Lesezeit: 13 Minuten | Letzte Aktualisierung: Mai 2026
Du hast das Castiron Lift Anfängerprogramm abgeschlossen – oder bist bei der linearen Progression ins Stocken geraten und brauchst ein intelligenteres System. Das Castiron Lift Kraftprogramm ist der nächste Schritt. Basierend auf der Täglich Undulierenden Periodisierung (TUP) – dem forschungsstärksten Programmierungsmodell für fortgeschrittene Kraftsportler – trainiert es Kraft, Hypertrophie und Power gleichzeitig an drei Tagen pro Woche. Kostenlos. Keine App erforderlich. 12 Wochen. Gewichte durchgehend in kg.
Inhaltsverzeichnis
- Die Philosophie – Warum TUP?
- Für wen dieses Programm ist
- Programmstruktur
- Die drei Trainingstage
- Das vollständige 12-Wochen-Programm
- Regeln zur Progression
- Zusatzübungen
- Schuh-Empfehlungen
- Kontext British Powerlifting
- Was nach Woche 12 zu tun ist
- FAQ
🎯 Die Philosophie – Warum TUP?
Sobald du fortgeschritten bist, führt das Training im selben Wiederholungsbereich in jeder Einheit nicht mehr zu Ergebnissen. Die TUP variiert den Stimulus innerhalb derselben Woche – Kraft, Hypertrophie und Power werden gleichzeitig trainiert. Rhea et al. (2002) fanden im Journal of Strength and Conditioning Research heraus, dass die TUP bei trainierten Probanden über 12 Wochen eine Kraftsteigerung von 28,8 % im Vergleich zu 14,4 % bei linearer Periodisierung bewirkte.
📌 Für wen dieses Programm ist
| ✅ Für dich | ❌ Nicht für dich |
|---|---|
| Anfängerprogramm oder Äquivalent abgeschlossen | Echte Anfänger |
| Stillstand bei linearer Progression (6+ Monate) | Fortgeschrittene Sportler – nutze Sheiko oder Conjugate |
| Kniebeuge ≥ 60 kg / Kreuzheben ≥ 80 kg / Bankdrücken ≥ 45 kg | Unter diesen Kraftleveln |
🗓️ Programmstruktur
| Details | Spezifikation |
|---|---|
| Dauer | 12 Wochen (3 x 4-Wochen-Blöcke) |
| Frequenz | 3 Tage/Woche |
| Montag | Krafttag – 4x4–6 @ 80–85% |
| Mittwoch | Hypertrophietag – 4x8–12 @ 65–75% |
| Freitag | Power-Tag – 5x2–3 @ 85–95% |
Das Castiron Lift Kraftprogramm – TUP-Struktur über drei Trainingstage pro Woche
💪 Die drei Trainingstage
🔵 Montag — Krafttag
| Übung | Sätze | Wiederh. | Intensität | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Kniebeuge | 4 | 4–6 | 80–85% | 3–5 Min |
| Bankdrücken | 4 | 4–6 | 80–85% | 3–5 Min |
| Kreuzheben | 3 | 4–6 | 80–85% | 3–5 Min |
🟡 Mittwoch — Hypertrophietag
| Übung | Sätze | Wiederh. | Intensität | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Kniebeuge | 4 | 8–12 | 65–75% | 2–3 Min |
| Überkopfdrücken | 4 | 8–12 | 65–75% | 2–3 Min |
| Rumänisches Kreuzheben | 3 | 8–12 | 65–75% | 2–3 Min |
🔴 Freitag — Power-Tag
| Übung | Sätze | Wiederh. | Intensität | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Kniebeuge | 5 | 2–3 | 85–95% | 4–5 Min |
| Bankdrücken | 5 | 2–3 | 85–95% | 4–5 Min |
| Kreuzheben | 4 | 2–3 | 85–95% | 4–5 Min |
📅 Das vollständige 12-Wochen-Programm
| DAS CASTIRON LIFT KRAFTPROGRAMM — 12 WOCHEN (KG) | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Woche | Block | Mo (Kraft) | Mi (Hypertrophie) | Fr (Power) | Deload? | Fokus |
| 1 | Block 1 | 4x6 @ 80% | 4x12 @ 65% | 5x3 @ 85% | Nein | Baseline festlegen |
| 2 | Block 1 | 4x5 @ 82% | 4x10 @ 68% | 5x3 @ 87% | Nein | Aufbau |
| 3 | Block 1 | 4x4 @ 85% | 4x8 @ 72% | 5x2 @ 90% | Nein | Vorstoßen |
| 4 | Block 1 | 3x5 @ 70% | 3x8 @ 60% | 3x3 @ 75% | DELOAD | Erholung |
| 5 | Block 2 | 4x6 @ 82% | 4x12 @ 67% | 5x3 @ 87% | Nein | Neu laden |
| 6 | Block 2 | 4x5 @ 84% | 4x10 @ 70% | 5x3 @ 89% | Nein | Aufbau |
| 7 | Block 2 | 4x4 @ 87% | 4x8 @ 74% | 5x2 @ 92% | Nein | Vorstoßen |
| 8 | Block 2 | 3x5 @ 70% | 3x8 @ 60% | 3x3 @ 75% | DELOAD | Erholung |
| 9 | Block 3 | 4x6 @ 84% | 4x12 @ 69% | 5x3 @ 89% | Nein | Neu laden |
| 10 | Block 3 | 4x5 @ 86% | 4x10 @ 72% | 5x3 @ 91% | Nein | Aufbau |
| 11 | Block 3 | 4x4 @ 89% | 4x8 @ 76% | 5x2 @ 94% | Nein | Peak |
| 12 | Block 3 | 2x3 @ 75% | 2x5 @ 65% | 1x1 @ 100%+ | MAX TESTEN | Neue Bestleistungen |
👟 Schuh-Empfehlungen
| Tag | Kniebeuge-Schuhe | Kreuzheben-Schuhe |
|---|---|---|
| Montag (Kraft) | Gewichtheberschuhe (~£150–£180) | Flache Schuhe oder Kreuzheben-Slipper |
| Mittwoch (Hypertrophie) | Dieselben Gewichtheberschuhe | Flache Schuhe (RDL) |
| Freitag (Power) | Dieselben Gewichtheberschuhe | Flache Schuhe oder Kreuzheben-Slipper |
Siehe unseren Leitfaden Die besten Kniebeugeschuhe 2026 — UK.
🏅 Kontext British Powerlifting
- Dieses Programm ist die ideale Vorbereitung für deinen ersten British Powerlifting Wettkampf. Nach Woche 12 füge einen 8–12 wöchigen Wettkampf-Peak-Block vor deinem BP-Wettkampf hinzu.
- Der Maximaltest in Woche 12 liefert dir genaue Anfangsversuche für den Wettkampf.
- Ausrüstungsregeln von British Powerlifting: Gewichtheberschuhe sind für Wettkampfkriebeugen zugelassen.
🔙 Was nach Woche 12 zu tun ist
| Situation | Nächster Schritt |
|---|---|
| Wiederholung | Rücksetzung zu Block 1 mit neuen 1RMs |
| Mehr Volumen gewünscht | nSuns — UK |
| Vorbereitung auf BP-Wettkampf | Sheiko — UK |
💪 Der Castiron Lift Programmierpfad:
Anfängerprogramm → Kraftprogramm → nSuns oder 5/3/1
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Geschrieben von T-K — Strength Researcher & Brand Strategist, Castiron Lift.