Lesezeit: 14 Minuten | Letzte Aktualisierung: Mai 2026
Jeder großartige Powerlifter schreibt irgendwann sein eigenes Programm. Nicht weil bestehende Programme schlecht sind – sondern weil das Verständnis, warum ein Programm funktioniert, die Lifter unterscheidet, die weiter Fortschritte machen, von denen, die ständig Programme wechseln. Dieser Leitfaden vermittelt dir die Prinzipien hinter jedem Programm in der Castiron Lift Bibliothek, mit Kontext zum British Powerlifting. Gewichte in kg.
Inhaltsverzeichnis
- Die Kernprinzipien des Programmdesigns
- Schritt 1 – Wähle deine Trainingsfrequenz
- Schritt 2 – Wähle deine Hauptübungen
- Schritt 3 – Wähle dein Periodisierungsmodell
- Schritt 4 – Lege dein Volumen und deine Intensität fest
- Schritt 5 – Füge Zusatzübungen hinzu
- Schritt 6 – Plane deine Deloads
- Schritt 7 – Erstelle deine Vorlage
- Häufige Fehler beim Programmdesign
- British Powerlifting Kontext
- Die Castiron Lift Programmierbibliothek
- FAQ
🎯 Die Kernprinzipien des Programmdesigns
| Prinzip |
Bedeutung |
Anwendung |
| Progressive Overload |
Trainingsstress muss über die Zeit ansteigen |
Systematisches Hinzufügen von Gewicht, Wiederholungen oder Sätzen |
| Spezifität |
Trainiere die Bewegungen, die du verbessern möchtest |
Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben müssen den Kern bilden |
| Variation |
Der Körper passt sich an wiederholte Reize an |
Wechsle Wiederholungsbereiche, Übungen oder Intensitäten |
| Erholung |
Anpassung findet während der Erholung statt |
Plane Deloads, steuere das Volumen, priorisiere Schlaf |
| Individualisierung |
Kein Programm funktioniert für jeden gleich gut |
An deine Erholungsfähigkeit anpassen |
🗓️ Schritt 1 – Wähle deine Trainingsfrequenz
Der Castiron Lift 6-Stufen Programm-Ersteller
| Tage/Woche |
Struktur |
Beispiel |
| 3 Tage |
Ganzkörper jede Einheit |
Castiron Lift Anfänger/Kraft, 5/3/1 |
| 4 Tage |
Ober-/Unterkörper-Split |
Konjugiert (ME/DE Split) |
| 5–6 Tage |
Hohe Frequenz – jede Übung 3x/Woche |
nSuns, Sheiko |
🏋️ Schritt 2 – Wähle deine Hauptübungen
| Übung |
Primäre Muskeln |
BP Wettkampfübung? |
Frequenz |
| Kniebeuge |
Oberschenkel, Gesäß, hintere Oberschenkel |
✅ Ja |
2–3x/Woche |
| Bankdrücken |
Brust, vordere Schultern, Trizeps |
✅ Ja |
2–3x/Woche |
| Kreuzheben |
Hintere Oberschenkel, Gesäß, Rücken |
✅ Ja |
1–2x/Woche |
| Überkopfdrücken |
Schultern, Trizeps, obere Trapezmuskeln |
❌ Nein (aber wertvoll) |
1–2x/Woche |
🔄 Schritt 3 – Wähle dein Periodisierungsmodell
📊 Schritt 4 – Lege dein Volumen und deine Intensität fest
| Ziel |
Wiederholungsbereich |
Intensität |
Sätze pro Übung pro Woche |
| Kraft |
1–6 |
80–100 % |
10–20 |
| Hypertrophie |
6–12 |
65–80 % |
10–20 |
| Kraft/Schnelligkeit |
1–3 |
85–95 % |
6–15 |
🔧 Schritt 5 – Füge Zusatzübungen hinzu
| Schwachpunkt |
Wahrscheinliche Ursache |
Empfohlene Zusatzübungen |
| Kniebeuge – Versagen am untersten Punkt |
