Zuletzt aktualisiert: April 2026 | Lesezeit: 11 min | Autor: T-K
Inhaltsverzeichnis
- Was ist Bankdrücken?
- Beanspruchte Muskeln
- Der Aufbau: Schritt für Schritt
- Das Drücken: Ausführung
- Der Bogen: Was er bewirkt und wie man ihn aufbaut
- Der Beinantrieb: Die meistunterschätzte Technik
- Die 7 häufigsten Fehler beim Bankdrücken
- Wettkampfregeln in Großbritannien und Europa
- Wie man das Bankdrücken programmiert
- Schuhwerk und Bankdrücken
- FAQ
Das Bankdrücken ist die am häufigsten durchgeführte Langhantelübung in Fitnessstudios in Großbritannien, Deutschland, Frankreich und den Niederlanden – und eine der drei Wettkampfübungen im Powerlifting. Trotz seiner Allgegenwart ist es eine der am häufigsten falsch ausgeführten Übungen. Eine schlechte Ausgangsposition, eine falsche Stangenbahn und ein fehlender Beinantrieb lassen erhebliche Leistung ungenutzt und erhöhen das Verletzungsrisiko. Dieser Leitfaden behandelt das Bankdrücken von Grund auf, mit besonderem Augenmerk auf die Technikdetails, die durchschnittliches von Elite-Drücken unterscheiden.
Was ist Bankdrücken?
Das Bankdrücken ist eine horizontale Drückbewegung, die liegend auf einer Flachbank ausgeführt wird, wobei eine Langhantel auf die Brust abgesenkt und bis zur vollständigen Streckung nach oben gedrückt wird. Es ist der primäre Test für die Kraft des Oberkörpers im Powerlifting und eine der effektivsten Übungen zur Entwicklung von Brust, Schultern und Trizeps. Im Wettkampf wird es von British Powerlifting und der European Powerlifting Federation mit spezifischen Regeln für Pause, Berührungspunkt und Kommandos geregelt.
Beanspruchte Muskeln
- Musculus pectoralis major — der primäre Beweger. Die Brust treibt die Stange vom Berührungspunkt bis zur Streckung
- Musculus deltoideus, vorderer Teil — unterstützt die Brust bei der Drückbewegung
- Musculus triceps brachii — streckt den Ellbogen am oberen Ende des Drückens
- Musculus serratus anterior — protrahiert die Schulterblatt am oberen Ende des Drückens
- Latissimus und oberer Rücken — bilden die stabile Basis, von der aus das Drücken ausgeführt wird
- Beine und Gesäßmuskeln — erzeugen Beinantrieb, der Kraft durch den Körper in die Stange überträgt
Der Aufbau: Schritt für Schritt
Griffbreite
Greifen Sie bei den meisten Hebern etwas breiter als schulterbreit – dies ist die effizienteste Drückposition für die Mehrheit der Heber in Großbritannien und Europa. Breitere Griffe reduzieren den Bewegungsumfang, erhöhen aber die Belastung der Schulter. Engere Griffe erhöhen die Beteiligung des Trizeps. Die Wettkampfregeln in British Powerlifting legen eine maximale Griffbreite von 81 cm fest (auf der Stange markiert).
Handgelenkposition
Handgelenke gerade – nicht nach hinten gebogen. Die Stange sollte im Handballen, direkt über dem Handgelenk, liegen. Gebogene Handgelenke erhöhen die Handgelenksbelastung und reduzieren die Kraftübertragung.
Schulterblattposition
Schulterblätter zurückziehen und nach unten drücken – zusammenziehen und nach unten. Dies schafft eine stabile Plattform für das Drücken und schützt das Schultergelenk. Diese Position während des gesamten Satzes beibehalten.
Rückenwölbung
Ein natürlicher Bogen im unteren Rücken ist sowohl legal als auch vorteilhaft – er reduziert den Bewegungsumfang und ermöglicht es dem Latissimus, zum Drücken beizutragen. Das Gesäß muss währenddessen in Kontakt mit der Bank bleiben. Weitere Details finden Sie im Abschnitt zum Bogen unten.
Fußposition
Füße flach auf dem Boden (oder auf Platten, wenn die Bank zu hoch ist), direkt unter oder leicht hinter den Knien. Dies ist die Position, die den Beinantrieb maximiert. Einige Heber verwenden eine eingezogene Fußposition – experimentieren Sie, um herauszufinden, was den stabilsten, kraftvollsten Beinantrieb für Ihre Anatomie ermöglicht.
