Lesezeit: 12 Minuten | Letzte Aktualisierung: Mai 2026
Die meisten Anfängerprogramme sind entweder zu einfach, um zu erklären, warum sie funktionieren, oder zu komplex, um ihnen tatsächlich zu folgen. Das Castiron Lift Anfängerprogramm ist anders. Es basiert auf denselben sportwissenschaftlichen Prinzipien, die den besten Anfängerprogrammen der Welt zugrunde liegen – lineare Progression, Verbundübungen und progressive Überlastung – und wurde speziell für britische Sportler entwickelt, die von Anfang an eine Grundlage für das Powerlifting schaffen möchten. Kostenlos. Keine App erforderlich. Kein Buch zu kaufen. Gewichte durchgehend in kg.
Inhaltsverzeichnis
- Die Philosophie hinter diesem Programm
- Für wen dieses Programm ist
- Programmstruktur
- Die vier Übungen – Bewegung & Muskeln
- Das vollständige 8-Wochen-Programm
- Regeln für die Progression
- Schuh-Empfehlungen
- Britischer Powerlifting-Kontext
- Was nach Woche 8 zu tun ist
- FAQ
🎯 Die Philosophie hinter diesem Programm
- Lineare Progression funktioniert: Anfänger können jede Trainingseinheit Gewichte hinzufügen. Aaberg (2007) bestätigte, dass lineare Progression die größten Kraftzuwächse bei Anfängern bewirkt.
- Frequenz schlägt Volumen: Jede Übung 3x/Woche zu trainieren, verbessert die Technik schneller. Colquhoun et al. (2018) fanden heraus, dass eine höhere Frequenz bei gleichem Volumen zu größeren Kraftzuwächsen führte.
- Einfachheit ermöglicht Konsistenz: Vier Übungen. Drei Tage. Eine Progressionsregel.
📌 Für wen dieses Programm ist
| ✅ Dieses Programm IST für Sie | ❌ Dieses Programm ist NICHT für Sie |
|---|---|
| Neu im Langhanteltraining (0–6 Monate) | 6+ Monate konsequentes Langhanteltraining |
| Möchten eine Powerlifting-Grundlage aufbauen | Kann nur 1–2 Tage pro Woche trainieren |
| Kann 3 Tage pro Woche trainieren | Kein Zugang zu Langhantel und Rack |
| Zugang zu Langhantel, Kniebeugenständer, Bank | Läuft bereits GZCLP, 5/3/1 oder Ähnliches |
🗓️ Programmstruktur
| Details | Spezifikation |
|---|---|
| Dauer | 8 Wochen |
| Frequenz | 3 Tage/Woche (Mo/Mi/Fr oder ähnlich) |
| Übungen | Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben, Überkopfdrücken |
| Progression | Gewicht bei jeder Trainingseinheit erhöhen |
| Dauer der Trainingseinheit | 45–60 Minuten |
| Training A | Kniebeuge 3x5 • Bankdrücken 3x5 • Kreuzheben 1x5 |
| Training B | Kniebeuge 3x5 • Überkopfdrücken 3x5 • Kreuzheben 1x5 |
🏋️ Die vier Übungen – Bewegung & Muskeln
1. Kniebeuge
Zielmuskeln: Quadrizeps (primär), Gesäßmuskeln (primär), Oberschenkelrückseite, Rumpf (sekundär)
Technikhinweise: Stange auf dem oberen Trapezius (High-Bar) oder hinteren Deltamuskel (Low-Bar). Füße schulterbreit, Zehen leicht nach außen. Hüftfalte unterhalb der Oberkante des Knies in der Tiefe. Durch den gesamten Fuß nach oben drücken.
Startgewicht (kg): 30–40 kg je nach Beweglichkeit und Erfahrung.
2. Bankdrücken
Zielmuskeln: Brust/Pektoralis (primär), vordere Deltamuskeln (primär), Trizeps (sekundär)
Technikhinweise: Füße flach auf dem Boden. Hohlkreuz im unteren Rücken. Stange berührt die untere Brust. Ellenbogen in einem Winkel von 45–75°. Füße während der gesamten Bewegung in den Boden drücken.
Startgewicht (kg): 20–30 kg.
3. Kreuzheben
Zielmuskeln: Oberschenkelrückseite (primär), Gesäßmuskeln (primär), unterer Rücken/Rückenstrecker (primär), Trapezmuskel und Latissimus (sekundär)
Technikhinweise: Stange über der Mitte des Fußes. Hüftbreiter Stand. Aus den Hüften beugen, den Boden wegdrücken. Die Stange bleibt während der gesamten Bewegung in Kontakt mit den Beinen.
Startgewicht (kg): 40–60 kg.
4. Überkopfdrücken
Zielmuskeln: Vordere & seitliche Deltamuskeln (primär), Trizeps (primär), oberer Trapezius & Rumpf (sekundär)
Technikhinweise: Stange auf den vorderen Deltamuskeln. Gesäß und Bauchmuskeln vor dem Drücken anspannen. Gerade nach oben drücken, Kopf am Ende durchstrecken.
Startgewicht (kg): 20–25 kg.
