Lesezeit: 13 Minuten | Letzte Aktualisierung: Mai 2026
Du hast das Castiron Lift Anfängerprogramm abgeschlossen – oder bist bei der linearen Progression ins Stocken geraten und brauchst ein intelligenteres System. Das Castiron Lift Kraftprogramm ist der nächste Schritt. Basierend auf der Daily Undulating Periodisation (DUP) – dem am besten durch Forschung belegten Programmierungsmodell für fortgeschrittene Kraftsportler – trainiert es gleichzeitig Kraft, Hypertrophie und Power an drei Tagen pro Woche. Kostenlos. Keine App erforderlich. 12 Wochen. Gewichte in kg. Kostenloser EU-Versand für alle Schuhe.
Inhaltsverzeichnis
- Die Philosophie – Warum DUP?
- Für wen dieses Programm geeignet ist
- Programmstruktur
- Die drei Trainingstage
- Das vollständige 12-Wochen-Programm
- Regeln zur Progression
- Zusatzübungen
- Schuhempfehlungen
- IPF/EPF Wettkampfkontext
- Was tun nach Woche 12
- FAQ
🎯 Die Philosophie – Warum DUP?
Sobald du ein fortgeschrittener Kraftsportler bist, erzielt das Training im gleichen Wiederholungsbereich bei jeder Session keine Ergebnisse mehr. DUP variiert den Stimulus innerhalb derselben Woche. Rhea et al. (2002) fanden im Journal of Strength and Conditioning Research heraus, dass DUP bei trainierten Probanden über 12 Wochen einen Kraftzuwachs von 28,8 % im Vergleich zu 14,4 % bei linearer Periodisierung bewirkte.
📌 Für wen dieses Programm geeignet ist
| ✅ Für dich | ❌ Nicht für dich |
|---|---|
| Anfängerprogramm oder Äquivalent abgeschlossen | Echte Anfänger |
| Lineare Progression stagniert (6+ Monate) | Fortgeschrittene Sportler – nutze Sheiko oder Conjugate |
| Kniebeuge ≥ 60kg / Kreuzheben ≥ 80kg / Bankdrücken ≥ 45kg | Unter diesen Kraftleveln |
🗓️ Programmstruktur
| Details | Spezifikation |
|---|---|
| Dauer | 12 Wochen (3 x 4-Wochen-Blöcke) |
| Frequenz | 3 Tage/Woche |
| Montag | Krafttag – 4x4–6 @ 80–85% |
| Mittwoch | Hypertrophietag – 4x8–12 @ 65–75% |
| Freitag | Power-Tag – 5x2–3 @ 85–95% |
Das Castiron Lift Kraftprogramm – DUP-Struktur über drei Trainingstage pro Woche
💪 Die drei Trainingstage
🔵 Montag – Krafttag
| Übung | Sätze | Wdh. | Intensität | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Kniebeuge | 4 | 4–6 | 80–85% | 3–5 Min. |
| Bankdrücken | 4 | 4–6 | 80–85% | 3–5 Min. |
| Kreuzheben | 3 | 4–6 | 80–85% | 3–5 Min. |
🟡 Mittwoch – Hypertrophietag
| Übung | Sätze | Wdh. | Intensität | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Kniebeuge | 4 | 8–12 | 65–75% | 2–3 Min. |
| Überkopfdrücken | 4 | 8–12 | 65–75% | 2–3 Min. |
| Rumänisches Kreuzheben | 3 | 8–12 | 65–75% | 2–3 Min. |
🔴 Freitag – Power-Tag
| Übung | Sätze | Wdh. | Intensität | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Kniebeuge | 5 | 2–3 | 85–95% | 4–5 Min. |
| Bankdrücken | 5 | 2–3 | 85–95% | 4–5 Min. |
| Kreuzheben | 4 | 2–3 | 85–95% | 4–5 Min. |
📅 Das vollständige 12-Wochen-Programm
| DAS CASTIRON LIFT KRAFTPROGRAMM – 12 WOCHEN (KG) | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Woche | Block | Mo (Kraft) | Mi (Hypertrophie) | Fr (Power) | Deload? | Fokus |
| 1 | Block 1 | 4x6 @ 80% | 4x12 @ 65% | 5x3 @ 85% | Nein | Baseline festlegen |
| 2 | Block 1 | 4x5 @ 82% | 4x10 @ 68% | 5x3 @ 87% | Nein | Aufbau |
| 3 | Block 1 | 4x4 @ 85% | 4x8 @ 72% | 5x2 @ 90% | Nein | Push |
| 4 | Block 1 | 3x5 @ 70% | 3x8 @ 60% | 3x3 @ 75% | DELOAD | Erholung |
| 5 | Block 2 | 4x6 @ 82% | 4x12 @ 67% | 5x3 @ 87% | Nein | Reload |
| 6 | Block 2 | 4x5 @ 84% | 4x10 @ 70% | 5x3 @ 89% | Nein | Aufbau |
| 7 | Block 2 | 4x4 @ 87% | 4x8 @ 74% | 5x2 @ 92% | Nein | Push |
| 8 | Block 2 | 3x5 @ 70% | 3x8 @ 60% | 3x3 @ 75% | DELOAD | Erholung |
| 9 | Block 3 | 4x6 @ 84% | 4x12 @ 69% | 5x3 @ 89% | Nein | Reload |
| 10 | Block 3 | 4x5 @ 86% | 4x10 @ 72% | 5x3 @ 91% | Nein | Aufbau |
| 11 | Block 3 | 4x4 @ 89% | 4x8 @ 76% | 5x2 @ 94% | Nein | Peak |
| 12 | Block 3 | 2x3 @ 75% | 2x5 @ 65% | 1x1 @ 100%+ | MAX-TEST | Neue PRs |
👟 Schuhempfehlungen
| Tag | Squat Schuhe | Deadlift Schuhe |
|---|---|---|
| Montag (Kraft) | Gewichtheberschuhe (~€170–€220) – kostenloser EU-Versand | Flache Schuhe oder Deadlift-Slipper |
| Mittwoch (Hypertrophie) | Dieselbe Gewichtheberschuhe | Flache Schuhe (RDL) |
| Freitag (Power) | Dieselbe Gewichtheberschuhe | Flache Schuhe oder Deadlift-Slipper |
Siehe unseren Leitfaden Die besten Kniebeugeschuhe 2026 – Europa.
🏅 IPF/EPF Wettkampfkontext
- Dieses Programm ist ideal zur Vorbereitung auf den ersten IPF- oder EPF-Wettkampf. Füge nach Woche 12 einen 8–12-wöchigen Wettkampf-Peaking-Block vor deinem Wettkampf hinzu.
- Der Max-Test in Woche 12 gibt dir genaue Anfangsversuche für den Wettkampf.
- Nordische Athleten (NPF, SPF, DPF, FPF) und KNKF folgen den IPF-Ausrüstungsregeln – Gewichtheberschuhe sind für Kniebeugen im Wettkampf zugelassen.
🔙 Was tun nach Woche 12
| Situation | Nächster Schritt |
|---|---|
| Nochmal durchführen | Zurücksetzen auf Block 1 mit neuen 1RM |
| Mehr Volumen gewünscht | nSuns – Europa |
| Vorbereitung auf IPF/EPF Wettkampf | Sheiko – Europa |
💪 Der Castiron Lift Programmweg:
Anfängerprogramm → Kraftprogramm → nSuns oder 5/3/1
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Verfasst von T-K – Kraftforscher & Brand Strategist, Castiron Lift.