Zuletzt aktualisiert: März 2026 | Lesezeit: 10 Min
Inhaltsverzeichnis
Schritt 1: Wählen Sie Ihre Föderation 🏆
| Föderation | Dopingtest? | Ausrüstung | Anmerkungen |
|---|---|---|---|
| USAPL | ✅ Ja | Raw & Equipped | IPF-Mitglied, strenge Regeln |
| USPA | Beide Optionen | Raw & Equipped | Mehr Wettkämpfe, flexible Regeln |
| IPF | ✅ Ja | Raw & Equipped | Internationaler Verband |
| British Powerlifting | ✅ Ja | Raw & Equipped | UK IPF-Mitglied |
Schritt 2: Finden Sie einen Wettkampf 📍
- Suchen Sie auf der Website Ihrer Föderation nach bevorstehenden Wettkämpfen in Ihrer Nähe
- Melden Sie sich 6–8 Wochen im Voraus an – Wettkämpfe sind schnell ausgebucht
- Wählen Sie für Ihren ersten Wettkampf einen lokalen Wettkampf
- Erwägen Sie zuerst einen Probelauf in Ihrem Fitnessstudio, um das Format zu üben
Schritt 3: Die richtige Ausrüstung 🔧
Schuhwerk
Kniebeuge
KreuzhebenCheckliste Ausrüstung
- ✅ Singlet (verbandszugelassen)
- ✅ T-Shirt (unter dem Singlet)
- ✅ Kniestrümpfe (bei den meisten Verbänden für Kreuzheben erforderlich)
- ✅ Gürtel (optional, aber empfohlen)
- ✅ Handgelenkbandagen (optional)
- ✅ Kreide / Magnesiumpulver
- ✅ Sporttasche für alles
Schritt 4: Planen Sie Ihre Versuche 📊
- Eröffnungsversuch (1. Versuch): 90–92 % Ihres besten Trainingslifts. Muss mit weißen Lichtern erfolgen.
- Zweiter Versuch: 97–99 % Ihres besten Trainingslifts.
- Dritter Versuch: Ihr PR-Versuch.
Goldene Regel: Beginnen Sie niemals mit einem Gewicht, das Sie im Training nicht mindestens 3 Mal gehoben haben.
Schritt 5: Das Wiegen verstehen ⚖️
- Das Wiegen findet in der Regel 24 Stunden oder 2 Stunden vor Ihrem Flight statt
- Für Ihren ersten Wettkampf: nehmen Sie kein Gewicht ab. Treten Sie mit Ihrem natürlichen Gewicht an.
- Nach dem Wiegen: essen, hydrieren und sich richtig aufwärmen
Schritt 6: Wettkampftag-Routine 🗓️
- Morgen: Normales Frühstück, früh ankommen, Überprüfung der Rackhöhe
- Aufwärmen: Beginnen Sie 45–60 Minuten vor Ihrem Flight. Arbeiten Sie sich in 4–5 Sätzen bis zu Ihrem Eröffnungsversuch vor.
- Zwischen den Hebeübungen: Warm bleiben, hydrieren, kleine Snacks essen
Schritt 7: Kennen Sie die Regeln 📚
- Kniebeuge: Nicht tief genug (Hüfte unterhalb der Knieoberseite)
- Bankdrücken: Die Stange nicht auf der Brust pausieren
- Kreuzheben: Hitching (Stange ruht während des Zugs auf den Oberschenkeln)
Üben Sie im Training mit Kommandos: „Kniebeuge“, „Ablegen“, „Drücken“, „Start“, „Ab“.
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