Lesezeit: 12 Minuten | Letzte Aktualisierung: Mai 2026
Periodisierung ist die systematische Manipulation von Trainingsvariablen – Volumen, Intensität und Frequenz – über die Zeit, um eine kontinuierliche Anpassung voranzutreiben. Zwei Modelle dominieren das Krafttraining: die lineare Periodisierung (LP) und die tägliche undulierende Periodisierung (DUP). Dies ist der vollständige Leitfaden für britische Sportler, mit durchgängigem Kontext zum britischen Powerlifting.
Inhaltsverzeichnis
- Was ist Periodisierung?
- Lineare Periodisierung – So funktioniert’s
- Tägliche undulierende Periodisierung – So funktioniert’s
- LP vs. DUP – Kopf an Kopf
- Was die Forschung sagt
- Welche populären Programme nutzen welches Modell
- Überlegungen zur Fußbekleidung
- Britischer Powerlifting-Kontext
- Das Urteil
- FAQ
📋 Was ist Periodisierung?
Periodisierung ist die geplante Variation des Trainingsstresses über die Zeit, um die Anpassung zu maximieren und Stagnation zu verhindern. Formalisiert von Leo Matveyev in den 1960er Jahren und weiterentwickelt von Yuri Verkhoshansky, dokumentiert in Supertraining (Siff & Verkhoshansky, 2009). Das Kernprinzip: Der Körper passt sich jedem wiederholten Trainingsreiz innerhalb von 3–6 Wochen an – Periodisierung verhindert diese Gewöhnung.
📈 Lineare Periodisierung – So funktioniert’s
Das Volumen nimmt ab, während die Intensität über einen Trainingszyklus linear zunimmt.
| Phase | Wochen | Sätze x Wiederholungen | Intensität |
|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 1–4 | 4x10–12 | 60–70% |
| Kraft | 5–8 | 4x6–8 | 75–85% |
| Peaking | 9–11 | 3x3–5 | 85–95% |
| Deload/Test | 12 | 1–3x1–3 | 95–100%+ |
🔄 Tägliche undulierende Periodisierung – So funktioniert’s
Volumen und Intensität variieren innerhalb derselben Woche – unterschiedliche Wiederholungsbereiche werden an verschiedenen Tagen trainiert, wodurch mehrere Qualitäten gleichzeitig entwickelt werden.
| Tag | Fokus | Sätze x Wiederholungen | Intensität |
|---|---|---|---|
| Montag | Kraft | 4x4–6 | 80–85% |
| Mittwoch | Hypertrophie | 4x8–12 | 65–75% |
| Freitag | Power/Schnelligkeit | 5x2–3 | 85–95% |
🔄 LP vs. DUP – Kopf an Kopf
LP vs. DUP: lineare Progression vs. wöchentliche Undulation über mehrere Wiederholungsbereiche
| Lineare Periodisierung | Tägliche undulierende Periodisierung | |
|---|---|---|
| Variationshäufigkeit | Wöchentlich/monatlich | Täglich |
| Qualitätsentwicklung | Sequenziell | Gleichzeitig |
| Komplexität | Niedrig | Mittel–hoch |
| Am besten für | Anfänger, frühe Fortgeschrittene | Fortgeschrittene, erfahrene Sportler |
| Risiko der Gewöhnung | Höher | Niedriger |
📚 Was die Forschung sagt
- Rhea et al. (2002), Journal of Strength and Conditioning Research: DUP führte über 12 Wochen zu signifikant größeren Kraftzuwächsen als LP – DUP-Gruppe erzielte 28,8% mehr beim Kniebeugen im Vergleich zu 14,4% bei LP.
- Prestes et al. (2009), Journal of Strength and Conditioning Research: DUP führte über 12 Wochen zu größeren Verbesserungen der Muskelkraft und Ausdauer im Vergleich zu LP.
- Colquhoun et al. (2017), Journal of Strength and Conditioning Research: Bei gleichem Volumen führten DUP und LP zu ähnlichen Kraftzuwächsen – Volumen ist der primäre Faktor.
- Harries et al. (2015), Journal of Strength and Conditioning Research: Eine systematische Überprüfung ergab, dass DUP LP bei Kraftzuwächsen bei trainierten Personen überlegen ist.
📊 Welche populären Programme nutzen welches Modell
| Programm | Modell | Level |
|---|---|---|
| Starting Strength / StrongLifts | Linear (Sitzung zu Sitzung) | Anfänger |
| Texas Method | Wöchentlich undulierend (V/R/I) | Früher Fortgeschrittener |
| 5/3/1 | Monatliche lineare Wellen | Fortgeschrittener |
| nSuns | Täglich undulierend (selbstregulierend) | Fortgeschrittener |
| Sheiko | Blockperiodisierung | Fortgeschrittener–Experte |
| Konjugiert | Gleichzeitig (ME/DE) | Experte |
👟 Überlegungen zur Fußbekleidung
- In allen Phasen: Verwenden Sie während Ihres gesamten Trainingszyklus dieselben Schuhe. Ein Wechsel der Fußbekleidung zwischen den Phasen stört die Technik.
- Peaking-Phase: Verwenden Sie genau die Schuhe, in denen Sie bei Ihrem britischen Powerlifting-Wettkampf antreten werden.
- Kniebeugen-Phasen: Gewichtheberschuhe (~£150–£180) werden für High-Bar-Kniebeuger in allen Wiederholungsbereichen empfohlen.
- Kreuzheben in allen Phasen: Flache Schuhe oder Kreuzhebe-Slipper.
Siehe unseren Leitfaden für die besten Kniebeugeschuhe 2026 – UK für Empfehlungen.
🏅 Britischer Powerlifting-Kontext
- Die Wettkampfvorbereitung im britischen Powerlifting verwendet typischerweise einen LP-basierten Peaking-Block in den letzten 8–12 Wochen vor einem Wettkampf, unabhängig vom Basisprogramm.
- Die meisten erfolgreichen britischen Powerlifting-Athleten verwenden DUP-beeinflusste Basisprogramme (nSuns, Sheiko, kundenspezifisches DUP) das ganze Jahr über und wechseln vor dem Wettkampf zu einem Peaking-Block.
- Die Progression für die meisten UK-Heber: LP (Starting Strength/StrongLifts) → wöchentliche Undulation (Texas Method) → DUP (nSuns/Sheiko) → Wettkampf-Peaking-Block.
🎯 Das Urteil
Verwenden Sie LP, wenn: Sie ein Anfänger oder früher Fortgeschrittener sind. Einfacher auszuführen und ausreichend, um in dieser Phase die Anpassung voranzutreiben.
Verwenden Sie DUP, wenn: Sie ein fortgeschrittener oder erfahrener Sportler sind, der mit LP stagniert hat. Die Forschung zeigt durchweg, dass DUP für trainierte Personen überlegen ist.
FAQ
Ist 5/3/1 linear oder undulierend?
Monatliche lineare Wellen – eine Mischform zwischen klassischer LP und DUP.
Was ist besser für den britischen Powerlifting-Wettkampf?
DUP-basierte Programme für die Basis, LP-basierter Peaking-Block in den letzten 8–12 Wochen vor Ihrem BP-Wettkampf.
Kann ich LP und DUP kombinieren?
Ja – die Blockperiodisierung kombiniert LP-Phasen mit DUP innerhalb jedes Blocks. Sheiko verwendet diesen Ansatz.
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Verfasst von T-K – Creative Director & Brand Strategist, Castiron Lift.