Lesezeit: 13 Minuten | Letzte Aktualisierung: Mai 2026
Du hast das Castiron Lift Anfängerprogramm abgeschlossen – oder bist bei der linearen Progression stecken geblieben und brauchst ein intelligenteres System. Das Castiron Lift Kraftprogramm ist der nächste Schritt. Basierend auf dem Daily Undulating Periodization (DUP) – dem am besten durch Studien gestützten Programmiermodell für fortgeschrittene Kraftsportler – trainiert es Kraft, Hypertrophie und Leistung gleichzeitig an drei Tagen pro Woche. Kostenlos. Keine App erforderlich. 12 Wochen.
Inhaltsverzeichnis
- Die Philosophie – Warum DUP?
- Für wen ist dieses Programm?
- Programmstruktur
- Die drei Trainingstage erklärt
- Das vollständige 12-Wochen-Programm
- Regeln für die Progression
- Zusatzübungen
- Schuh-Empfehlungen
- Was nach Woche 12 zu tun ist
- Die Forschung hinter DUP
- FAQ
🎯 Die Philosophie – Warum DUP?
Lineare Progression funktioniert für Anfänger, weil sich Nervensystem und Muskeln schnell an neue Reize anpassen. Sobald du fortgeschritten bist, verlangsamt sich diese schnelle Anpassung – und das Training mit demselben Wiederholungsbereich in jeder Einheit führt nicht mehr zu Ergebnissen.
Daily Undulating Periodization löst dies, indem es den Trainingsreiz innerhalb derselben Woche variiert:
- Krafttag: Hohes Gewicht, geringe Wiederholungen – trainiert das Nervensystem und die maximale Krafterzeugung
- Hypertrophietag: Mittleres Gewicht, mittlere Wiederholungen – baut Muskelmasse auf, um zukünftige Kraftzuwächse zu unterstützen
- Power-Tag: Nahezu maximales Gewicht, sehr geringe Wiederholungen – trainiert die Rate der Krafterzeugung und die Wettkampfspezifität
Rhea et al. (2002) fanden im Journal of Strength and Conditioning Research heraus, dass DUP bei trainierten Probanden über 12 Wochen einen Kraftzuwachs von 28,8% erzielte, verglichen mit 14,4% bei linearer Periodisierung. Dieses Programm wendet diese Forschung direkt an.
📌 Für wen ist dieses Programm?
| ✅ Dieses Programm ist für dich | ❌ Dieses Programm ist NICHT für dich |
|---|---|
| Abgeschlossenes Castiron Lift Anfängerprogramm oder Äquivalent | Echte Anfänger – zuerst das Anfängerprogramm absolvieren |
| Stillstand bei der linearen Progression (6+ Monate Training) | Fortgeschrittene Athleten – Sheiko oder Conjugate verwenden |
| Kann 3 Tage pro Woche trainieren | Kann nur 1–2 Tage pro Woche trainieren |
| Kniebeugen ≥ 60 kg / Kreuzheben ≥ 85 kg / Bankdrücken ≥ 45 kg | Unter diesen Kraftniveaus |
🗓️ Programmstruktur
| Details | Spezifikation |
|---|---|
| Dauer | 12 Wochen (3 x 4-Wochen-Blöcke) |
| Frequenz | 3 Tage/Woche (Mo/Mi/Fr oder ähnlich) |
| Übungen | Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Überkopfdrücken |
| Periodisierung | Täglich undulierende Periodisierung (DUP) |
| Dauer der Einheit | 60–75 Minuten |
| Montag | Krafttag – 4x4–6 @ 80–85% |
| Mittwoch | Hypertrophietag – 4x8–12 @ 65–75% |
| Freitag | Power-Tag – 5x2–3 @ 85–95% |
Das Castiron Lift Kraftprogramm – DUP-Struktur über drei Trainingstage pro Woche
💪 Die drei Trainingstage erklärt
🔵 Montag – Krafttag
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Intensität | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Kniebeugen | 4 | 4–6 | 80–85% 1RM | 3–5 min |
| Bankdrücken | 4 | 4–6 | 80–85% 1RM | 3–5 min |
| Kreuzheben | 3 | 4–6 | 80–85% 1RM | 3–5 min |
