die Stange zur Basis Ihrer Handfläche, direkt über dem Handgelenk. Verwenden Sie Handgelenkbandagen für schwere Sätze.

Verfasst von T-K — Brand Strategist, Castiron Lift

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