Schwäche der Oberschenkelmuskulatur |
Beinpresse, Hackenschmidt-Kniebeuge, Frontkniebeuge |
| Kniebeuge – Versagen am obersten Punkt |
Schwäche von Gesäß/Hüfte |
Hip Thrust, RDL, Good Morning |
| Bankdrücken – Versagen beim Abheben von der Brust |
Schwäche von Brust/vorderer Schulter |
Kurzhantelpresse, Schrägbankdrücken |
| Bankdrücken – Versagen beim Lockout |
Trizepsschwäche |
Enges Bankdrücken, JM-Presse, Trizepsdrücken |
| Kreuzheben – Versagen beim Abheben vom Boden |
Schwäche von Oberschenkel/Rücken |
Kreuzheben mit Defizit, Beinpresse, RDL |
| Kreuzheben – Versagen beim Lockout |
Schwäche von Gesäß/Hüfte |
Hip Thrust, Rack Pull, Glute-Ham Raise |
💤 Schritt 6 – Plane deine Deloads
| Level |
Deload-Frequenz |
Struktur |
| Anfänger |
Alle 8–12 Wochen |
Reduziere das Volumen um 40–60 % |
| Mittelstufe |
Alle 4–6 Wochen |
Reduziere Volumen und Intensität um 40–60 % |
| Fortgeschritten |
Alle 3–4 Wochen |
Volle Deload |
Siehe unseren Deload Week Guide — UK.
📝 Schritt 7 – Erstelle deine Vorlage
| BEISPIEL EINES INDIVIDUELLEN 3-TAGE-MITTELSTUFENPROGRAMMS (KG) |
| Tag |
Hauptübung 1 |
Hauptübung 2 |
Hauptübung 3 |
Zusatzübungen |
| Montag (Kraft) |
Kniebeuge 4x4–6 @ 82 % |
Bankdrücken 4x4–6 @ 82 % |
Kreuzheben 3x4–6 @ 82 % |
Latzug, Face Pulls |
| Mittwoch (Hypertrophie) |
Kniebeuge 4x8–12 @ 68 % |
Überkopfdrücken 4x8–12 @ 68 % |
RDL 3x8–12 @ 68 % |
Kurzhantelrudern, Beinpresse |
| Freitag (Power) |
Kniebeuge 5x2–3 @ 88 % |
Bankdrücken 5x2–3 @ 88 % |
Kreuzheben 4x2–3 @ 88 % |
Bauchtraining, Glute-Ham Raises |
⚠️ Häufige Fehler beim Programmdesign
- Zu viel Volumen zu schnell
- Kein Fortschrittsplan
- Ignorieren von Schwachpunkten
- Kein Deload-Plan
-
Zu frühes Wechseln des Programms – gib jedem Programm 8–12 Wochen Zeit
- Kopieren fortgeschrittener Programme als Anfänger
🏅 British Powerlifting Kontext
- Wettkämpfe im British Powerlifting verwenden die gleichen drei Übungen – Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben. Dein individuelles Programm sollte alle drei gleichermaßen priorisieren.
- Füge einen 8–12 Wochen dauernden Wettkampf-Peak-Block (LP-basiert) vor jedem BP-Wettkampf hinzu, unabhängig von deinem Basisprogramm.
- Gewichtheberschuhe sind für Wettkampf-Kniebeugen gemäß den Regeln des British Powerlifting zugelassen.
📚 Die Castiron Lift Programmierbibliothek — UK
| Programm |
Level |
Modell |
Link |
| Castiron Lift Anfängerprogramm |
Anfänger |
Linear |
Lesen |
| Castiron Lift Kraftprogramm |
Mittelstufe |
DUP |
Lesen |
| 5/3/1 |
Mittelstufe |
Lineare Wellen |
Lesen |
| nSuns |
Mittelstufe |
DUP autoreguliert |
Lesen |
| Sheiko |
Mittelstufe–Fortgeschritten |
Blockperiodisierung |
Lesen |
| Konjugiert |
Fortgeschritten |
Konkurrent ME/DE |
Lesen |
| Deload-Wochen-Leitfaden |
Alle Level |
Erholungsprotokoll |
Lesen |
Geschrieben von T-K – Strength Researcher & Brand Strategist, Castiron Lift.