Augenposition
Augen direkt unter der Stange, wenn Sie sich eingerichtet haben. Dies stellt sicher, dass die Stange beim Abheben und Drücken den richtigen Weg nimmt.
Das Drücken: Ausführung
Ablage
Atmen Sie ein und spannen Sie sich an. Heben Sie die Stange ab, indem Sie die Ellenbogen durchstrecken – drücken Sie die Stange nicht aus dem Rack. Bewegen Sie die Stange direkt über die Brust, bevor Sie mit dem Absenken beginnen.
Das Absenken
Senken Sie die Stange in einem leichten Bogen ab – nicht gerade nach unten. Die Stange sollte die untere Brust berühren (Brustwarzenlinie oder leicht darunter bei den meisten Hebern). Ellenbogen in einem Winkel von ca. 45-75 Grad zum Rumpf – nicht auf 90 Grad ausgestellt (Schulterbelastung) und nicht auf 0 Grad angewinkelt (reduziert die Brustbeteiligung).
Die Pause
Im Wettkampf muss die Stange regungslos auf der Brust pausieren, bevor das Drückkommando ertönt. Im Training bauen Pausenwiederholungen Kraft aus der unteren Position auf und verbessern die Technik. Fügen Sie in jedem Trainingszyklus Pausenwiederholungen ein.
Das Drücken
Drücken Sie die Stange nach oben und leicht zurück in Richtung des Racks – die Stangenbahn ist ein Bogen, keine gerade Linie. Denken Sie „drücken Sie sich in die Bank“, anstatt „drücken Sie die Stange nach oben“. Der Beinantrieb leitet das Drücken ein – siehe unten.
Der Bogen: Was er bewirkt und wie man ihn aufbaut
Ein Bankdrück-Bogen ist ein natürlicher Lendenwirbelbogen, der den Weg reduziert, den die Stange zurücklegen muss. Er ist in allen wichtigen britischen und europäischen Powerlifting-Verbänden erlaubt, solange das Gesäß auf der Bank bleibt. Der Bogen dient drei Zwecken:
- Reduziert den Bewegungsumfang – je höher der Bogen, desto kürzer der Stangenweg
- Ermöglicht dem Latissimus, durch eine stabilere, zurückgezogene Schulterposition zum Drücken beizutragen
- Reduziert die Schulterbelastung durch Veränderung des Drückwinkels
Um die Flexibilität des Bogens zu verbessern: Führen Sie Übungen zur Beweglichkeit der Brustwirbelsäule durch (Faszienrolle, Thorax-Extensions über eine Rolle) und üben Sie die Bogenposition täglich. Die meisten britischen und europäischen Athleten können innerhalb von 4-8 Wochen konsequenten Trainings einen wettkampftauglichen Bogen entwickeln.
Der Beinantrieb: Die meistunterschätzte Technik
Der Beinantrieb ist die am meisten unterschätzte und wirkungsvollste Bankdrücktechnik für Heber in Großbritannien und Europa. Indem die Füße in den Boden gedrückt und der Körper an der Bank hochgeschoben wird (ohne dass das Gesäß die Bank verlässt), erzeugt der Heber eine Ganzkörperspannung, die Kraft von den Beinen durch den Rumpf in die Stange überträgt. Forschung im Journal of Human Kinetics bestätigt, dass der Beinantrieb die Bankdrückleistung um 5-15 % im Vergleich zum Drücken ohne Beinantrieb steigert. Denken Sie daran, den „Boden wegzuschieben“, wenn Sie den Druck einleiten.
Die 7 häufigsten Fehler beim Bankdrücken
1. Abgespreizte Ellenbogen — Ellenbogen im 90-Grad-Winkel zum Rumpf erhöhen das Risiko eines Schulterimpingements dramatisch. Korrektur: Ellenbogen in einem Winkel von 45-75 Grad.
2. Abprallen der Stange von der Brust — nutzt Schwung statt Kraft und birgt Verletzungsrisiken. Korrektur: Kontrolliertes Absenken, Pause auf der Brust.
3. Instabile Schulterblätter — sich während des Drückens bewegende Schulterblätter reduzieren Stabilität und Kraft. Korrektur: Vor dem Aushängen zurückziehen und nach unten drücken und während des gesamten Vorgangs beibehalten.