| Zusatzübungen | 2–3 | 8–12 | Mittel | 90 Sek. |
🟡 Mittwoch – Hypertrophietag
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Intensität | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Kniebeugen | 4 | 8–12 | 65–75% 1RM | 2–3 min |
| Überkopfdrücken | 4 | 8–12 | 65–75% 1RM | 2–3 min |
| Rumänisches Kreuzheben | 3 | 8–12 | 65–75% 1RM | 2–3 min |
| Zusatzübungen | 3–4 | 10–15 | Leicht–mittel | 60–90 Sek. |
🔴 Freitag – Power-Tag
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Intensität | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Kniebeugen | 5 | 2–3 | 85–95% 1RM | 4–5 min |
| Bankdrücken | 5 | 2–3 | 85–95% 1RM | 4–5 min |
| Kreuzheben | 4 | 2–3 | 85–95% 1RM | 4–5 min |
| Zusatzübungen | 2 | 6–8 | Mittel | 2 min |
📅 Das vollständige 12-Wochen-Programm
| DAS CASTIRON LIFT KRAFTPROGRAMM – 12 WOCHEN | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Woche | Block | Mo (Kraft) | Mi (Hypertrophie) | Fr (Power) | Deload? | Fokus |
| 1 | Block 1 | 4x6 @ 80% | 4x12 @ 65% | 5x3 @ 85% | Nein | Basis etablieren |
| 2 | Block 1 | 4x5 @ 82% | 4x10 @ 68% | 5x3 @ 87% | Nein | Aufbauen |
| 3 | Block 1 | 4x4 @ 85% | 4x8 @ 72% | 5x2 @ 90% | Nein | Drücken |
| 4 | Block 1 | 3x5 @ 70% | 3x8 @ 60% | 3x3 @ 75% | DELOAD | Erholen |
| 5 | Block 2 | 4x6 @ 82% | 4x12 @ 67% | 5x3 @ 87% | Nein | Neu laden |
| 6 | Block 2 | 4x5 @ 84% | 4x10 @ 70% | 5x3 @ 89% | Nein | Aufbauen |
| 7 | Block 2 | 4x4 @ 87% | 4x8 @ 74% | 5x2 @ 92% | Nein | Drücken |
| 8 | Block 2 | 3x5 @ 70% | 3x8 @ 60% | 3x3 @ 75% | DELOAD | Erholen |
| 9 | Block 3 | 4x6 @ 84% | 4x12 @ 69% | 5x3 @ 89% | Nein | Neu laden |
| 10 | Block 3 | 4x5 @ 86% | 4x10 @ 72% | 5x3 @ 91% | Nein | Aufbauen |
| 11 | Block 3 | 4x4 @ 89% | 4x8 @ 76% | 5x2 @ 94% | Nein | Spitzenleistung |
| 12 | Block 3 | 2x3 @ 75% | 2x5 @ 65% | 1x1 @ 100%+ | MAXIMALTEST | Neue Bestleistungen |
📈 Regeln für die Progression
| Situation | Aktion |
|---|---|
| Alle Wiederholungen mit der vorgegebenen % abgeschlossen | Nächste Woche 2,5 kg für den Oberkörper, 5 kg für den Unterkörper hinzufügen |
| Wiederholungen am Kraft- oder Power-Tag nicht erreicht | Gleiches Gewicht beibehalten, keine Progression |
| Zwei Wochen in Folge Wiederholungen nicht erreicht | % um 5% reduzieren und neu aufbauen |
| Hypertrophietag fühlt sich zu leicht an | 1 Wiederholung pro Satz hinzufügen, bevor das Gewicht erhöht wird |
🔧 Zusatzübungen
| Tag | Empfohlene Zusatzübungen | Sätze x Wiederholungen |
|---|---|---|
| Montag (Kraft) | Latzug, Face Pulls, Trizepsdrücken | 3x10–12 |
| Mittwoch (Hypertrophie) | Kurzhantelrudern, Reverse Flys, Beinpresse, Beinbeuger | 3–4x12–15 |
| Freitag (Power) | Bauchübungen, Glute-Ham Raises oder Nordic Curls | 2–3x8–10 |
👟 Schuh-Empfehlungen
| Tag | Schuhe für Kniebeugen | Deadlift-Schuhwerk |
|---|---|---|
| Montag (Kraft) | Gewichtheberschuhe – schwere Kniebeugen erfordern stabile Fersen | Flache Schuhe oder Deadlift-Slipper |
| Mittwoch (Hypertrophie) | Dieselbe Gewichtheberschuhe – Konsistenz über alle Kniebeugensessions hinweg | Flache Schuhe (RDL) |
| Freitag (Power) | Dieselbe Gewichtheberschuhe – nahezu maximale Gewichte erfordern maximale Stabilität | Flache Schuhe oder Deadlift-Slipper |
Unsere Empfehlungen für jeden Preisbereich finden Sie in unserem Leitfaden Die besten Kniebeugenschuhe 2026 – USA.
