Lesezeit: 12 Minuten | Letzte Aktualisierung: Mai 2026
Die meisten Anfängerprogramme sind entweder zu simpel, um ihre Funktionsweise zu erklären, oder zu komplex, um ihnen tatsächlich zu folgen. Das Castiron Lift Anfängerprogramm ist anders. Es basiert auf den gleichen sportwissenschaftlichen Prinzipien, die den besten Anfängerprogrammen weltweit zugrunde liegen – lineare Progression, Grundübungen und progressive Überlastung – und wurde speziell für britische Kraftsportler entwickelt, die von Anfang an eine Basis für Powerlifting aufbauen möchten. Kostenlos. Keine App erforderlich. Kein Buchkauf. Gewichte durchgehend in kg.
Inhaltsverzeichnis
- Die Philosophie hinter diesem Programm
- Für wen ist dieses Programm geeignet?
- Programmstruktur
- Die vier Übungen – Bewegung & Muskeln
- Das vollständige 8-Wochen-Programm
- Regeln der Progression
- Empfehlungen für Schuhwerk
- Britischer Powerlifting-Kontext
- Was nach Woche 8 zu tun ist
- FAQ
🎯 Die Philosophie hinter diesem Programm
- Lineare Progression funktioniert: Anfänger können jede Trainingseinheit Gewicht hinzufügen. Aaberg (2007) bestätigte, dass lineare Progression die größten Kraftzuwächse bei unerfahrenen Sportlern erzielt.
- Frequenz schlägt Volumen: Jede Übung 3x/Woche zu trainieren, verbessert die Technik schneller. Colquhoun et al. (2018) fanden heraus, dass eine höhere Frequenz bei gleichem Volumen zu größeren Kraftzuwächsen führte.
- Einfachheit ermöglicht Beständigkeit: Vier Übungen. Drei Tage. Eine Progressionsregel.
📌 Für wen ist dieses Programm geeignet?
| ✅ Dieses Programm IST für dich | ❌ Dieses Programm ist NICHT für dich |
|---|---|
| Neu im Langhanteltraining (0–6 Monate) | 6+ Monate konsequentes Langhanteltraining |
| Möchte eine Powerlifting-Grundlage aufbauen | Kann nur 1–2 Tage pro Woche trainieren |
| Kann 3 Tage pro Woche trainieren | Kein Zugang zu Langhantel und Rack |
| Zugang zu Langhantel, Kniebeugenständer, Bank | Verwendet bereits GZCLP, 5/3/1 oder ähnliches |
🗓️ Programmstruktur
| Detail | Spezifikation |
|---|---|
| Dauer | 8 Wochen |
| Frequenz | 3 Tage/Woche (Mo/Mi/Fr oder ähnlich) |
| Übungen | Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben, Überkopfdrücken |
| Progression | Jede Einheit Gewicht hinzufügen |
| Dauer der Einheit | 45–60 Minuten |
| Training A | Kniebeuge 3x5 • Bankdrücken 3x5 • Kreuzheben 1x5 |
| Training B | Kniebeuge 3x5 • Überkopfdrücken 3x5 • Kreuzheben 1x5 |
🏋️ Die vier Übungen – Bewegung & Muskeln
1. Kniebeuge
Zielmuskeln: Quadrizeps (primär), Gesäß (primär), Hamstrings, Rumpf (sekundär)
Technikhinweise: Langhantel auf den oberen Trapezius (High-Bar) oder hinteren Deltamuskel (Low-Bar). Füße schulterbreit, Zehen leicht nach außen. Hüftfalte unterhalb der Kniescheibe in der Tiefe. Durch den gesamten Fuß nach oben drücken.
Startgewicht (kg): 30–40kg je nach Mobilität und Erfahrung.
2. Bankdrücken
Zielmuskeln: Brust/Pectoralis (primär), vordere Deltamuskeln (primär), Trizeps (sekundär)
Technikhinweise: Füße flach auf dem Boden. Hohlkreuz im unteren Rücken. Stange berührt den unteren Brustbereich. Ellenbogen im Winkel von 45–75°. Füße während der gesamten Bewegung in den Boden drücken.
Startgewicht (kg): 20–30kg.
3. Kreuzheben
Zielmuskeln: Hamstrings (primär), Gesäß (primär), unterer Rücken/Erector spinae (primär), Trapezius & Latissimus (sekundär)
Technikhinweise: Langhantel über dem Mittelfuß. Hüftbreiter Stand. Aus den Hüften beugen, den Boden wegdrücken. Langhantel bleibt während der gesamten Bewegung in Kontakt mit den Beinen.
Startgewicht (kg): 40–60kg.
4. Überkopfdrücken
Zielmuskeln: Vordere und seitliche Deltamuskeln (primär), Trizeps (primär), oberer Trapezius & Rumpf (sekundär)
Technikhinweise: Langhantel auf den vorderen Deltamuskeln. Gesäß und Bauchmuskeln vor dem Drücken anspannen. Geradlinig nach oben drücken, Kopf beim Lockout durchstrecken.
Startgewicht (kg): 20–25kg.