📅 Das vollständige 8-Wochen-Programm
| DAS CASTIRON LIFT ANFÄNGERPROGRAMM – 8 WOCHEN (KG) | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Woche | Tag 1 | Tag 2 | Tag 3 | Kniebeuge | Bankdrücken/OHP | Kreuzheben | Fokus |
| 1 | A | B | A | 3x5 – Startgewicht | 3x5 – Startgewicht | 1x5 – Startgewicht | Technik zuerst |
| 2 | B | A | B | 3x5 – +2,5 kg/Einheit | 3x5 – +2,5 kg/Einheit | 1x5 – +5 kg/Einheit | Technik + Last |
| 3 | A | B | A | 3x5 – +2,5 kg/Einheit | 3x5 – +2,5 kg/Einheit | 1x5 – +5 kg/Einheit | Aufbauphase |
| 4 | B | A | B | 3x5 – +2,5 kg/Einheit | 3x5 – +2,5 kg/Einheit | 1x5 – +5 kg/Einheit | Aufbauphase |
| 5 | A | B | A | 3x5 – +2,5 kg/Einheit | 3x5 – +2,5 kg/Einheit | 1x5 – +5 kg/Einheit | Kraftphase |
| 6 | B | A | B | 3x5 – +2,5 kg/Einheit | 3x5 – +2,5 kg/Einheit | 1x5 – +5 kg/Einheit | Kraftphase |
| 7 | A | B | A | 3x5 – +2,5 kg/Einheit | 3x5 – +2,5 kg/Einheit | 1x5 – +5 kg/Einheit | Peak – durchziehen |
| 8 | B | A | B | 3x5 – +2,5 kg/Einheit | 3x5 – +2,5 kg/Einheit | 1x5 – +5 kg/Einheit | Peak – Maxima testen |
📈 Progressionsregeln
| Übung | Pro Einheit hinzufügen | Bei einmaligem Scheitern | Bei zweimaligem Scheitern |
|---|---|---|---|
| Kniebeuge | +2,5 kg | Gleiches Gewicht wiederholen | 10 % reduzieren, neu aufbauen |
| Kreuzheben | +5 kg | Gleiches Gewicht wiederholen | 10 % reduzieren, neu aufbauen |
| Bankdrücken | +2,5 kg | Gleiches Gewicht wiederholen | 10 % reduzieren, neu aufbauen |
| Überkopfdrücken | +2,5 kg | Gleiches Gewicht wiederholen | 10 % reduzieren, neu aufbauen |
👟 Schuh-Empfehlungen
| Übung | Empfohlene Schuhe | Warum |
|---|---|---|
| Kniebeuge | Gewichtheberschuhe (~£150–£180) | Unterstützt die Sprunggelenksbeweglichkeit, baut von Anfang an die richtige Mechanik auf |
| Kreuzheben | Flache Schuhe oder Kreuzhebe-Slipper | Minimaler Absatz reduziert den Stangenhub |
| Bankdrücken/OHP | Jeder flache Schuh | Stabile Basis |
Siehe unseren Leitfaden für die besten Kniebeugeschuhe 2026 – UK für Empfehlungen.
🏅 Britischer Powerlifting-Kontext
- Das Castiron Lift Anfängerprogramm baut von Tag eins an alle drei britischen Powerlifting-Wettkampfübungen (Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben) auf.
- Nach Abschluss dieses Programms und dem Übergang zu einem Zwischenprogramm sind die meisten britischen Sportler bereit, innerhalb von 12–18 Monaten nach Beginn ihren ersten britischen Powerlifting-Wettkampf in Betracht zu ziehen.
- Britische Powerlifting-Ausrüstungsregeln: Gewichtheberschuhe sind für Wettkampfkraftdreikampf zugelassen.
🔙 Was nach Woche 8 zu tun ist
| Ihre Situation | Nächster Schritt |
|---|---|
| Füge immer noch bei jeder Einheit Gewicht hinzu | Weitere 4–8 Wochen fortsetzen |
| Stagnation bei 1–2 Übungen | GZCLP – UK |
| Stagnation bei den meisten Übungen | Castiron Lift Kraftprogramm – UK |
| Wunsch nach langfristiger Struktur | 5/3/1 – UK |
FAQ
Kann ich Zusatzübungen hinzufügen?
Wochen 1–4: nein. Wochen 5–8: 1–2 Zusatzübungen pro Einheit nach der Hauptarbeit hinzufügen.
Was, wenn ich eine Einheit verpasse?
Machen Sie dort weiter, wo Sie aufgehört haben. Konsistenz über 8 Wochen ist wichtiger als jede einzelne Einheit.
Brauche ich Gewichtheberschuhe?
Für Kniebeugen-Einheiten: Für Anfänger mit eingeschränkter Sprunggelenksbeweglichkeit dringend empfohlen.
💪 Bereit für den nächsten Schritt?
Nach Abschluss dieses Programms wechseln Sie zum Castiron Lift Kraftprogramm – 12 Wochen DUP-basiertes Training für Fortgeschrittene.
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Verfasst von T-K – Kraftforscher & Markenstratege, Castiron Lift.