🔙 Was nach Woche 12 zu tun ist
| Ihre Situation | Nächster Schritt |
|---|---|
| Möchten es wiederholen | Zurücksetzen auf Block 1 mit neuen 1RMs aus dem Test von Woche 12 |
| Möchten mehr Volumen | nSuns – höhere Frequenz DUP |
| Möchten langfristige Einfachheit | 5/3/1 |
| Bereiten sich auf den Wettkampf vor | Sheiko – wettkampfspezifische Periodisierung |
📚 Die Forschung hinter DUP
- Rhea, M. et al. (2002), Journal of Strength and Conditioning Research: DUP führte bei trainierten Probanden über 12 Wochen zu 28,8 % Kraftzuwachs gegenüber 14,4 % bei LP.
- Prestes, J. et al. (2009), Journal of Strength and Conditioning Research: DUP führte über 12 Wochen zu größeren Verbesserungen der Muskelkraft und Ausdauer im Vergleich zu LP.
- Colquhoun, R. et al. (2017), Journal of Strength and Conditioning Research: Bei gleichem Volumen führten DUP und LP zu ähnlichen Zuwächsen – Volumen ist der Hauptfaktor.
- Schoenfeld, B. et al. (2017), Journal of Strength and Conditioning Research: Höheres Volumen führt zu größerer Hypertrophie – unterstützt den Hypertrophie-Tag am Mittwoch als langfristigen Kraftaufbau.
FAQ
Was ist mein 1RM, wenn ich es nicht kenne?
Verwenden Sie einen Wiederholungsmaximal-Rechner: Nehmen Sie ein Gewicht, das Sie für 5 Wiederholungen heben können, und multiplizieren Sie es mit 1,15, um Ihr 1RM zu schätzen. Beginnen Sie konservativ – es ist besser, zu leicht anzufangen als zu schwer.
Kann ich einen 4. Trainingstag hinzufügen?
Ja – fügen Sie samstags einen Oberkörper-Zusatztag hinzu. Halten Sie ihn leicht und konzentrieren Sie sich auf Schwachstellen. Fügen Sie keinen weiteren Haupttrainingstag hinzu.
Was, wenn ich eine Trainingseinheit verpasse?
Lassen Sie sie aus und fahren Sie mit der nächsten geplanten Trainingseinheit fort. Versuchen Sie nicht, verpasste Trainingseinheiten nachzuholen – dies stört das DUP-Stimulusmuster.
Brauche ich Gewichtheberschuhe?
Für alle Kniebeugen-Einheiten: dringend empfohlen. Drei Kniebeugen-Einheiten pro Woche mit steigender Intensität – konsistentes Schuhwerk ist entscheidend für Technik und Sicherheit.
💪 Der Castiron Lift Programmpfad:
Anfängerprogramm (8 Wochen) → Kraftprogramm (12 Wochen) → nSuns oder 5/3/1
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Verfasst von T-K – Kraftforscher & Markenstratege, Castiron Lift.