📅 Das vollständige 8-Wochen-Programm
| DAS CASTIRON LIFT ANFÄNGERPROGRAMM – 8 WOCHEN (KG) | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Woche | Tag 1 | Tag 2 | Tag 3 | Kniebeuge | Bankdrücken/OHP | Kreuzheben | Fokus |
| 1 | A | B | A | 3x5 – Startgewicht | 3x5 – Startgewicht | 1x5 – Startgewicht | Technik zuerst |
| 2 | B | A | B | 3x5 – +2,5kg/Einheit | 3x5 – +2,5kg/Einheit | 1x5 – +5kg/Einheit | Technik + Last |
| 3 | A | B | A | 3x5 – +2,5kg/Einheit | 3x5 – +2,5kg/Einheit | 1x5 – +5kg/Einheit | Aufbau |
| 4 | B | A | B | 3x5 – +2,5kg/Einheit | 3x5 – +2,5kg/Einheit | 1x5 – +5kg/Einheit | Aufbau |
| 5 | A | B | A | 3x5 – +2,5kg/Einheit | 3x5 – +2,5kg/Einheit | 1x5 – +5kg/Einheit | Kraftphase |
| 6 | B | A | B | 3x5 – +2,5kg/Einheit | 3x5 – +2,5kg/Einheit | 1x5 – +5kg/Einheit | Kraftphase |
| 7 | A | B | A | 3x5 – +2,5kg/Einheit | 3x5 – +2,5kg/Einheit | 1x5 – +5kg/Einheit | Peak – durchziehen |
| 8 | B | A | B | 3x5 – +2,5kg/Einheit | 3x5 – +2,5kg/Einheit | 1x5 – +5kg/Einheit | Peak – Maxima testen |
📈 Regeln der Progression
| Übung | Zusatz pro Einheit | Bei einmaligem Misserfolg | Bei zweimaligem Misserfolg |
|---|---|---|---|
| Kniebeuge | +2,5kg | Gleiches Gewicht wiederholen | 10% reduzieren, neu aufbauen |
| Kreuzheben | +5kg | Gleiches Gewicht wiederholen | 10% reduzieren, neu aufbauen |
| Bankdrücken | +2,5kg | Gleiches Gewicht wiederholen | 10% reduzieren, neu aufbauen |
| Überkopfdrücken | +2,5kg | Gleiches Gewicht wiederholen | 10% reduzieren, neu aufbauen |
👟 Empfehlungen für Schuhwerk
| Übung | Empfohlenes Schuhwerk | Warum |
|---|---|---|
| Kniebeuge | Gewichtheberschuhe (~£150–£180) | Unterstützt die Sprunggelenksmobilität, baut von Anfang an die richtige Mechanik auf |
| Kreuzheben | Flache Schuhe oder Deadlift-Slipper | Minimaler Absatz reduziert die Wegstrecke der Hantel |
| Bankdrücken/OHP | Jeder flache Schuh | Stabile Basis |
Siehe unseren Leitfaden für die besten Kniebeugenschuhe 2026 – UK für Empfehlungen.
🏅 Britischer Powerlifting-Kontext
- Dieses Programm baut von Anfang an alle drei British Powerlifting Wettkampfübungen auf.
- Nach Abschluss dieses Programms und dem Übergang zu einem Intermediate-Programm sind die meisten britischen Athleten bereit, innerhalb von 12–18 Monaten nach Trainingsbeginn ihren ersten BP-Wettkampf in Betracht zu ziehen.
- British Powerlifting Ausrüstungsregeln: Gewichtheberschuhe sind für Wettkampf-Kniebeugen zugelassen.
🔙 Was nach Woche 8 zu tun ist
| Deine Situation | Nächster Schritt |
|---|---|
| Fügst immer noch bei jeder Einheit Gewicht hinzu | Für weitere 4–8 Wochen fortsetzen |
| Stagnation bei 1–2 Übungen | GZCLP – UK |
| Stagnation bei den meisten Übungen | Castiron Lift Kraftprogramm – UK |
| Wünscht sich langfristige Struktur | 5/3/1 – UK |
FAQ
Kann ich zusätzliche Übungen hinzufügen?
Wochen 1–4: nein. Wochen 5–8: 1–2 zusätzliche Übungen nach dem Haupttraining hinzufügen.
Was, wenn ich eine Einheit verpasse?
Mach da weiter, wo du aufgehört hast. Beständigkeit über 8 Wochen ist wichtiger als jede einzelne Einheit.
Brauche ich Gewichtheberschuhe?
Für Kniebeugen-Einheiten: für Anfänger mit eingeschränkter Sprunggelenksmobilität dringend empfohlen.
💪 Bereit für den nächsten Schritt?
Nach Abschluss dieses Programms wechsle zum Castiron Lift Kraftprogramm – 12 Wochen DUP-basiertes Intermediate-Training.
Verwandte Artikel
- Starting Strength vs StrongLifts – UK
- GZCLP Programm-Leitfaden – UK
- Deload-Wochen-Leitfaden – UK
- Beste Kniebeugenschuhe 2026 – UK
Geschrieben von T-K – Kraftforscher & Markenstratege, Castiron Lift.