Lesezeit: 12 Minuten | Letzte Aktualisierung: Mai 2026
Die meisten Anfängerprogramme sind entweder zu simpel, um zu erklären, warum sie funktionieren, oder zu komplex, um sie tatsächlich zu befolgen. Das Castiron Lift Anfängerprogramm ist anders. Es basiert auf den gleichen sportwissenschaftlichen Prinzipien, die den besten Anfängerprogrammen der Welt zugrunde liegen – lineare Progression, Grundübungen und progressive Überlastung – und wurde speziell für europäische Kraftsportler entwickelt, die von Anfang an eine Basis für Powerlifting aufbauen möchten. Kostenlos. Keine App erforderlich. Kein Buch zu kaufen. Gewichte durchgängig in kg. Kostenloser EU-Versand für alle Schuhe.
Inhaltsverzeichnis
- Die Philosophie hinter diesem Programm
- Für wen dieses Programm geeignet ist
- Programmstruktur
- Die vier Übungen – Bewegung & Muskeln
- Das vollständige 8-Wochen-Programm
- Regeln für die Progression
- Schuh-Empfehlungen
- IPF/EPF Wettkampfkontext
- Was nach Woche 8 zu tun ist
- FAQ
🎯 Die Philosophie hinter diesem Programm
- Lineare Progression funktioniert: Anfänger können in jeder Trainingseinheit Gewicht hinzufügen. Aaberg (2007) bestätigte, dass lineare Progression bei unerfahrenen Sportlern die größten Kraftzuwächse erzielt.
- Frequenz schlägt Volumen: Jede Übung 3x/Woche zu trainieren, verbessert die Technik schneller. Colquhoun et al. (2018) fanden heraus, dass eine höhere Frequenz zu größeren Kraftzuwächsen führte, wenn das Volumen gleichgesetzt wurde.
- Einfachheit ermöglicht Konsistenz: Vier Übungen. Drei Tage. Eine Progressionsregel.
📌 Für wen dieses Programm geeignet ist
| ✅ Dieses Programm IST für dich geeignet | ❌ Dieses Programm ist NICHT für dich geeignet |
|---|---|
| Neu im Langhanteltraining (0–6 Monate) | 6+ Monate konsequentes Langhanteltraining |
| Möchtest eine Powerlifting-Basis aufbauen | Kann nur 1–2 Tage pro Woche trainieren |
| Kann 3 Tage pro Woche trainieren | Kein Zugang zu Langhantel und Rack |
| Zugang zu Langhantel, Kniebeugenständer, Bank | Verwendet bereits GZCLP, 5/3/1 oder ähnliches |
🗓️ Programmstruktur
| Detail | Spezifikation |
|---|---|
| Dauer | 8 Wochen |
| Häufigkeit | 3 Tage/Woche (Mo/Mi/Fr oder ähnlich) |
| Übungen | Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben, Überkopfdrücken |
| Progression | Jede Trainingseinheit Gewicht erhöhen |
| Dauer der Einheit | 45–60 Minuten |
| Workout A | Kniebeuge 3x5 • Bankdrücken 3x5 • Kreuzheben 1x5 |
| Workout B | Kniebeuge 3x5 • Überkopfdrücken 3x5 • Kreuzheben 1x5 |
🏋️ Die vier Übungen – Bewegung & Muskeln
1. Kniebeuge
Zielmuskeln: Quadrizeps (primär), Gesäß (primär), Beinbeuger, Rumpf (sekundär)
Technikhinweise: Stange auf dem oberen Trapez (High-Bar) oder hinteren Deltamuskel (Low-Bar). Füße schulterbreit, Zehen leicht nach außen. Hüftfalte unterhalb der oberen Kniekante in der Tiefe. Durch den ganzen Fuß drücken.
Startgewicht (kg): 30–40 kg je nach Mobilität und Erfahrung.
2. Bankdrücken
Zielmuskeln: Brust/Pectoralis (primär), vordere Deltamuskeln (primär), Trizeps (sekundär)
Technikhinweise: Füße flach auf dem Boden. Hohlkreuz im unteren Rücken. Stange berührt die untere Brust. Ellenbogen in 45–75°. Füße während der gesamten Übung in den Boden drücken.
Startgewicht (kg): 20–30 kg.
3. Kreuzheben
Zielmuskeln: Beinbeuger (primär), Gesäß (primär), unterer Rücken/Erektoren (primär), Trapezius & Latissimus (sekundär)
Technikhinweise: Stange über dem Mittelfuß. Hüftbreiter Stand. Aus der Hüfte beugen, den Boden wegdrücken. Stange bleibt während der gesamten Übung in Kontakt mit den Beinen.
Startgewicht (kg): 40–60 kg.
4. Überkopfdrücken
Zielmuskeln: vordere & seitliche Deltamuskeln (primär), Trizeps (primär), obere Trapezius & Rumpf (sekundär)
Technikhinweise: Stange auf den vorderen Deltamuskeln. Vor dem Drücken Gesäß und Bauchmuskeln anspannen. Gerade nach oben drücken, Kopf beim Lockout durchschieben.
Startgewicht (kg): 20–25 kg.
