Lesezeit: 14 Minuten | Letzte Aktualisierung: Mai 2026
Jeder großartige Powerlifter schreibt irgendwann sein eigenes Programm. Nicht weil bestehende Programme schlecht sind – sondern weil das Verständnis, warum ein Programm funktioniert, die Lifter unterscheidet, die Fortschritte machen, von denen, die endlos Programme wechseln. Dieser Leitfaden vermittelt dir die Prinzipien hinter jedem Programm in der Castiron Lift Bibliothek, durchgehend mit IPF/EPF Wettkampfkontext. Gewichte in kg. Kostenloser EU-Versand für alle Schuhe.
Inhaltsverzeichnis
- Die Kernprinzipien des Programmdesigns
- Schritt 1 – Wähle deine Trainingsfrequenz
- Schritt 2 – Wähle deine Hauptübungen
- Schritt 3 – Wähle dein Periodisierungsmodell
- Schritt 4 – Lege dein Volumen und deine Intensität fest
- Schritt 5 – Füge Zusatzübungen hinzu
- Schritt 6 – Plane deine Deloads
- Schritt 7 – Erstelle deine Vorlage
- Häufige Fehler beim Programmdesign
- IPF/EPF Wettkampfkontext
- Die Castiron Lift Programmbibliothek
- FAQ
🎯 Die Kernprinzipien des Programmdesigns
| Prinzip |
Bedeutung |
Anwendung |
| Progressive Überlastung |
Trainingsstress muss mit der Zeit zunehmen |
Gewicht, Wiederholungen oder Sätze systematisch erhöhen |
| Spezifität |
Trainiere die Bewegungen, die du verbessern möchtest |
Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben müssen der Kern sein |
| Variation |
Der Körper passt sich wiederholten Reizen an |
Wiederholungsbereiche, Übungen oder Intensitäten variieren |
| Erholung |
Anpassung findet während der Erholung statt |
Deloads planen, Volumen managen, Schlaf priorisieren |
| Individualisierung |
Kein Programm funktioniert für jeden gleich gut |
An deine Regenerationsfähigkeit anpassen |
🗓️ Schritt 1 – Wähle deine Trainingsfrequenz
Der Castiron Lift 6-Schritte-Programm-Ersteller
| Tage/Woche |
Struktur |
Beispiel |
| 3 Tage |
Ganzkörper jede Einheit |
Castiron Lift Beginner/Strength, 5/3/1 |
| 4 Tage |
Ober-/Unterkörper-Split |
Konjugiert (ME/DE Split) |
| 5–6 Tage |
Hohe Frequenz — jede Übung 3x/Woche |
nSuns, Sheiko |
🏋️ Schritt 2 – Wähle deine Hauptübungen
| Übung |
Primäre Muskeln |
IPF Wettkampfübung? |
Frequenz |
| Kniebeuge |
Quadrizeps, Gesäß, hintere Oberschenkelmuskulatur |
✅ Ja |
2–3x/Woche |
| Bankdrücken |
Brust, vordere Deltamuskeln, Trizeps |
✅ Ja |
2–3x/Woche |
| Kreuzheben |
Hintere Oberschenkelmuskulatur, Gesäß, Rücken |
✅ Ja |
1–2x/Woche |
| Überkopfdrücken |
Deltamuskeln, Trizeps, obere Trapezius |
❌ Nein (aber wertvoll) |
1–2x/Woche |
🔄 Schritt 3 – Wähle dein Periodisierungsmodell
📊 Schritt 4 – Lege dein Volumen und deine Intensität fest
| Ziel |
Wiederholungsbereich |
Intensität |
Sätze pro Übung pro Woche |
| Kraft |
1–6 |
80–100% |
10–20 |
| Hypertrophie |
6–12 |
65–80% |
10–20 |
| Power/Schnellkraft |
1–3 |
85–95% |
6–15 |
🔧 Schritt 5 – Füge Zusatzübungen hinzu
| Schwäche |
Wahrscheinliche Ursache |
Empfohlene Zusatzübungen |
| Kniebeuge — Versagen unten |
Quadrizeps-Schwäche |
Beinpresse, Hackenschmidt-Kniebeuge, Frontkniebeuge |
| Kniebeuge — Versagen oben |
Gesäß-/Hüftschwäche |
Hip Thrust, RDL, Good Morning |
| Bankdrücken — Versagen von der Brust |
Brust-/vordere Deltamuskel-Schwäche |
Kurzhantel-Drücken, Schrägbankdrücken |
| Bankdrücken — Versagen beim Lockout |
Trizeps-Schwäche |
Enges Bankdrücken, JM Press, Trizepsdrücken |
| Kreuzheben — Versagen vom Boden |
Quadrizeps-/Rücken-Schwäche |
Defizit-Kreuzheben, Beinpresse, RDL |
| Kreuzheben — Versagen beim Lockout |
Gesäß-/Hüftschwäche |
Hip Thrust, Rack Pull, Glute-Ham Raise |
💤 Schritt 6 – Plane deine Deloads
| Level |
Deload-Frequenz |
Struktur |
| Anfänger |
Alle 8–12 Wochen |
Volumen um 40–60% reduzieren |
| Fortgeschrittener Anfänger |
Alle 4–6 Wochen |
Volumen und Intensität um 40–60% reduzieren |
| Fortgeschrittener |
Alle 3–4 Wochen |
Voller Deload |
Siehe unseren Deload-Wochen-Leitfaden — Europa.