4. Zu vertikaler Stangenverlauf — direktes Hochdrücken statt in einem Bogen erhöht die Schulterbelastung. Korrektur: Leichter Bogen — Stange endet über der oberen Brust/Schlüsselbein, nicht dort, wo sie berührt wurde.
5. Kein Beinantrieb — Drücken nur mit dem Oberkörper lässt 5-15 % der Leistung ungenutzt. Korrektur: Füße flach, beim Drücken den Boden wegdrücken.
6. Zu breiter Griff — erhöht die Schulterbelastung und reduziert die Drückeffizienz. Korrektur: Für die meisten Heber etwas außerhalb der Schulterbreite.
7. Nach hinten gebogene Handgelenke — reduziert die Kraftübertragung und erhöht das Risiko von Handgelenkverletzungen. Korrektur: Stange im Handballen, Handgelenke gerade.
Wettkampfregeln in Großbritannien und Europa
- British Powerlifting — Die Stange muss regungslos auf der Brust pausieren, auf Kommando drücken, auf Kommando ausstrecken. Das Gesäß muss auf der Bank bleiben. Maximale Griffbreite 81 cm. Die Füße müssen flach auf dem Boden oder auf Platten stehen.
- European Powerlifting Federation — Es gelten dieselben IPF-Regeln. Für genehmigte Wettkämpfe ist zugelassene Ausrüstung erforderlich.
Üben Sie Pausenwiederholungen in jeder Trainingseinheit, um sich auf Wettkampfkommandos vorzubereiten.
Wie man das Bankdrücken programmiert
- Für Kraft — 3-5 Sätze von 3-5 Wiederholungen bei 80-90 % des Maximums. 2-3x pro Woche. Mindestens einmal pro Woche Pausenwiederholungen einbauen.
- Für Hypertrophie — 3-4 Sätze von 8-12 Wiederholungen bei 65-75 % des Maximums. 2x pro Woche. Kontrollierte exzentrische Phase von 2-3 Sekunden.
- Assistenzübungen — Enges Bankdrücken (Trizeps), Schrägbankdrücken (obere Brust), Kurzhanteldrücken (Stabilität und Bewegungsumfang).
- Progression — 2,5 kg pro Trainingseinheit für Anfänger, 1,25-2,5 kg pro Woche für Fortgeschrittene hinzufügen.
Forschung im British Journal of Sports Medicine bestätigt, dass das Bankdrücken die effektivste Übung zur Entwicklung von Kraft und Hypertrophie des Musculus pectoralis major ist.
Schuhwerk und Bankdrücken
Schuhwerk ist wichtig für das Bankdrücken – insbesondere für den Beinantrieb. Ein flacher Schuh mit starrer Sohle bietet eine nicht komprimierbare Basis, die die vom Bein in die Stange übertragene Kraft maximiert. Weichsohlige Laufschuhe komprimieren unter der Kraft des Beinantriebs, wodurch dessen Wirksamkeit verringert wird. Der gleiche Gewichtheberschuh, den Sie für Kniebeugen verwenden – der IronLifter 1 – bietet eine hervorragende starre Basis für das Bankdrücken.
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FAQ
Ist die Bankdrückbrücke im British Powerlifting erlaubt?
Ja – eine Lendenwirbelbrücke ist erlaubt, sofern das Gesäß während des gesamten Lifts auf der Bank bleibt.
Wie breit sollte mein Griff beim Bankdrücken sein?
Für die meisten Heber etwas außerhalb der Schulterbreite. Maximal 81 cm im British Powerlifting Wettkampf.
Sollte ich die Stange bis zur Brust berühren?
Ja – im Wettkampf muss die Stange die Brust berühren. Im Training immer berühren, um die Gewohnheit zu entwickeln und Kraft über den gesamten Bewegungsumfang aufzubauen.
Wie oft sollte ich Bankdrücken machen?
Für die meisten Heber 2-3x pro Woche. Das Bankdrücken erholt sich schneller als Kniebeugen und Kreuzheben und profitiert von einer höheren Frequenz.
Abschließende Gedanken
Das Bankdrücken belohnt technische Präzision mehr als fast jede andere Übung. Beherrschen Sie den Aufbau, ziehen Sie die Schulterblätter zurück, nutzen Sie bei jeder Wiederholung den Beinantrieb und drücken Sie in einem Bogen. Die Heber, die im britischen und europäischen Powerlifting am meisten drücken, sind nicht die stärksten – sie sind die technisch effizientesten.
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