📅 Das vollständige 8-Wochen-Programm
| DAS CASTIRON LIFT ANFÄNGERPROGRAMM – 8 WOCHEN (KG) | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Woche | Tag 1 | Tag 2 | Tag 3 | Kniebeuge | Bank/OHP | Kreuzheben | Fokus |
| 1 | A | B | A | 3x5 — Startgewicht | 3x5 — Startgewicht | 1x5 — Startgewicht | Technik zuerst |
| 2 | B | A | B | 3x5 — +2,5kg/Sitzung | 3x5 — +2,5kg/Sitzung | 1x5 — +5kg/Sitzung | Technik + Last |
| 3 | A | B | A | 3x5 — +2,5kg/Sitzung | 3x5 — +2,5kg/Sitzung | 1x5 — +5kg/Sitzung | Aufbauphase |
| 4 | B | A | B | 3x5 — +2,5kg/Sitzung | 3x5 — +2,5kg/Sitzung | 1x5 — +5kg/Sitzung | Aufbauphase |
| 5 | A | B | A | 3x5 — +2,5kg/Sitzung | 3x5 — +2,5kg/Sitzung | 1x5 — +5kg/Sitzung | Kraftphase |
| 6 | B | A | B | 3x5 — +2,5kg/Sitzung | 3x5 — +2,5kg/Sitzung | 1x5 — +5kg/Sitzung | Kraftphase |
| 7 | A | B | A | 3x5 — +2,5kg/Sitzung | 3x5 — +2,5kg/Sitzung | 1x5 — +5kg/Sitzung | Peak — durchziehen |
| 8 | B | A | B | 3x5 — +2,5kg/Sitzung | 3x5 — +2,5kg/Sitzung | 1x5 — +5kg/Sitzung | Peak — Maxwerte testen |
📈 Regeln für die Progression
| Übung | Pro Einheit hinzufügen | Wenn du einmal versagst | Wenn du zweimal versagst |
|---|---|---|---|
| Kniebeuge | +2,5kg | Gleiches Gewicht wiederholen | 10% reduzieren, neu aufbauen |
| Kreuzheben | +5kg | Gleiches Gewicht wiederholen | 10% reduzieren, neu aufbauen |
| Bankdrücken | +2,5kg | Gleiches Gewicht wiederholen | 10% reduzieren, neu aufbauen |
| Überkopfdrücken | +2,5kg | Gleiches Gewicht wiederholen | 10% reduzieren, neu aufbauen |
👟 Schuh-Empfehlungen
| Übung | Empfohlene Schuhe | Warum |
|---|---|---|
| Kniebeuge | Gewichtheberschuhe (~€170–€220) – kostenloser EU-Versand | Unterstützt die Sprunggelenksmobilität, baut von Anfang an die richtige Mechanik auf |
| Kreuzheben | Flache Schuhe oder Kreuzheberschuhe | Minimaler Absatz reduziert den Stangenweg |
| Bankdrücken/OHP | Jeder flache Schuh | Stabile Basis |
Siehe unseren Leitfaden für die besten Kniebeugeschuhe 2026 – Europa für Empfehlungen.
🏅 IPF/EPF Wettkampfkontext
- Dieses Programm baut von Anfang an alle drei IPF- und EPF-Wettkampfübungen (Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben) auf.
- Nach Abschluss dieses Programms und dem Übergang zu einem Intermediate-Programm sind die meisten europäischen Kraftsportler bereit, innerhalb von 12–18 Monaten nach dem Start ihren ersten IPF- oder EPF-Wettkampf in Betracht zu ziehen.
- Lifter der nordischen Verbände (NPF, SPF, DPF, FPF) und KNKF folgen den IPF-Ausrüstungsregeln – Gewichtheberschuhe sind für Wettkampf-Kniebeugen zugelassen.
🔙 Was nach Woche 8 zu tun ist
| Deine Situation | Nächster Schritt |
|---|---|
| Fügst immer noch bei jeder Sitzung Gewicht hinzu | Weitere 4–8 Wochen fortsetzen |
| Stagnation bei 1–2 Übungen | GZCLP – Europa |
| Stagnation bei den meisten Übungen | Castiron Lift Kraftprogramm – Europa |
| Möchtest langfristige Struktur | 5/3/1 – Europa |
FAQ
Kann ich Zusatzübungen hinzufügen?
Wochen 1–4: nein. Wochen 5–8: 1–2 Zusatzübungen pro Sitzung nach der Hauptarbeit hinzufügen.
Was ist, wenn ich eine Sitzung verpasse?
Mache dort weiter, wo du aufgehört hast. Konsistenz über 8 Wochen ist wichtiger als eine einzelne Sitzung.
Brauche ich Gewichtheberschuhe?
Für Kniebeugen-Sitzungen: dringend empfohlen. Kostenloser EU-Versand – keine Importkosten.
💪 Bereit für den nächsten Schritt?
Nach Abschluss dieses Programms wechsle zum Castiron Lift Kraftprogramm – 12 Wochen DUP-basiertes Training für Fortgeschrittene.
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Geschrieben von T-K – Kraftforscher & Markenstratege, Castiron Lift.