📝 Schritt 7 – Erstelle deine Vorlage
| BEISPIEL BENUTZERDEFINIERTES 3-TAGE FORTGESCHRITTENES ANFÄNGER-PROGRAMM (KG) |
| Tag |
Hauptübung 1 |
Hauptübung 2 |
Hauptübung 3 |
Zusatzübungen |
| Montag (Kraft) |
Kniebeuge 4x4–6 @ 82% |
Bankdrücken 4x4–6 @ 82% |
Kreuzheben 3x4–6 @ 82% |
Latzug, Face Pulls |
| Mittwoch (Hypertrophie) |
Kniebeuge 4x8–12 @ 68% |
OHP 4x8–12 @ 68% |
RDL 3x8–12 @ 68% |
Kurzhantelrudern, Beinpresse |
| Freitag (Power) |
Kniebeuge 5x2–3 @ 88% |
Bankdrücken 5x2–3 @ 88% |
Kreuzheben 4x2–3 @ 88% |
Bauchtraining, Glute-Ham Raises |
⚠️ Häufige Fehler beim Programmdesign
- Zu viel Volumen zu früh
- Kein Fortschrittsplan
- Schwächen ignorieren
- Kein Deload-Plan
-
Programm zu früh wechseln — gib jedem Programm 8–12 Wochen Zeit
- Fortgeschrittene Programme als Anfänger kopieren
🏅 IPF/EPF Wettkampfkontext
- IPF- und EPF-Wettkämpfe umfassen Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben. Dein individuelles Programm sollte alle drei gleichermaßen priorisieren.
- Füge einen 8–12-wöchigen Wettkampf-Peaking-Block vor jedem IPF- oder EPF-Wettkampf hinzu, unabhängig von deinem Basisprogramm.
- Heber der nordischen Verbände (NPF, SPF, DPF, FPF) und KNKF folgen den IPF-Ausrüstungsregeln – Gewichtheberschuhe sind für Wettkampfkniebeugen zugelassen.
- Kostenloser EU-Versand für alle Castiron Lift Schuhe – keine Importkosten.
📚 Die Castiron Lift Programmbibliothek — Europa
| Programm |
Level |
Modell |
Link |
| Castiron Lift Anfängerprogramm |
Anfänger |
Linear |
Lesen |
| Castiron Lift Kraftprogramm |
Fortgeschrittener Anfänger |
DUP |
Lesen |
| 5/3/1 |
Fortgeschrittener Anfänger |
Lineare Wellen |
Lesen |
| nSuns |
Fortgeschrittener Anfänger |
DUP selbstreguliert |
Lesen |
| Sheiko |
Fortgeschrittener Anfänger–Fortgeschrittener |
Blockperiodisierung |
Lesen |
| Konjugiert |
Fortgeschrittener |
Konkurrierendes ME/DE |
Lesen |
| Deload-Wochen-Leitfaden |
Alle Level |
Erholungsprotokoll |
Lesen |
Verfasst von T-K — Kraftforschungsleiter & Markenstratege, Castiron Lift.
